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腰痛持ちの方必見!腰への負担が少ない腹筋トレーニング5種類を紹介!

スポシル編集部

公開日 :2019/11/26

更新日 :2020/06/07

腹筋運動を行うと、お腹周りが引き締まり綺麗なボディラインになります。

運動パフォーマンスを上げるにも腹筋を鍛えることは大切です。

腹筋運動は美容や身体に良いのですが、無理に行うと腰痛になることがあります。

腰痛になる原因はエクササイズのフォームが悪いことと、無理に負荷の高いエクササイズを行っているケースが多いです。

腹筋運動には数多くのエクササイズがありあります。最初は腰に負担の少ないエクササイズから始めることをおすすめします。

目次

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腹筋運動をすると腰が痛くなる理由

腹筋運動をすると腰が痛くなる理由のほとんどは、悪いフォームでエクササイズを行っているからです。

腹筋が弱い人が強度の高い腹筋エクササイズを行おうとして、フォームが崩れ、腰に負担がかかってしまうケースもあります。

腰を痛める動きは、エクササイズ中の無理な腰の反りです。腹筋が弱いと腰が反ってしまいやすいです。

腹筋運動に慣れないうちは、腰の動きが無いエクササイズがおすすめです。

床にお尻から鳩尾までをつけたまま行うエクササイズは腰の曲げ伸ばしが無いので腰への負担が少ないです。

腰への負担が少ない腹筋トレーニング

腹筋運動で腰痛を起こさないためには、運動強度が低く、腰に負担の少ないエクササイズから始めるのがおすすめです。動きの大きさや基本姿勢の作り方でも運動強度は調整できます。

最初は強度が低いエクササイズで回数、秒数を少なめに行い、慣れてきたら回数、秒数を増やしていきます。

腰に負担が少ない主な4つの種類を解説します。


  • デッドバグ
  • レッグレイズ
  • Vシットキープ
  • クランチ
  • ニー・トゥ・チェスト

デッドバグ

デッドバグを翻訳すると死んだ虫です。

準備姿勢が死んだ虫のようなので、この名前がつきました。

準備姿勢は仰向けに寝て、両腕を地面と垂直に持ち上げます。

両脚も地面と垂直に持ち上げ、膝を90度に曲げます。ももは地面と垂直、すねは地面と平行になります。

右腕を頭の横の地面とすれすれまで伸ばし、同時に左脚も地面とすれすれまで伸ばします。

右腕、左脚を準備姿勢に戻します。

次に左腕を頭の横の地面とすれすれまで伸ばし、同時に右脚も地面とすれすれまで伸ばします。左腕、右脚を準備姿勢に戻します。

これで1回です。

腰を痛め難くするために、動画のように上体を肩甲骨まで浮かした姿勢で行うのもおすすめです。

腰、お尻が地面に接したまま行うエクササイズなので、腰を痛め難いのが特徴です。

腹筋を意識しながらゆっくりと行うと効果が高いです。

レッグレイズ

レッグレイズは脚を上げ下ろしするエクササイズです。

準備姿勢は仰向けに寝て、両脚を地面と垂直に持ち上げます。両手はお腹の上に置くと腹筋を意識しやすいです。

エクササイズは、準備姿勢から両脚を地面とすれすれまで下ろし、両脚を持ち上げ基本姿勢に戻します。
これで1回です。

腰を痛め難くするには、準備姿勢で上体を床から持ち上げ、床と腰の隙間を無くします。

エクササイズは準備姿勢から両脚を地面とすれすれまで下ろし、両脚を持ち上げ基本姿勢に戻します。
これで1回です。

腰が床から離れると腰を痛めやすいので、肩甲骨辺りまで上体を床から浮かして行う方法がおすすめです。

腹筋の下腹部鍛えるエクササイズなので、腹筋下部を意識しながらゆっくりと行うのがポイントです。

Vシットキープ

Vシットは横から見て身体をV字型にするエクササイズです。

通常のVシットは仰向けの状態から両腕、両脚を同時に持ち上げてV字型を作り、仰向けに戻るエクササイズを繰り返します。

腰への負担が少ないVシットはV字の角度を浅くして、V字型をキープするエクササイズです。

準備姿勢は仰向けになり、上体を軽く床から浮かして両肘で身体を支えます。

エクササイズは両脚を床から持ち上げキープします。

上げる高さは動画のように高く上げなくても大丈夫です。

自身の柔軟性、筋力に応じた高さに上げてキープできれば十分です。

クランチ

クランチも腰に負担の少ない腹筋エクササイズです。

基本姿勢は床に仰向けに寝て膝を立て脚を持ち上げます。

ももが床と垂直、すねが床と並行の状態をキープします。

腕は身体の横で軽く伸ばします。軽くお腹を凹まし、腹筋を使いやすい状態にします。

腰を反らさないように腰の下にタオルを入れるか、腰を床に付けるようにします。

基本姿勢から鳩尾から上の上半身を起こします。

骨盤から鳩尾までの腰椎部分は床につけたままです。

頭だけを起こすと腹筋が鍛えられません。お腹の上部を意識してエクササイズを行います。

ニー・トゥ・チェスト

ニートゥーチェストはお腹の正面の腹直筋、お腹の奥の腸腰筋を鍛えるエクササイズです。

基本姿勢は床に座り膝を立てます。手を身体の後ろについて身体を支えます。

エクササイズは基本姿勢から背中を丸めながら、膝を頭に近づけます。

背中を丸めることで腹直筋が収縮して刺激が入ります。

膝を上げる動きは腸腰筋に刺激が入ります。膝が頭に近づいたら基本姿勢に戻します。

背中を丸めながら腹直筋を収縮させる意識をして行うのがポイントです。

動きは小さい動きで大丈夫です。

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まとめ

腹筋を鍛えることは姿勢を良くし、お腹周りを引っ込め、運動パフォーマンスを上げる効果があります。

腹筋運動を継続することは大切ですが、腹筋運動で腰を痛めてしまっては継続ができません。

腰を痛め難い方法での腹筋運動継続がおすすめです。

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