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広背筋のおすすめトレーニング方法を紹介!トレーニングの効率を上げるコツも紹介

スポシル編集部

公開日 :2019/11/24

更新日 :2020/05/11

上半身の筋肉の中でも特に大きい広背筋。

広背筋を鍛えると男らしい逆三角形の体型になることができます。

今回は、広背筋を鍛える4つのメリットとおすすめの5つのトレーニング方法を紹介します。

自宅で簡単にできるトレーニングからジムで行う本格的なマシントレーニングまで幅広く紹介しているので、ぜひ参考にしてみてください。

また、効率的に広背筋を鍛える3つのコツも紹介しています。

広背筋を鍛えて理想的な身体を手に入れましょう。

目次

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広背筋とは

広背筋とは、背中に縦に伸びる筋肉のことで、腕を引く動作や姿勢を保つのに関係しています。

広背筋は上半身の筋肉の中で4番目に大きく、トレーニングをすることで男らしいキレイな逆三角形の肉体を手に入れることができます。

広背筋を鍛えるには、自重トレーニングと器具を使ったトレーニングの2つの方法があります。

しかし、広背筋は普段の生活で自分では確認しずらく、使うことも少ないので、トレーニング中に広背筋に意識を向けるのが難しいと言われています。

そのため、トレーニングを始める前に広背筋がどの位置にあるのか、どのような動き方をするのかしっかり確かめましょう。

広背筋を鍛えるメリット

背中の大部分を占める広背筋ですが、広背筋を鍛えるとどのようなメリットがあるのでしょうか?

普段はあまり意識しない筋肉なので、トレーニングすることでどのような効果があるのかわかりにくいかもしれません。

広背筋を鍛える主な4つのメリットを解説します。


  • 基礎代謝が上がる
  • 姿勢が良くなる
  • 疲れにくくなる
  • 腹筋が割れやすくなる

広背筋を鍛えると、基礎代謝が上げることができます。

基本的に筋肉量が増えると基礎代謝も上がりますが、広背筋は筋肉の中でも大きいので、鍛えることでより基礎代謝が上げるのに効果的だと言われています。

基礎代謝が上がると消費エネルギーも相対的に多くなるので、広背筋のトレーニングは効率的に脂肪を燃焼させることにも繋がります。

そのため、広背筋を鍛えれば基礎代謝が上がり、太りにくく痩せやすい身体を手に入れることができます。

広背筋を鍛えるメリットの1つに、姿勢が良くなることも挙げられます。

広背筋は腕を引く動きだけでなく、姿勢を保つ役割をもっているので、広背筋を鍛えることで姿勢を良くすることができます。

姿勢が良くなると血行が良くなり、肩こりやむくみ、冷えなどの症状も出にくくなります。

また、姿勢が良いとスーツなどのフォーマルな服装が似合いやすくなるというメリットもあります。

猫背や肩こりなどで悩んでいる方は、広背筋を鍛えてみてはいかがでしょうか?

広背筋を鍛えると疲れにくくなるというメリットもあります。

広背筋を鍛えると姿勢が良くなり血行が良くなるので、基礎代謝がアップします。

基礎代謝は疲れにくい身体を作ることに関係しています。

そのため、広背筋を鍛えて基礎代謝を上げることで、身体が疲れにくくなります。

基礎代謝は年齢とともに減少していく傾向にあるので、「最近疲れやすくなった」「休んでも疲れが取れにくい」と感じている方は、広背筋のトレーニングをしてみましょう。

広背筋を鍛えると、腹筋が割れやすくなるというメリットもあります。

広背筋のトレーニングをすると、お腹や胸を背中側に引っ張るように発達します。

このようにお腹まわりが引き締まることで、腹筋を割りやすくすることができます。

また、広背筋のトレーニングは姿勢の改善にも効果的で、姿勢が良くなると腹筋をキレイに見せることができます。

ただし、広背筋を鍛えるだけでは腹筋をキレイに割ることはできないので、腹筋のトレーニングも同時に行いましょう。

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広背筋のトレーニング方法

代謝が上がる・姿勢が良くなるなどトレーニングすることでさまざまなメリットを得られる広背筋。

今回は、広背筋を効果的に鍛えられるトレーニング方法を5つ紹介します。

自重トレーニングと器具を使ったトレーニングの2種類があるので、ニーズに合うメニューを試してみてください。


  • 懸垂
  • ワンハンドローイング
  • デクライン・プッシュアップ
  • バックエクステンション
  • ラットプルダウン

懸垂(チンニング)は、自重トレーニングの中でも特に効果が高い方法と言われています。

懸垂は広背筋以外にも大円筋、僧帽筋、三角筋などにも効果的です。


  1. 肩幅よりもやや広めに手を開き、順手でチンニングバーを握る
  2. ゆっくりと身体を引き上げる
  3. 手の位置まで顎が来たら、1秒間キープする
  4. ゆっくりと元のポジションに戻る
  5. 8~10回繰り返す

