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女性や初心者におすすめ!自重トレーニング!トレーニングメニューも紹介

スポシル編集部

公開日 :2019/11/28

更新日 :2020/05/11

ここでは自重トレーニングについて紹介していきます。

そして、自重トレーニングで最大の効果を出すためには、
どんなことをすべきかをポイントをお伝えします。

最後に具体的にどんなトレーニングをすればよいのかを
「自重トレーニング8選」ということで、
オススメの自重トレーニングを見ていきましょう。

トレーニングは続けることが重要です。

自分で続けられるトレーニングを見つけていきましょう。

目次

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自重トレーニングとは

自重トレーニングとは、自分の体重を負荷として利用する筋力トレーニングを言います。

部活動などで実施する腕立て伏せ、腹筋、スクワットなどは自重トレーニングに該当します。

ウエイトを使用するトレーニング方法はウエイトトレーニングと呼ばれます。

自重トレーニングは、ジムに行く時間がない、
ウエイトなどのトレーニング器具を持っていない人が簡単に家でできるトレーニングです。

自宅で無理なく毎日継続できる効果が見込めるのが、自重トレーニングの最大の魅力です。

自重トレーニングの効果を倍増させるには?

自重トレーニングは、自宅で無理なく毎日継続できる効果が見込めるメリットがある反面、「負荷をかけられる限界がある」というデメリットがあります。
負荷の弱さは補うためには、3つのことに気を付けることです。
・インターバル(休憩)をなるべく短くする
・反動をつけず、ゆっくりした動作で行う
・トレーニング時に呼吸を止めない

自重トレーニングを行う際、インターバル(休憩)を短くするのが重要です。

自重トレーニングをトレーニングの負荷が弱いからこそ、
インターバル(休憩)の時間を短くし、筋肉に負荷をかけることがオススメです。

インターバル(休憩)の目安の時間は、約30秒ほどです。

体に乳酸が少し残った状態で次のトレーニングに移ることで、
より筋肉に負荷をかけていきます。

自宅でトレーニングを行う際も、
スマートフォンのタイマー機能を使いながらトレーニングするのがオススメです。

時間のない中、最大の効果を発揮するには、
短期集中で計画的なトレーニングを続けていきましょう。

次に、自重トレーニングを行う際、
「反動をつけず、ゆっくりした動作で行う」ことが重要です。

特にトレーニング初心者や女性は、トレーニング時に、
集中的に筋肉を鍛えるスキル(筋肉を感じるスキル)を持っていない方がほとんどです。

トレーニング時に反動をつけてしまうと、筋肉に対する負荷が少なくなってしまいます。

ゆっくりした動作でトレーニングをすることによって
筋肉に最大限の効果を与えることができ、かなりハードなトレーニングになります。

またゆっくりとした動作でトレーニングをすることによって、
インナーマッスルを鍛えることもできます。

最後に、自重トレーニングを行う際、
「トレーニング時に呼吸を止めない」ことが重要です。

ついついトレーニング初心者は、
トレーニングをして力が入る時に、呼吸を止めてしまいます。

特に自重トレーニングをする時には、力を入れる前に息を吸い、
力を入れるときに息を吐くことを意識した呼吸をすることがポイントです。

なぜなら、筋肉というのは、酸素を取り込むことにより
効果的な筋肉トレーニングをすることができます。

力を入れる前に息を吸うことで、酸素を取り込み、
かつ体幹を安定させた状態にします。その状態で力を入れ、
息を吐いていくことでより確実で筋肉に負荷をかけることができます。

