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ダンベルを使って腹筋を鍛える方法5選とおすすめのダンベル3選まとめ

スポシル編集部

公開日 :2019/11/25

更新日 :2020/05/11

お腹のお肉が気になってきた…または、憧れのシックスパックが欲しいと考えている方は多いのではないでしょうか?
しかしジムに行くのは少し気が引けるし面倒くさい、だからと言って腹筋マシンなどにあまりお金をかけたくないですよね。

実はダンベルを使えば自宅でも効果的に、腹筋の筋トレができるんです。
今回は自宅でできる、ダンベルを使った腹筋の筋トレ方法をご紹介します。
これであなたもかっこいい腹筋が手に入るはずですよ。

目次

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ダンベルを使うメリット

ダンベルのメリットと言えば、何より場所を取らないということです。
腹筋を鍛えるための器具はどれも大きいものが多いですが、ダンベルは小さいので狭い部屋でも行うことが出来ます。

さらに実はダンベルは体に負荷なく、効率よく体を鍛えることもできるんです。
ダンベルは自重をかけることを目的としたアイテムなので、自分のできる範囲でトレーニングを行うことができるので安全な器具であると言えます。

効率よく続けることによって効果も出やすいので、トレーニングが3日坊主になりがちな人にもおすすめですよ。

ダンベルを使った主な腹筋トレーニン

それでは実際に、どのようにダンベルを使って腹筋のトレーニングするのかを、みていきましょう。
今回紹介するメニューは効率よく鍛えるトレーニングばかりでかなりキツイので、自分のペースで安全に行ってください。


  • ダンベルクランチ

  • ダンベルツイスト

  • ダンベルサイドベント

  • ダンベルレッグレイズ

  • ダンベルフライ

ダンベルクランチは腹直筋から腹斜筋まで鍛えることのできる、かなりおすすめのトレーニングです。
(やり方)
①仰向けに寝てダンベルを持つ(腕は伸ばします。)
②息を吐きながらそのまま上体を起こす(この時、ダンベルはしっかりと上に持ち上げ顎は引いておく)
③息を吐ききったらゆっくりと上体を戻す
④20回を目安に始める

(ポイント)
ダブルクランチのポイントは、反動をつけずに行うことです。
反動をつければ体に負荷がかかりますし、何より効果が少なくなりせっかくの努力も水の泡です。

そして上体を戻すときは、背中と床がくっつかないようにしましょう。
筋肥大したい人は10秒前後の時間で10回前後の反復回数で行うと、速筋が効率よく鍛えられます。

ダンベルツイストは、ウエストを引き締める腹斜筋を主に鍛えていきます。
しかし腹斜筋だけではなく、腹直筋もあわせて鍛えることができるのでシックスパックを作るのにも向いています。さらに腹横筋も刺激するので、腹筋全体を鍛えることができるおすすめのトレーニングです。

(やり方)
①仰向けに寝てダンベルを持つ(腕は軽く曲げてもOK。)
②そのまま体をひねってダンベルを体の横に持ってきます。
③左右で1回のカウントです。

(ポイント)
体をひねる際は、顔が一緒に横を向かないように注意しながら行いましょう。
そして体をひねるときは、限界までひねっていきましょう。
回数は1セット20回を目安に行います。
余裕がある人は、セット数を増やして行ってください。

主に腹斜筋を鍛えるトレーニングになります。
しっかり軸を固定させて行うトレーニングでもあるので、体幹も鍛えることが出来ます。

(やり方)
①ダンベルを片方の手でもち、足は肩幅程度に開いて立つ。
②腕は伸ばしたまま、胸はしっかりと張っておく。
③ダンベルを持っていない方の手は、頭の後ろに置いておく
④ダンベルを持っていない方向に、体を倒す
⑤倒し切ったら一時停止して、体を戻す

(ポイント)
体を倒す際は前のめりになりがちなので、しっかりと胸を張って体のポジションをキープさせましょう。
全体的にゆっくりとしたスピードで行うことによって、筋肉にアプローチをかけることが出来ます。

