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スクワットは腹筋に効果的?腹筋に効くスクワットのやり方とメリットを徹底解説!

スポシル編集部

公開日 :2019/11/24

更新日 :2019/11/24

スクワットは腹筋よりお腹痩せに効果的であることや、スクワットをすることで内臓脂肪の燃焼や姿勢を良くすることができるというメリットや、スクワットの正しい行い方と注意する点、通常よりアレンジしたスクワットについて紹介している記事です。下半身を鍛えたい、健康的なダイエットをしたい、スクワットをしたいけどフォームが分からない、スクワットを行うことで得られる効果を知りたいという方に読んでもらいたい内容です。

目次

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スクワットがお腹痩せに効果的な理由

スクワットがお腹を痩せさせるのに効果的な理由を説明します。そもそもお腹の脂肪に限らず、脂肪は全身から等しく落ちていくので、腹筋をしたからといってお腹の脂肪だけ落とせるわけではありません。

つまり、代謝を上げて脂肪を落とせるトレーニングを行うことが最適解です。脂肪をより多く落とすためには、大きい筋肉を動かしてエネルギー消費量を増やせば良いのです。身体の中で最も大きいのは脚の筋肉です。

スクワットは、この脚の筋肉をしっかりと動かし、さらに身体を安定させるための体幹も使うので非常にエネルギーを使うトレーニングなのです。腹筋自体は、非常に小さい筋肉なので腹筋運動ではあまりエネルギーを使うことができません。
このため、スクワットの方がお腹の脂肪燃焼により適しているのです。

スクワットのメリット

スクワットを行うことで得られる大きなメリットについて、説明していきます。下半身を鍛える種目の鉄板として認知されていること、ベンチプレス、デッドリフトと並んで筋トレのビッグ3と言われる所以が理解できます。


  • 内臓脂肪燃焼に効果的

  • 姿勢がよくなる

内臓脂肪燃焼に効果的

スクワットは内臓脂肪燃焼に効果的です。内臓脂肪は、カロリーを消費する時にエネルギー源として使われやすい脂肪です。つまり、内臓脂肪をより燃焼させるためには、カロリーを多く消費できる事を行うのが効果的です。

カロリーを多く消費するには、有酸素運動や筋肉を増やして代謝を上げることの2つの手段が主に挙げられます。
スクワットは、全身の筋肉を使う筋力トレーニングで消費カロリーも大きく、筋肉量を増やすのに効率的な種目です。

姿勢がよくなる

スクワットを行うことで、姿勢を良くすることができます。スクワットで鍛えられる筋肉は下半身というイメージを持たれやすいですが、脊柱起立筋という上半身の筋肉も含まれています。
脊柱起立筋は、首から腰にかけてついている筋肉で体幹トレーニングで鍛えられる筋肉の代表格でもあります。

上半身の姿勢の維持の役割を果たすため、脊柱起立筋を鍛えれば上半身を支える力を強くすることができ、
姿勢が良い状態を保つことができるようになります。

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正しいスクワットのフォーム

正しいスクワットのフォームについて解説していきます。スクワットは、全身を使う運動なので身体の各部分を正しく動かす必要があり難しい種目です。間違ったフォームでは、膝や腰や背中等の怪我の原因にもなるので、正しいフォームを学んでいきましょう。


  • 足を肩幅くらいに開く

  • 背筋を伸ばす

  • 膝はつま先より前に出ないよう曲げる

足を肩幅くらいに開く

脚で地面に対して踏ん張る力を最大限に発揮するため、足を肩幅以上に開きます。足は左右対称になるようにします。
この足の開き幅によって、使われる筋肉の部位が細かく変化していきます。
開くほど太ももの内側に効き、閉じるほど太ももの外側に効きます。

次につま先を15度程度外側に向け、膝を外に開きながらしゃがみ、つま先と膝が同じ方向を向くようにします。
こうすることで、膝が内側に入らないようにして怪我のリスクを防ぎます。

背筋を伸ばす

バーベルを担ぐ際は、腰への負担を減らすためバーベルの真下に足を置くようにします。
バーベルを担いだら、バーベルと腰と足が一直線になるようにします。スタートポジションに着いたら、胸と背中と骨盤をまっすぐにします。

背中が丸まったり、反りすぎたりすると怪我にもつながるので背筋を伸ばしたままでスクワットを行います。
バーベルが垂直方向に上下するため、上半身が前後方向には動きません。まっすぐ前方を見ながら動作を行います。

膝はつま先より前に出ないよう曲げる

上半身を倒さず膝が少し前に出るようにして、しゃがんでいきます。この時、膝を前に出しすぎると膝の怪我に繋がるので、つま先の真上に膝が来るくらいにします。骨格の問題上、正しいフォームでも膝がつま先より前に出てしまう人もいるため、一概には言えません。

重心はつま先よりは、かかと側になるようにします。しゃがむ深さは、太ももが地面と平行になるくらいまで下ろすのが理想的ですが、
慣れていない初心者の方は浅く行っても構いません。

普通のスクワットより効果的?ワイドスクワットのやり方

スクワットをアレンジしたもので、通常より足幅を開くワイドスクワットという種目があります。足をワイドに開くことで、通常のスクワットより太ももの前面への刺激が少なくなる分、太ももの内側やハムストリングスや大臀筋に効かせることができます。ここから、やり方を説明していきます。

1 足幅を肩幅の1.5倍程度に開く
2 つま先を外側に向ける
3 膝が内側に入らないよう、つま先と同じ方向を向くようにして腰を深く下ろす

基本的な部分は、通常のスクワットと同じですが足の裏側に主に効かせる種目で、浅くしゃがんでもあまり効果的でないので、しっかりと深くしゃがむようにします。お尻に効いてることを意識し引き締めるようにして、動作を行いましょう。

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まとめ

スクワットが、ダイエットに適している理由や行うことで得られるメリット、正しいフォームの解説、アレンジしたスクワットについて説明しました。スクワットは、全身を鍛えることができる種目で下半身のトレーニングにおいて不可欠なものです。是非、積極的に取り組みましょう。

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