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腹筋ダイエットは意味がない?ダイエットに効果的なトレーニング方法を解説!

スポシル編集部

公開日 :2019/11/24

更新日 :2020/05/11

ぽっこりおなかが気になる。腹筋を毎日やってるけど一向に効果が現れない。もしかしたらやり方に問題があるのかもしれません。そこで、ダイエットに効果のある腹筋メニューを3つ紹介します。正しい知識と方法で、正しい筋肉を鍛え、効率良くおなかをへこませましょう。はじめたら必ず直面する筋肉痛。無理は禁物ですが、筋肉痛でモチベーションが落ちてしまわないよう、傷ついた筋肉を回復させるのに必要な情報も教えます。継続は力なり1

目次

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意味がないって本当?腹筋のダイエット効果とは

膝を固定して腕を頭の後ろに組み上半身を90度まで起こす、いわゆる「一般的」な腹筋運動にはダイエット効果がないことが科学的な研究で明らかになりました。
参照元:腹部の運動が腹部の脂肪に及ぼす影響。

また、よくある勘違いが「腹筋を鍛えればおなか周りの脂肪が落ちる」と勘違いされている方がいます。
たしかに、筋肉をつけることで代謝は増えますが、筋肉を鍛えているからといって同時に脂肪を燃やせるわけではありません。

腹筋を鍛える鍛える一番の目的は、内臓まわりを支える筋肉を強化し、引き締めることによって、ぽっこりおなかを解消することです。
今まで、腹筋はきっちりやってきたのに、あまり効果がなかったという方は、脂肪を燃焼するための運動も合わせて取り入れるといいでしょう。

動画でみる!ダイエットに効果的な腹筋メニュー

それなら、どんな腹筋の鍛え方をすれば、ダイエット効果が得られるのか。体の使い方は至ってシンプルで、無理な運動は必要ありません。ということで、ダイエットに効果的な腹筋メニューの主な3つの種類を解説します。


  • ドローイン

  • クランチ

  • 船ポーズ

タオルを2枚用意します。

①脚は腰幅に、膝を立てて仰向けに寝ます。腰の位置に折りたたんだタオル一枚を入れて、腰が反らないようにしてください。かかとの位置が遠いと腰が反りやすくなるので注意。手のひらを上に向け、肩から腕全体を床につけた状態をキープしましょう。

②残るタオル一枚をおへそに置いたら、準備完了です。

③ゆっくりと息を吐きながら、おへそを背中に近づけていくイメージでおなかをへこませます。4カウントでおなかをしっかりへこませ、ゆっくり元に戻します。このとき、おなか意外に力が入らないように気をつけましょう。

5回2セットが目標です。無理はせず、慣れてきたら徐々に回数やセット数を増やしていきましょう。

タオルを2枚用意します。

①脚は腰幅に、膝を立てて仰向けに寝ます。腰の位置に折りたたんだタオル一枚を入れて、腰が反らないようにします。太ももの付け根と膝を90度に曲げて、太ももが床と垂直に、脛が床と並行になるようにします。つま先の向きを高さがずれないように注意。

②残るタオル一枚をおへそに乗せ、両腕を胸の上でクロスしたら準備完了です。

③ゆっくりと息を吐きながらお腹をへこませ、おへそを背中に近づけていくイメージで、タオルの位置を下げていきます。

④タオルをのぞき込むように、4カウントで背中を丸めます。頭の上げすぎに注意しましょう。その状態で1カウントキープしてから、ゆっくり元の位置へ戻します。下げたタオルが上がってこないようにしましょう。太ももと脛の位置を動かさないことがポイントです。

目標は10回×2セット。

①脚は腰幅に開き、膝を立てて胸を張って座ります。背中や腰が丸まらないように気をつけましょう。

②息を吐きながら、おへそを背中に近づけていくイメージでお腹をへこませ、両手を太ももの裏側に添えて、バランスを取りながら脚を床から離します。

③バランスを取りながら膝を伸ばしてVの字を作ります。自然な呼吸を繰り返しましょう。背中や腰が丸まらないように、また肩や腕に力が入らないように気をつけましょう。きつい場合は、膝を曲げて行うのもオッケーです。正しいフォームでキープすることが大切です。

目標は20秒を2〜3セット。最初は大変かもしれませんが、続けることで筋力がついてくると、バランスが取りやすくなり、フラつきがなくなっていきます。

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筋肉痛に効果的の回復方法と予防

筋肉痛は筋肉を激しく動かしたときに筋繊維が傷つき、それを修復するときに起こる炎症が原因といわれています。そのため、運動後に炎症を起こしている部分をアイシングすることで、炎症を抑え、痛みを和らげることができます。

時間が経って炎症が治ったら、お風呂に入るなどして体を温めることで血液の流れを良くし、回復を促しましょう。酸素や必要な栄養素がいち早くダメージを受けている筋繊維に運ばれます。

もちろん栄養素を供給するためには必要な栄養素を摂取しなければなりません。
筋繊維を構成するタンパク質、疲労回復にはビタミンB1、B6、クエン酸、亜鉛が効くといわれています。

そしてしっかり睡眠を取りましょう。寝ている間に分泌される成長ホルモンが筋繊維の回復を促進してくれます。

予防としては、運動前にストレッチや運動後のクールダウンをしっかり行うこと。
いきなり運動を始めるとどうしても筋肉痛はつきものなので、日頃から体を動かすことを心がけましょう。

まとめ

ダイエットに効果的な腹筋メニューを3つ紹介しました。始めはうまくいかず、筋肉痛も伴うかもしれませんが、それも通り道。食事や睡眠などでしっかりケアしていきましょう。そんなに多い回数ではないので、毎日続ければお腹もすっきりしてきます。「継続は力なり」!

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