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腹筋のトレーニングには種類がある?5つの腹筋トレーニングの方法を紹介!

スポシル編集部

公開日 :2019/11/26

更新日 :2020/06/15

“くびれたお腹”・“8つに割れた腹筋”など、理想とするお腹を手に入れたいなら「腹筋」に励むのがおすすめです。

「腹筋」と言えば、足首を抑えてもらって上半身を上下する動作を思い浮かべるかもしれませんが、それだけを淡々と繰り返すのは不効率です。

と言うのも、腹筋を構成する筋肉は3つあり、バランスよく鍛えることが重要なためです。

そこで、効率よく腹筋を鍛えられるよう「鍛えるべき筋肉」と「おすすめ腹筋トレーニングメニュー」を紹介します。

目次

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まずは腹筋について知ろう!

お腹には3つの筋肉があり、バランスよく鍛えることで理想のお腹に近づくことができます。

その筋肉の名前というのが、


  • 腹直筋
  • 腹横筋
  • 腹斜筋

です。

まずは3つの筋肉について詳しく紹介します。

腹直筋

腹直筋(ふくちょくきん)は胸の下からおへその下まで縦長に走っている長い筋肉で、8つのブロックが腱でつながってできています。

ちなみに、一般的に言う“腹筋”はこの腹直筋のことです。

寝た状態から起き上がるといった前屈運動で重要な役割をするほか、骨盤の傾きを正常な状態に保つ役割を担っています。

また、腹直筋が肋骨の内側にある腹腔に圧をかけることで呼吸がスムーズに行われます。

では腹直筋を鍛えるとどのような効果が得られるのかと言うと、

日常の動作がスムーズに行える

腰痛などの予防ができる

シックスパッド、もしくはエイトパッドのお腹が手に入る

割れた腹筋を手に入れたいなら、この腹直筋をしっかり鍛えることが重要になってきます。

腹横筋

腹横筋(ふくおうきん)は、お腹の一番奥に位置する筋肉でお腹側から背中の筋膜に向かって横方向についています。

お腹を引っ込ませる動きや体を屈曲させる時に使う筋肉でインナーマッスルとも呼ばれ、お腹の中の臓器を正常な位置に安定させるという役割も担っています。

では、腹横筋を鍛えるとどのような効果が得られるのかというと、

内臓が正常な位置に戻り基礎代謝が上がる

体幹が安定する

ウエストのくびれをつくる

腹横筋はお腹の奥にある筋肉なので鍛えるのが難しいですが、日常生活ではもちろん、スポーツシーンで活躍するため鍛えておきたい筋肉です。

腹斜筋

腹斜筋(ふくしゃきん)はお腹の横に位置する筋肉で、胸から骨盤にかけて壁のように長くついています。

細かく言うと、外側の壁を作っている腹斜筋を外腹斜筋、その内側に位置する腹斜筋を内腹斜筋と言い、それぞれ違う方向に筋線維が向いています。

体をねじる動作に使われる筋肉ですが、胸骨を下げる役割もあることから呼吸にも深く関係している筋肉です。

また、内臓を正常な位置に保つ役割も担っています。

では、腹斜筋を鍛えるとどのような効果が得られるのかと言うと、

内臓が正常な位置に戻り基礎代謝が上がる

シックスパックが際立つ

くびれができて逆三角形のボディラインが作れる

腹斜筋もしっかり鍛えてメリハリボディを目指しましょう。

腹筋トレーニングの種類

お腹には腹直筋・腹横筋・腹斜筋があり、それぞれバランスよく鍛えていくことで理想の体型が手に入ります。

次に、効率よく鍛えるための腹筋トレーニングとして、


  • クランチ
  • プランク
  • ニートゥチェスト
  • レッグレイズ
  • ツイストクランチ

の5つを詳しく紹介していきます。

クランチ

クランチは腹直筋を鍛えられるトレーニングメニューで、一般的に周知されている腹筋にあたります。

上半身を起こすだけという単純な動作でありながら強い負荷をかけることができるため、しっかり腹直筋を鍛えられる一方で筋肉量が少ない人は苦戦するかもしれません。

やり方は、

1. 仰向けに寝転び、両膝を90度に曲げる

2. 両手を頭の後ろに組み、おへそをのぞき込むように上体を上げる

3. 元の位置に戻り、動作を繰り返す

20回を1セットとし3セット行うのが理想ですが、辛い場合は回数を減らして3セット行いましょう。

呼吸は上体を起こすときに息を吐き、元の位置に戻すときに息を吐きます。

注意するポイントは、上体を起こすときに腰まで浮かせないことです。

お腹をへこますように力を入れ、ゆっくり上体を上下させましょう。

プランク

プランクとは、腹筋を板(プランク)のようにギュッと固めて行うトレーニングで、腹直筋・腹横筋・腹斜筋すべての筋肉にアプローチができます。