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簡単に行える!自重トレーニングメニュー8選

ここでは、自宅で簡単にできる自重トレーニングを紹介します。

トレーニング初心者や女性でも簡単にできるトレーニングです。

自分にあったトレーニングを見つけて、続けていきましょう。

トレーニングをする時には、前述した3つのポイントを意識していきましょう。


  • フロントブリッジ

  • プランクレッグレイズ

  • ノーマルプッシュアップ

  • クランチ

  • ノーマルスクワット

  • カーフレイズ

  • ヒップアブダクション

  • ヒップエクステンション

・鍛えられる部位

腹部全体と、広背部の体幹を鍛えられます。

・トレーニング方法

1.うつ伏せに寝ます

2.肘とつま先で体を支えます。肘は肩幅に開きます

3.脚を伸ばしてつま先を立て、腕はL字に曲げて肩の下に肘が来るようにします。

4.顔を上げたりさげたりせず、頭からかかとまでまっすぐ1分間キープします。
30秒インターバル(休憩)を置いてまたトレーニングします。

こちらを3セット実施します。

・効果を高めるコツ
・頭からかかとまでしっかりと真っ直ぐにすること
・腕には力をいれないこと
・全身の筋肉を引き締めるように実施すること

・鍛えられる部位

お尻への刺激を感じながらトレーニングします。

・トレーニング方法
1.うつ伏せで寝っ転がる

2.腕を肩幅ほど広げ、体を起こす

3.つま先を立てて、下半身を持ち上げる

4.前腕とつま先で体を支える形を作る

5.左足を肩の位置までスムーズに持ち上げる

6.ゆっくりと下ろす

7.この動作を10回行う

8.逆足も同様に取り組む

・効果を高めるコツ
・肩を引かない(足を上げると同時に肩を引いてしまう人が多いです)
・かかとで蹴り出すイメージで取り組む
・手を握りこまない

・鍛えられる部位

上腕三頭筋と大胸筋です。

・トレーニング方法
1.腕を肩幅より、手を二つ分ほど外に開いて床につく

2.足を伸ばして、つま先だけを床につけて腕とつま先で体を支える

3.足から首まで一直線になるよう姿勢を整える

4.目線は顔から1メートル先を見る

5.肘を曲げながらゆっくりと体を倒していく

6.床につかない程度まで下げたら、そのまま1秒間キープ

7.その後、地面を押し上げて元に戻す

・効果を高めるコツ

・背中を反らしすぎたり、お尻を浮かせない
・下を向かずに、顔は前に向ける
・指ではなく、手首で地面を押すイメージで行う

・鍛えられる部位

腹直筋の上部です。

・トレーニング方法
1.床またはベンチに仰向けになる

2.膝を自然に曲げる

3.軽い負荷で行う場合は腕を胸の前で交差させる。

4.重い負荷で行う場合は頭の後ろに手を添えるか胸の上にダンベルやプレートを乗せる。

5.息を吐きながら上体を起こす

6.へそを見るようにして頭、次いで肩を上げるようにする。

7.腰は床やベンチにつけたまま。肩甲骨が床やベンチから離れたところで、息を吸いながら元の姿勢に戻る。

・効果を高めるコツ

・へそを見るようにして頭を持ち上げる
・頭からゆっくり上体を起こしていく
・呼吸を意識する。上体を起こすとき息を吐く

・鍛えられる部位
お尻(大臀筋)と太ももの前(大腿四頭筋)
太ももの裏(ハムストリングス)
ふくらはぎ(ひふく筋・ヒラメ筋)
背中(脊柱起立筋)を鍛えることができます。
美脚効果があるトレーニングです。

・トレーニング方法
1.足を腰幅まで開いて立ち、つま先は膝と同じ向きにします。
手は、胸の前で組む、まっすぐ伸ばす、頭の後ろで組みます。
2.肩甲骨を寄せて下げ、自然な背筋を保ちます。

3.そのまま、お尻を後ろへ突き出すように、股関節から折り曲げます。
膝の位置がつま先よりも前に出ないよう注意します。

4.太ももが床と平行になるまで下したら、ゆっくりともとに姿勢に戻ります。

・効果を高めるコツ
・膝の位置がつま先よりも前にできないこと
・太ももが床と平行になるまで下ろすこと
・戻る動作はゆっくりすること

・鍛えられる部位

ひふく筋やヒラメ筋を鍛えることができます。
むくみを解消し、筋肉を引き締める効果があります。

・トレーニング方法
1.母指球(足の裏の親指の付け根にあるふくらみ)に
 体重を徐々に乗せながらかかとを十分に押し上げる。

2.押し上げた状態で2~3秒維持する

3.かかとをゆっくりとさげる。ふくらはぎを十分に伸ばす。

・効果を高めるコツ
体に1本の軸をつくりながら動作を繰り返すこと
手に力が入りすぎないようにすること

・鍛えられる部位

お尻の横の部分(中臀筋)を鍛えることができます。

中臀筋は脚を外転する(サイドに上げる、外に押し開く)筋肉です。

中臀筋がしっかりと働くことで、安定感のある、無駄なブレのないフォームになります。

・トレーニング方法

1.横向きに寝て、下になる腕は曲げて枕のようにします。

2.腕は胸の前に手をつき、状態が倒れないように支えます。

3.脚は軽く曲げ、上になる脚はまっすぐに伸ばします。

4.足首の力を抜いて軽く曲げておきます。少し浮かせます。

5.ゆっくりと上の脚を上げていき、高いポジションで2〜3秒静止します

6.脚の重さを感じながらスタートの高さまでゆっくり戻します

・効果を高めるコツ
股関節が曲がって脚が前に出過ぎないこと

・鍛えられる部位

大臀筋やハムストリングスを鍛えることができます。

・トレーニング方法

1.床に手と膝を付き、四つん這いになります。

2.手と膝は、肩幅くらいに開きます。

3.片方の脚を伸ばし、腰の高さまで持ち上げます。

4.持ち上げたらゆっくりと元に戻していきます。

・効果を高めるコツ

背筋を伸ばすこと
臀筋が引き締まるのを意識して取り組むこと

まとめ

ここでは、女性向けの自重トレーニングについて紹介してきました。

自重トレーニングは、自宅で無理なく毎日継続できる効果が見込めます。

トレーニングは続けることが重要なので、
自分にあったトレーニング方法を見つけ、継続していきましょう。

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