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ウェイトリフティングで必要な3つの能力!トレーニング動画も紹介!

スポシル編集部

公開日 :2019/11/23

更新日 :2020/05/11

ウェイトリフティングに興味はあるけど、どのようにトレーニングをしたらいいのかと疑問を感じている人もいることでしょう。

高重量のバーベルをいきなり持ち上げようとしても難しいですし、危険も伴うことから正しいトレーニング方法を知っておく必要があります。

ここでは、鍛えるべき能力やトレーニングメニュー、実際にトレーニングをしている様子が記録された動画などを紹介していますので、安全にトレーニングを始めるためにもぜひ参考にしてください。

目次

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ウェイトリフティングの基本

ウェイトリフティングは、頭の上にバーベルを持ち上げる競技で、持ち上げた重さによって優劣を決める競技です。

現在の種目は、スナッチとクリーン&ジャークの2種目あります。

スナッチは、一動作で頭上までバーベルを持ち上げる競技で、60秒以内に持ち上げる必要があります。

クリーンアンドジャークは、床からバーベルを肩まで持ち上げ、その状態から頭上まで持ち上げる競技です。

競技は、スナッチした後にクリーン&ジャークを行い、それぞれ3回ずつ挙上して競います。

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トレーニングで鍛えるべき能力

ウェイトリフティングのスナッチでは、瞬発力で一気にバーベルを頭上まで持ち上げる必要があります。クリーン&ジャークで、肩まで持ち上げてバーベルを支える時には、手首の柔軟性が求められます。

