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【効果的!】腕立て伏せのコツやポイントを徹底解説!

スポシル編集部

公開日 :2019/11/24

更新日 :2020/05/11

腕立て伏せは胸の筋肉だけでなく、腕や肩の筋肉を鍛えることのできる筋力トレーニングです。

また、大がかりな器具を使わず自宅で簡単に始めることができるため、初心者の方でも取っ掛かりやすいトレーニングとなっています。

しかし、正しいやり方を知らないと、トレーニングの効果が出にくかったり、体を痛めることもあります。

腕立て伏せを効果的に行うにはポイントがいくつかあります。

今回はそんな腕立て伏せの効果を上げるコツを解説していきます。

目次

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腕立て伏せの効果を上げるコツ

腕立て伏せには様々なやり方があり、やり方によってメインで刺激がいく部位が異なります。

効果を上げるためには正しいやり方を知っていなければいけません。

腕立て伏せの効果を上げるコツを以下のポイントに絞って解説していきます。


  • 正しいフォームで行う

  • 高負荷をかけるためにゆっくり行う

  • 鍛える部位を意識する

  • 鍛えたい部位によってフォームを変える

  • 体を深く下げる

  • プッシュアップバーを用いる

腕立て伏せを行う際は、回数を決めて行うよりも、正しいフォームを意識しトレーニングを行うようにしてください。

乱れたフォームで決めた回数をこなすためだけにトレーニングを行うと、自分が鍛えたい部位とは違う筋肉に刺激がいったり、カラダを痛める原因に繋がったりしてしまいます。

腕立て伏せの正しいフォームは、腕とつま先で体を支える際に、頭からつま先まで一直線になっていることです。

腰が沈んでいたり、お尻が浮いた状態にならないよう注意してください。

そのような状態だと鍛えたい筋肉に正しい負荷がかからず、トレーニングの効果が半減してしまいます。

正しいフォームで行えば、自分が鍛えたい箇所にしっかりと負荷をかけることができるため、腕立て伏せの効果が上がります。

自重でのトレーニングを基本とする腕立て伏せは、負荷の設定が難しいのが難点です。

そこで、高い負荷をかけるために、一回の動作に時間をかけてゆっくりやるのがおすすめです。

ゆっくりと動作を行うことで、筋肉が収縮している時間が長くなります。

筋肉の収縮時間が長いことで、血液の流れが制限されます。

血液の流れが制限されることで筋肉内が低酸素状態になり、筋肉の肥大に効果を発揮するのです。

「3~5秒かけてゆっくり下げ、3~5秒かけてゆっくり上げる」動作で腕立て伏せを行うことで、高い負荷がかかります。

どこの部位のトレーニングでも大切なことですが、腕立て伏せをする際にも、効かせたい筋肉をしっかりと意識しながらトレーニングを行ってください。

この、意識しながらトレーニングすることを「マインドマッスルコネクション」と言います。

マインドマッスルコネクションにより、ターゲットとする胸の筋肉を強く意識し、その部位に刺激がダイレクトに加わるように意識を集中させることで、筋肥大を増大させることができると言われています。

胸、肩、腕のそれぞれに意識を向けて腕立て伏せを行ってみてください。

腕立て伏せで鍛えられる筋肉は大胸筋だけではなく、上腕三頭筋、三角筋などの様々な部位に効果があります。

大胸筋に効かせる場合は、手の幅を肩幅より広げ、肩甲骨を寄せた状態のフォームから腕立て伏せを行います。

上腕三頭筋に効かせる場合は、両手が触れるほど手幅を狭くとったフォームから腕立て伏せを行います。

三角筋に効かせる場合は、手の幅を肩幅より広げ、腰を大きく「くの字」に曲げたフォームから腕立て伏せを行います。

正しいフォームで腕立て伏せを行えば、鍛えたい部位を効果的に刺激することができます。

腕立て伏せの効果を上げるために注意してほしいことがあります。

それは、腕立て伏せをする際にしっかりと体を深く下げるということです。

ひじを軽く曲げ伸ばしして、少しだけ体を下げる動きを回数こなしても効果は得られません。

ゆっくりと深くカラダを下げることで、各筋肉により強く刺激がいきます。

また、体を深く下げることで、肩甲骨の可動域が広がります。

腕立て伏せをすることで肩甲骨の可動域が広がれば、スポーツをする際などのパフォーマンスの向上に繋がります。

自重での腕立て伏せでより高い効果を得たい場合は、プッシュアップバーを用いて行うことをおすすめします。

プッシュアップバーを使い腕立て伏せをすると、普通の腕立て伏せと比べてプッシュアップバー分の高さが生まれるため、肩甲骨の可動域がより広がる上に、負荷が上がります。

また、プッシュアップバーを握って腕立て伏せを行うため、手首への負担が減るといったメリットがあります。

プッシュアップバーは安価で購入できるため、自重で物足りなくなった方はぜひ試してみてください。

プッシュアップバーでの練習方法を詳しく見る↓

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詳しくは以下記事をご覧ください↓

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まとめ

今回は腕立て伏せの効果を上げるコツを解説していきました。

腕立て伏せは特に器具を使わず、自宅でも簡単に始められるトレーニングです。

また、全身を使うトレーニングなので、正しいやり方で継続すればダイエットにも効果的です。

ぜひ実践してみてください。

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