倒す動作を15回~20回を1セットとして、インターバルは1分間これを6セットから始めてみましょう。

ダンベルレッグレイズは、腹直筋下部に効果のあるトレーニングです。
非常に高い負荷をかけられますが、非常にキツイトレーニングでもあります。

(やり方)
①仰向けに寝て足で、ダンベルを挟む。
②足をそのまま持ち上げる(目安としては45度くらいまで)
③息を全て吐いて顎を引く。このとき腹筋群を完全に収縮させる。
④足をゆっくりと下げる。

(ポイント)
足を下げたときは、ダンベルが床につかないように注意しましょう。
そして反動は使わずに行います。

腰がそりやすいので、反らないようにしましょう。
回数は20回以上、高負荷で行う場合でも15回以上を目安に行いましょう。

ダンベルフライは主に大胸筋を鍛えるトレーニングですが、上半身を鍛えるという意味ではおすすめです。
有名な筋トレ方法なので、誰しもがみたことのあるものでしょう。

(やり方)
①ダンベルを持ってフラットベンチに仰向けに寝る
②足はしっかりと床につけて自分の踏ん張れるポジションに置く
③両腕に持ったダンベルを持ち上げて、顔の前まで持っていく(腕は伸ばしたまま)
④ゆっくりと腕を元に戻しますが、肩甲骨を引き寄せるように戻しましょう。

(ポイント)
ダンベルを下げる時に肘から曲げてしまわないように、注意しましょう。
そして健康ことをしっかりと動かすことも意識して、トレーニングします。
ダンベルフライは、1セット8~12回を、3セット行いましょう。

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人気おすすめダンベル3選

それでは次に実際に腹筋を鍛えるための、おすすめのダンベルをご紹介します。
ダンベルと言えども種類はさまざまありますが、今回は自宅で長期的に腹筋のトレーニングをしたい方向けに3つのダンベルをご紹介します。

adidas(アディダス) トレーニング ネオプレン ダンベル

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サイズ 20 (L) x 8.5 (W) x 8 (H)
素材 アイアン、ポリマ

超有名スポーツメーカーのアディダスのダンベルは、ネオプレンコーティングされた非常に贅沢感が溢れるダンベルです。
汗なども水分も逃しながら、滑りにくい質感は筋トレの効率を上げトレーニング中の集中力もアップさせてくれます。

さらに重さも1kg〜5kgまでと幅広く、女性も男性も性別問わず選ぶことができるのもおすすめなポイントです。
またアディダスのロゴが大きく入っているのでデザイン性も高いです。

ファイティングロード

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シャフト直径 28mm
シャフト穴 29mm
素材 ラバータイプ

ファインティングロードのダンベルは、20kgセット、40kgセット、60kgセットと重さの種類が多いのが特徴です。
かなり本格的なダンベルで。プレートの重さを自分好みに調節することができます。

ラバータイプの素材なので、万が一床に落としても傷つきにくい嬉しい作りです。
少々値段は張りますが、これさえ持っていればプレートのみでの購入も可能なため長期的に見るとコスパが良いでしょう。
プレートは1.25kg、2.5kg、5kgの3種類があります。

材質 [プレート]アイアン [シャフト・延長用シャフト]スチール
カラー スチール+ラバーリング
プレートの孔径 約25.4mm
シャフトの穴径 約24mm

PROIPONのダンベルは、ダンベルとしてではなくシャフトをつなぎ合わせてバーベルにもできるのが魅力です。
さらにメッキ加工が施されているので錆に強く、衝撃や磨耗、耐熱性、低温脆性にも強いです。

グリップの部分は日本人の手に馴染みやすく、疲れにくく手が痛みにくい設計になっています。
その使い心地の良さから、男性だけではなく女性からも人気の高いダンベルです。
初級者から上級者になるまで長く使い続けることができるでしょう。

まとめ

ダンベルさえあれば場所を選ばずに、自宅でも筋トレができるのはうれしいですよね。
ダンベルは腹筋だけではなく体のいたる場所を、部分的に鍛えることができる画期的なアイテムです。
ぜひダンベルを使った筋トレを、日常生活に取り入れてみてはいかがでしょうか。

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