上半身を起こす腹筋に比べると、“筋力がそれほどなくてもできる”・“腰に負担が少ない”というメリットがあります。

やり方は、

1. うつぶせになった状態で、肘とつま先を使って体を浮かせる

2. 頭・肩・背中・腰・膝が一直線になるよう腹筋に力を入れ、ゆっくり下がる

3. 床すれすれまで下がったら、ゆっくり元の位置に戻る

10回で1セット、3セットを目標に頑張りましょう。

呼吸の仕方は、体を下げるときに息を吸い、元に戻るときに息を吐きます。

注意するポイントは、体が一直線になるよう意識することです。

・お尻が上がりすぎてないか

・コシを反ってしまっていないか

・頭が下がっていたり、顔を上げていないか

腹筋に力を入れて正しい姿勢で行いましょう。

ニートゥチェスト

ニートゥチェストは、腹筋トレーニングでは鍛えづらいおへそから下の部分の腹直筋・腹斜筋、インナーマッスルとなる腹横筋を鍛えるのに効果的なトレーニングメニューです。

一般的な腹筋運動に比べて上半身の上下ではなく、下半身を動かすトレーニングなので初心者でも取り入れやすいでしょう。

やり方は、

1. 床に足を伸ばして座る

2. 手をお尻より後方につき、肘を90度に曲げて後ろに重心を移動する

3. 両足を浮かし、お尻でバランスをとる

4. 膝をゆっくり胸に近づけ、ゆっくり元の位置に戻す

10回1セットとして、3セット行いましょう。

呼吸方法は、膝を引き寄せるよきに息を吐き、元の位置の戻るときに息を吸います。

注意するポイントは、正しいフォームで行うことです。

・背中が丸くなっていないか

・動作をゆっくり行っているか

・息を止めていないか

などに注意し、しっかり下腹部の筋肉を意識して行いましょう。

レッグレイズ

レッグレイズは、腹筋トレーニングでは鍛えづらいおへそから下の部分の腹直筋・腹斜筋、インナーマッスルとなる腹横筋を鍛えるのに効果的なトレーニングメニューです。

ニートゥチェストと同等の効果が期待できますが、レッグレイズの方が負荷が強く、より強力な筋肉を作り上げることができます。

やり方は、

1. 仰向けに寝転ぶ

2. 両手は体の横に置き、手のひらを床に着けて身体を支えるようにする

3. 両足を揃えたまま、床に対して直角になるまで上げる

4. 元の位置に戻し、再び持ち上げる運動を繰り返す

10回を1セットとし、3セット行いましょう。

呼吸法は、足を持ち上げる時に息を吐き、下げる時に息を吸います。

注意するポイントは、下腹部の腹筋を意識して正しいフォームで行うことです。

・足を上げる際に腰が反っていないか

・膝が曲がっていないか

・下ろしたときに足が床に着いてしまっていないか

などに注意して行いましょう。

もし腰が反ってしまいそうなら、おへそをのぞき込むように頭を上げて行っても良いでしょう。

ツイストクランチ

ツイストクランチは、お腹の中でも腹斜筋を効果的に鍛えられるトレーニングです。

腹筋トレーニング初心者には難しいかもしれませんが、足をあげている状態から上半身をねじり起こすため強い負荷をかけることができるトレーニングです。

やり方は、

1. 仰向けに寝転ぶ

2. 片足の膝を90度に曲げ、膝から下が床と平行になるよう持ち上げる

3. 上げた足と反対の手を頭の後ろにおく

4. 腹筋に力を入れて肘と膝がくっつくように上体を引き上げる

5. 元の状態に戻り、動作を繰りかえす

20回を1セットとし、3セット行いましょう。

呼吸法は、上体を引き上げる際に息を吸い、元の位置に戻る際に息を吐きます。

注意するポイントは、腹斜筋を意識して使うことです。

力を入れること・上体を起こすことでバランスが崩れないよう、上体を起こすときも下げる時もしっかり腹筋に力を入れましょう。

負荷を強くしたい場合は回数を多くするのではなく、セット数を多くすることをおすすめします。

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まとめ

お腹を引き締めるためには、大きな筋肉となる腹直筋だけでなく、腹横筋や腹斜筋もバランスよく鍛える必要があります。

一般的な腹筋から始めるのもいいですが、効果的に鍛えるなら様々なトレーニング方法を組み合わせるのがおすすめです。

腹直筋を鍛えられるクランチ

3つの筋肉を鍛えられるプランク

お腹の下部を鍛えられるニートゥチェストとレッグレイズ

腹斜筋を鍛えられるツイストクランチ

上記5つのトレーニングを行い、メリハリのあるカッコイイお腹を手に入れましょう。

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