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腹筋トレーニングの効率を上げる5つのストレッチのやり方を紹介!

スポシル編集部

公開日 :2019/11/28

更新日 :2020/05/11

「カッコいいシックスパックを手に入れたい」「キレイなくびれを作りたい」などの理由で腹筋のトレーニングをしている方は多いです。

しかし、なかなか効果が出なかったり筋肉痛が辛かったりとトレーニングに伴う悩みも多いと思います。

より効果的に腹筋のトレーニングをするには、トレーニングの前後にストレッチをすることが大切です。

今回の記事では、腹筋トレーニングとストレッチの関係や、おすすめのストレッチ5つを紹介します。

自宅でも簡単にできる方法ばかりなので、普段のトレーニングメニューに取り入れてみてください。

目次

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筋肉を効率的に鍛えるにはストレッチが必要

腹筋のトレーニングをする前にストレッチをすると効果が高まると言われています。

ストレッチをすることで、筋肉がほぐれ血行もよくなるので、より効果的にトレーニングを行うことができます。

また、筋トレ後にもストレッチをするようにしましょう。

筋トレをした直後は筋肉が硬くなります。

この硬くなった筋肉をほぐしてクールダウンさせることで、疲労が溜まりにくくなり、筋肉痛や腰痛の予防にもなります。

このように、腹筋のトレーニングをするときには、前後にストレッチを組み合わせるのがおすすめです

おすすめな腹筋のストレッチ

ストレッチは腹筋のトレーニングに組み合わせることで、トレーニングの効果をより引き出すことができます。

腹筋は、主に「腹直筋」「腹斜筋」「腹横筋」の3つに分けることができます。

今回は、自宅でも簡単に取り組めるおすすめのストレッチを5種類紹介します。

腹筋のそれぞれの部位に効果のあるストレッチを紹介するので、ぜひ参考にしてみてください。


  • 簡単!背伸びストレッチ
  • ブリッジストレッチ
  • ツイストストレッチ
  • 腹直筋のストレッチ
  • 腹斜筋のストレッチ

背伸びストレッチは、誰でも簡単に行うことができます。

主に腹直筋と腹横筋を伸ばすことができるので、それぞれの筋肉のトレーニング前後に取り入れてみてください。


  1. 足を肩幅くらいに開く
  2. 手の指を組んで、手のひらを返しながら上に伸ばす
  3. そのまま10秒間キープ
  4. ゆっくりと元のポジションに戻す

背伸びストレッチは、5回を目安に行いましょう。

腕は力が片方に偏らないようにしてゆっくりと上に伸ばして、腕が耳につくようにします。

腹直筋と腹斜筋が伸びていることを意識しながら行いましょう。

また、顎が下がっていると上手く筋肉を伸ばすことができないので、前を向くように注意してください。

ブリッジストレッチも自宅で手軽に行えるストレッチですが、背伸びストレッチに比べると難易度が高いです。

ブリッジストレッチは、身体全体を伸ばすことができますが、特に腹筋と背筋を伸ばすのに効果的です。


  1. 仰向けになり、足を立てる
  2. 頭の横に両手をつき、身体を押し上げる
  3. そのまま5~10秒キープ
  4. ゆっくりと元のポジションに戻る

ブリッジストレッチは、3回を目安に行いましょう。

腰を頂点にするイメージで頭を下げるとキレイな形で体勢を保つことができます。

腰を痛める可能性もあるので、少しでも痛みを感じたら無理をせずにストレッチを中断してください。

ツイストストレッチは腰や腹斜筋を伸ばすことができます。

簡単にできるので、トレーニング前後に取り入れてみてください。


  1. 上半身を90度起こし、右ひざを曲げて左足の外に回す
  2. 左手が右足の外側に来るように身体をひねる
  3. 斜め45度を見るように顔を上げ、そのまま20秒キープ
  4. ポジションを戻し、逆側も同様に行う

ツイストストレッチは左右それぞれ20秒を2セット行いましょう。

バランスが崩れやすいので、手を床についてバランスを取りながら行ってください。

バランスが崩れた状態でストレッチを行っても、効果的に身体を伸ばすことができません。

腹直筋のストレッチは、腹筋トレーニングの前後や筋肉痛がツライ時に行いましょう。

腹直筋をしっかり伸ばすことで固まった筋肉や痛みをケアすることができます。

寝っ転がるスペースさえあれば簡単にできるストレッチなので、ぜひ試してみてください。


  1. うつ伏せになる
  2. 上体を少し反らして肘で支える
  3. さらに上体を反らして、肘を伸ばして身体を支える
  4. お腹がしっかりと伸びている状態で30秒間キープ
  5. 身体を左右にひねる
  6. もとの状態に戻る

この動きを3回繰り返しましょう。

腹直筋のストレッチをするときには、お腹に力を入れないように意識して筋肉をしっかり伸ばすことが大切です。

腹斜筋はキレイなくびれを作るために欠かせない筋肉です。

腹斜筋のトレーニングをより効果的に行うために、トレーニング前後にストレッチを取り入れましょう。

腹斜筋のストレッチもスペースさえあれば手軽にできるので、ぜひチャレンジしてみてください。


  1. あぐらをかいて、背筋を伸ばす
  2. 右腕を上げ、身体を左側に倒す
  3. その際、左腕の肘を床につける
  4. 脇腹が伸びていることを意識しながらキープする
  5. 元のポジションに戻る

この動作を左右5回ずつ行いましょう。

身体が前に倒れないように、しっかりと真横に倒すことを意識しましょう。

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まとめ

今回は、腹筋トレーニングとストレッチの関係性について解説しました。

ストレッチは、体をほぐして血流を良くするので、トレーニングの効果が出やすくなり疲労もたまりにくくなります。

腹筋のトレーニングの前後にストレッチを組み込むことで、身体をケアしながら効果的に鍛えましょう。

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