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【動画でわかる!】筋膜リリースのやり方や部位別の効果を徹底解説!

スポシル編集部

公開日 :2019/11/25

更新日 :2020/05/11

いま「筋膜リリース」という言葉が、少しずつ広まり始めています。
今までは、健康のためには、ジョギングやマラソン、筋トレなどの筋肉を動かす運動が中心でしたが、筋肉の周りにある筋膜を動かすこともさまざまな観点から重要だという認識が広まってきたからです。

そこでこの記事では、筋膜リリースの基本的な概要から始め、部位別の筋膜リリースのやり方と効果を解説していきます!
やり方については、動画付きで解説しているので、筋膜リリースの知識が全くない方にも、ぴったりな構成となっています!

目次

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筋膜リリース とは?

まず、筋膜とは筋肉を覆っている膜のことで、全身に広がっている筋肉と同様に、筋膜も全身に渡って筋肉を覆っています。
しかしこの筋膜は、ストレスや運動不足などのさまざまな原因により、くっついてしまい、筋肉の動きを制限してしまうことがあります。

筋膜リリースとは、筋膜同士がくっ付いてしまい、筋肉の動きが妨げられないように、筋膜を剥がす(リリース)ことで、筋肉の柔軟性を高めたり可動域を広げたりすることを言います。

筋膜リリースの部位別のやり方

筋膜リリースは、部位によって効果的な方法が異なります。
何となくの方法で続けていても、効果は薄いので、しっかりとした知識を持って、運動をしていきましょう。
日常生活でもよく使う肩と腰、そしてふくらはぎの筋膜リリースのやり方を紹介していきます!


  • 肩に効果的な筋膜リリースのやり方

  • 腰痛に効果的な筋膜リリースやり方

  • ふくらはぎに効果的筋膜リリースのやり方

最初に肩の筋膜リリース方法を解説していきます。
首まわり肩周りのほとんどの筋肉は、肩甲骨に付着しています。
そのため、肩甲骨は上半身の屋台骨を支えているとも言える、重要な部分です。

①壁に対して正面を向き、壁に両手をつく。
②壁を押しながら、猫背にしていくような感覚で、胸を丸めていく。
このときには、両方の肩甲骨を外に広げていくイメージを持つ。

③いっぱいまで胸を丸めたら、今度は逆に胸を張り、腰を反らしていく。
このときには、両方の肩甲骨を内側に絞るイメージを持つ。

肩甲骨だけでいうと、外→内→外→内という運動を繰り返していきます。
この肩の筋膜リリース運動は、②と③にそれぞれ10秒以上かけゆっくり行い、1日3セットこなしましょう。

腰痛対策の筋膜リリースには、器具を用います。
整体院などでは、グリッドフォームローラーと呼ばれる円柱状の道具を主に使いますが、もちろん無くても大丈夫です。
ストレッチポールや1.5Lか2Lの大きめのペットボトルでも代用可能です!
下記では、どの家庭でも手に入れやすいペットボトルを例に解説しています。
腰痛との関係が深い神経がたくさん通っているのが、お尻の部分です。
そのため、腰痛の筋膜リリースはお尻を重点的に動かしていきます。

①ペットボトルを横向きに置き、その上に座る。1分ほどお尻を左右に動かす。
②1分ほどお尻を前後に振る。
③ペットボトルを縦向きに置き、その上に座る。1分ほどお尻を左右に動かす。(この際、バランスを取るために、手を後ろについてもOKですが、寝そべってしまうと反り腰状態になり腰に負担がかかってしまうため避ける)

酷使していると疲れが溜まりやすいけど、使わないと筋肉が劣りやすいふくらはぎ。
女性にとっては、むくみやすい部分でもあるので、積極的に筋膜リリースを行って、疲れやむくみをとっていきましょう!
ふくらはぎの筋膜リリースも器具を活用していきます。
ペットボトルだと少しやりづらいので、固めの筒や円柱状のものを利用しましょう。

①脚を伸ばして座り、横向きに置いた器具の上に、左のふくらはぎを乗せる。
②右のふくらはぎは左脚の上に乗せ、ふくらはぎを器具に押し当てながら、小刻みに前後に動かす。
③ふくらはぎの下部のほうから始め、中部→上部など箇所をずらしながら、それぞれ60秒ほど器具にふくらはぎを押し当て続ける。
④逆足も同様に、①〜③を繰り返す。

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筋膜リリース の効果

筋膜リリースの効果は、多岐にわたります。
ジョギングのように多くの時間を割かなくても、筋トレのように辛い作業を繰り返さなくても、「姿勢が矯正され」たり、「筋肉がほぐれ」たり、「肩こりや腰痛が改善」されたりするのです。


  • 姿勢が正しくなる

  • 筋肉がほぐれる

  • 肩こり・首こり・腰痛の改善ができる

筋膜リリースの効果として、まず挙げられるのが姿勢が良くなることです。
猫背や前傾などの悪い姿勢になってしまう原因は、人それぞれであり、さまざまです。
筋肉や筋膜のバランスがうまく取れていないことや、デスクワークでいつも同じ姿勢しかとっていないことで、筋膜が凝り固まってしまうこと。
他には、立っているときの体重のかけ方や、小さい頃からのちょっとしたクセの積み重ねが、悪い姿勢を生み出していることもあります。

しかし、筋膜リリースによって、筋膜をほぐしていけば、身体のどこに悪い姿勢の原因があろうと、直すことができます。
筋膜は、筋肉同様に全身にわたって身体を覆っているからです。
全身の筋膜をほぐしていければ、柔軟性と可動域が広がり、その結果として、姿勢の矯正につながるのです!

筋肉がほぐれることも、筋膜リリースの見逃せない効果の一つです。
筋膜は非常に柔らかいという性質を持っています。
そのため、長年にわたって筋膜を動かさなかった場合、縮んでしまったり固まってしまったりしてしまいます。
筋膜が縮まり、固まってしまった場合は、正常に筋肉が動かせなくなります。
筋肉が衰えてしまうのを防ぐために、運動やトレーニングで維持してあげなければいけないのと同じように、筋膜も定期的にメンテナンスをしてあげなければいけません。

筋膜リリースは、筋膜が固まらずに、筋肉の運動をしっかりサポート出来るようにするためのメンテナンス作業なのです。
筋膜リリースで筋膜をほぐすことにより、コリや痛みを予防するだけでなく、筋肉の柔軟性を守ることができるのです!

筋膜リリースは、全身をリリースしなければ効果がないわけではなく、身体の一部分のみ実施する場合にも効果的です。

例えば、首こりや肩こりにひどく悩まされているという方は、「肩甲骨はがし」と呼ばれる肩甲骨の筋膜リリースがおすすめです。
肩甲骨は上半身の土台と言われるほど、さまざまな筋肉の土台になっているので、肩甲骨の筋膜リリースを行うことによって、ストレッチやマッサージ・筋力トレーニングなどで解消しなかった肩こりや首こりの問題でさえも、解決されることがあるのです。
また、腰痛に悩まされている方は、腰やお尻の筋膜リリースをすることによって、大腰筋のコリがほぐれたり、腰痛との関係が深いお尻の痛みが無くなったりします。
筋膜リリースは、肩こりや腰痛など部分的な痛みの改善にもつながるのです。

まとめ

いかがでしたでしょうか?
筋膜リリースは、従来のランニングや筋トレなどの筋肉を動かす運動と異なり、短い時間で簡単にできるセルフヘルスケアです。
あなたも、筋膜リリースを正しいやり方で継続して、少し手軽に健康を維持していきましょう!

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