頭上まで持ち上げた時には、バーベルを持ち上げたままで静止する必要があり、この時にはバランスがとても重要です。

このように、ウェイトリフティングでは、瞬発力、柔軟性、バランスの能力を兼ね備えていないとできない競技とも言えるでしょう。

そのため、トレーニングをする時には、瞬発力、柔軟性、バランスの3つの能力を鍛える必要があります。

トレーニングで鍛えるべきの主な3つの能力を解説します。


  • 瞬発力

  • 柔軟性

  • バランス

瞬発力とは、筋肉の力を瞬間的に出す力のことを言います。

高重量のバーベルを腕力だけで頭上まで持ち上げるのはまず不可能です。

パワーだけでなく、瞬発力を利用して下半身から上半身へと連動させてバーベルを頭上に持ち上げる必要があります。

この瞬発力は、陸上やラグビーなど様々なスポーツに求められる能力です。

陸上競技、球技、格闘技など、全てのスポーツで求められる能力でもありますが、スポーツの中でもウェイトリフティングほど瞬発力を求められる競技もないでしょう。

そのため、他のスポーツをしている人でも、瞬発力を身につけるためにウェイトリフティングをトレーニングに取り入れている人もいます。

柔軟性が高いことは、可動域が広いとも言えます。

可動域が広いと体の動作を大きくすることができるので、その反応を利用することで力を最大限に活かすことが可能になります。

筋肉や関節の柔軟性があることで、力が大きくなるだけでなく、可動域が広いので無理な体勢になっても怪我をしにくいです。

ウェイトリフティングでは、バーベルの重さによって体に大きな負荷をかけることになります。

しなやかな体であることで、バーベルによって大きな負荷を受けても重さに負けることなく力を発揮できるようになります。

瞬発力と柔軟性によってバーベルを頭上に持ち上げても、バランスが悪いのでは、すぐに体勢を崩してしまいます。

バランスの能力が低い状態では、頭上にバーベルを持ち上げた状態で静止するのは難しいです。

バランスのトレーニングをすることで、筋肉のバランスが整って体に安定感が生まれます。

バランスの能力を身につければ、怪我の予防になるだけでなく、動きをスムーズにさせる効果が期待でき、競技のパフォーマンスを高めることにもつながります。

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初心者からでも行えるトレーニングメニュー

ここからは、初心者でもできるトレーニングメニュー、トレーニングの方法について紹介していきます。

ジャーク、クリーン、スナップ、それぞれの動作ごとに紹介していきますので、ウェイトリフティング初心者の方はぜひ確認してください。

初心者からでも行えるトレーニングメニューを3つ紹介します


  • ジャーク動作

  • クリーン動作

  • スナッチ動作

ジャークは、バーベルを胸の位置から頭上へと持ち上げる動作のことです。

ジャークの動作は、肩の力だけでも持ち上げているようにも見えますが、ジャークは下半身の力を上半身に上手く伝えることがポイントになります。

そのため、初心者は高重量を持ち上げることよりも、まずはフォームを身につけることが重要です。

正しいフォームやテクニックを身につけることで、ベンチプレス以上の高重量のバーベルも持ち上げられるようになります。

ただ、初心者のトレーニングでは、高重量のバーベルでトレーニングをするのではなく、まずはベンチプレスの半分程度の重さから始めます。

また、ベンチプレスの半分程度の重さでも、初心者のトレーニングでは危険も伴うことから、一人で練習をするのではなく、上級者の指導を受けながら行いましょう。

バーベルがない時、一人で練習する時には、ダンベルでするのも良い方法です。

左右別れているのでやりにくさはありますが、落してもバーベルほどの危険がないので、練習がしやすいです。

クリーンは、ジャークをする前の動作です。

背筋を曲げないようにまっすぐと伸ばし、腕も伸ばした状態で胸を張ります。

そこから、頭を真上にあげるイメージで、膝を伸ばしてバーベルを引き上げます。

腰までバーベルを持ち上げたところで、全身の力を使って真上にジャンプをするように一気に鎖骨あたりまで持ち上げます。

この時には、しっかりと床を蹴るのがコツです。

床を蹴って膝を伸ばす反動を利用して鎖骨上まで持ち上げます。

引き上げたバーベルを、肘を前に突き出して手首を返してキャッチします。

腕だけでバーベルを支えようとするのではなく鎖骨に乗せるイメージです。

スクワットの体勢で支えて、立ち上がりながらジャークの動作に入ります。
ジャークのトレーニングメニューでも紹介しましたが、クリーンはジャークと一緒に行う動作です。

クリーン&ジャークは、複雑な動作でもあることから、まずは無理のない重量でフォームをしっかりと身につけることを重点にしたトレーニングをしましょう。

そして、慣れてくれば徐々に重さを加えていきます。

スナッチでは、幅広い筋肉が使われる動作です。

バーベルを持った状態で膝を伸ばす動作には、大腿四頭筋が使われます。

頭上に持ち上げた時に体を支えるためには、大殿筋が重要です。

その他にも、ハムストリングや上腕二頭筋、上腕三頭筋、三角筋などが使われます。

このように、スナッチは、様々な筋肉が使われ、筋肉への負荷も大きいことから、スナッチをする前はしっかりとストレッチをします。

スナッチのトレーニングメニューとして、ダンベルやケトルベルスナッチを取り入れるのも良いでしょう。

ダンベルやケトルベルを使えば、必要な筋肉が鍛えられるだけでなく、片手で持ち上げて空いた手でバランスをとりながらトレーニングをすることで体幹を鍛えることもできます。

バーベルを使ったトレーニングでは、まずはバーだけで動作をしてみましょう。

持ち上げる感覚が身についたら、徐々にウエイトをつけてバーベルスナッチを行います。

スナッチは、筋力がある人でも意外に難しいです。

動作が複雑なことからも、初心者は上級者に指導を受けながらトレーニングすることが大切です。

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動画で学ぼう!

文章だけ見ていても、トレーニングのイメージが上手くできない人もいるでしょう。

そんな人も、実際にトレーニングしている人の姿を見るだけで、トレーニング方法が理解しやすいです。

実際にトレーニングをしている人の様子を記録した動画を紹介しますので参考にしてください。

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トレーニングの頻度について

ウェイトリフティングでは、どの程度の頻度でトレーニングをしたらいいのかと疑問を感じる人もいるのではないでしょうか?

ウェイトリフティングのトレーニングに、全ての人に当てはまる頻度はありません。

トレーニングの頻度は、個人個人の目的によって異なります。ここからは、トレーニングの頻度について解説します。

体の使い方が上手い人は、疲労も溜まりにくいので、トレーニングを毎日している人もいます。

一時的に記録を伸ばしたいなら、頻度を増やすのも良いでしょう。

ただ、頻度を増やせば疲労も溜まりやすいです。

記録が止まるようであれば疲労も蓄積しているので、頻度を減らす必要があるでしょう。

オーバーワークともなれば、怪我の原因ともなってしまうので、疲労の蓄積を考慮しながらトレーニングをしていく必要があります。

ただ、年齢を重ねれば、加齢によって同じ練習では記録が年々落ちてしまう可能性もあり、頻度を増やすことを検討する必要もあるでしょう。

体重を増やしても良いのであれば、週2回程度の練習で、しっかりと栄養摂取するメニューでも良いです。

体重を増やすことで絶対重量が増えて、記録を維持したり記録を向上させたりすることも可能になります。

このように、ウェイトリフティングのトレーニングメニューは、それぞれの目的によって異なります。そのため、自分に合ったトレーニングメニューが出来上がるまでは、試行錯誤が必要になります。

人のまねをするのではなく、オリジナリティーのあるメニューを作って、効果的なトレーニングをしていきましょう。

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まとめ

ウェイトリフティングには、スナッチとクリーン&ジャークの2種目あります。

トレーニングでは、瞬発力、柔軟性、バランスの主にこの3つを鍛える必要があります。

ジャーク、クリーン、スナッチと、どの動作も初心者はフォームからトレーニングし、軽めのウエイトから始めることが大切です。

オリジナリティーのあるメニューを作って、目的に合った頻度でトレーニングをしましょう。

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