懸垂の回数の目安は、8~10回ほどです。

30秒のインターバルを挟んで、3セットのトレーニングを行いましょう。

身体を引き上げるとき、元のポジションに戻るときに広背筋に負荷がかかっていることを意識しながらトレーニングを行うことが大切です。

ワンハンドローイングは、片手にダンベルを持ってベンチを使って行うトレーニング方法です。

広背筋以外にも、三角筋や僧帽筋も鍛えることができます。

器具があれば手軽に自宅でもトレーニングを行うことが可能です。


  1. ベンチに片手と片膝を付けて、もう片方の手でダンベルを持つ
  2. 肩を落として背筋を伸ばす
  3. 肩甲骨を動かす意識でダンベルを引き上げる
  4. 元の位置にダンベルを戻す

1セット8~12回を目安に3セット行いましょう。

1セットが終わったら90秒間のインターバルを取ることも大切です。

片方の腕が終わったら、もう片方の腕でも行います。

より効果的に広背筋を鍛えるためには、肩を下げる背筋を伸ばすことが大切です。

また、肩甲骨を寄せるように意識をすることで、しっかりと広背筋を鍛えることができます。

デクラインプッシュアップは、足を高い位置に置いて行う腕たせ伏せ(プッシュアップ)のことです。

ベンチやバランスボールなどに足を乗せて行います。

足の高さを上げるとより負荷が高くなるので、調節しながらトレーニングを行いましょう。


  1. 手を肩幅よりも広くして、足をベンチなどに乗せる
  2. 身体を真っ直ぐに保つ
  3. 息を吸いながら身体を下す
  4. 息を吐きながら身体を上げる

10回以上を1セットとして3~5セットを行います。

インターバルはセットごとに60秒間取るようにしましょう。

バックエクステンションは、うつ伏せの状態から上半身を反らすように行うトレーニングのことです。

特に器具も必要なく、自宅で手軽に行えるところもオススメのポイントです。


  1. マットなどにうつ伏せになる
  2. 手を体の横に置く
  3. 上半身を反らして元のポジションに戻る(7秒間)

バックエクステンションは、1セット10~12回を2~3セット行いましょう。

1セットごとに60秒間のインターバルを取るようにします。

より負荷を高めたい場合は、手を頭の上に置きながら行いましょう。

上半身を反らすときには反動を使わないことが大切です。

また、痛みが出るまで身体を反らさないように注意してください。

ラットプルダウンは、広背筋専用の代表的なトレーニングマシンです。

負荷の強さなども簡単に調整できるので、初心者から上級者まで幅広く使うことができます。


  1. 腕を肩幅より少し広めに開き、サムレスグリップで小指と薬指を強く握る
  2. しっかりと胸を張る
  3. 鎖骨とみぞおちの間にバーを下す
  4. バーを元の位置に戻す

ラットプルダウンのトレーニングは、1セット20回を3セット繰り返します。

1セットごとに90秒間のインターバルを取るようにしましょう。

しっかりと胸を張って、肩を上下させるようにバーを引くことが大切です。

胸が張れていなかったり、肩がうまく動いていないと効果的に広背筋を鍛えることができないので注意しましょう。

効率的に広背筋を鍛えるコツ

いくら広背筋のトレーニングをしても、効率的な方法を取らなければ効果は出にくいです。

これから広背筋を鍛えたい方や広背筋のトレーニングがうまく行かない方は、以下の3つのポイントを意識しながら行ってみてください。


  • 広背筋を意識して行う
  • 正しいフォームで行う
  • 腕や肩の筋肉をあまり使わない

広背筋のトレーニングをする際には、広背筋を意識しながら行うことが大切です。

他の部位のトレーニングにも共通しますが、鍛えたい部位を意識することは、筋トレをする上でとても重要です。

しかし、広背筋は普段の生活では見えづらく意識して使うことも少ない部位なので、トレーニングの際にも意識をするのは難しいかもしれません。

その場合は、「肩甲骨を寄せるイメージ」や「肩甲骨を上下させるイメージ」を持つようにしましょう。

効率的に広背筋を鍛えるためには、正しいフォームでトレーニングを行うことも大切です。

トレーニングのフォームが崩れていると、効果的に筋肉を鍛えることができません。

さらに、ダンベルやトレーニングマシンを使うトレーニングでは、正しいフォームで行わないとケガにつながる危険性もあります。

今回紹介した広背筋を鍛えるおすすめのトレーニング方法を参考にして、正しいフォームを意識してトレーニングを行ってみてください。

広背筋を効率的に鍛えるためには、腕や肩の筋肉をあまり使わないように意識することが大切です。

腕や肩の筋肉を使いながらトレーニングを行うと、広背筋をうまく鍛えることができません。

例えば、今回紹介した「ワンハンドローイング」では、腕や肩の力ではなく、広背筋をしっかりと使ってダンベルを引き上げることが重要です。

広背筋のトレーニングの際には、広背筋をしっかりと意識して腕や肩に力が入らないように注意しましょう。

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まとめ

今回は、広背筋を鍛えるメリットやおすすめのトレーニング方法、効率的にトレーニングをするコツについて解説しました。

広背筋を鍛えると基礎代謝が上がって疲れにくい体になります。

また、姿勢が良くなって猫背や肩こりの改善にも繋がります。

トレーニングの際には、広背筋を意識しながら取り組んでみてください。

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