あらゆるスポーツ情報をお届けするスポーツメディア
スポーツは誰のものでもない。みんなのものだ。
training

ハムストリングを鍛えるメリット、おすすめトレーニング方法を徹底解説!

スポシル編集部

公開日 :2019/11/26

更新日 :2020/06/07

「ハムストリング」という言葉を知っていますか?

何かスポーツをしている人であれば、ハムストリングという言葉は聞いたことがある!という人もいるのではないでしょうか。

ハムストリングは、下半身の太もも裏にある大きな筋肉です。

様々なスポーツにおいてハムストリングは重要な役割を果たす筋肉であり、トレーニングで鍛えたり、きちんとしたケアをしないと、パフォーマンスの低下につながってしまいます。

この記事では、ハムストリングのトレーニング方法や、それによってもたらされるメリットを解説します!

目次

スポンサードサーチ

ハムストリングとは

まずは、ハムストリングという部位について紹介しましょう。

スポーツ中継などで、「○○選手がハムストリングの肉離れを起こしました」などというフレーズでハムストリングという言葉は聞いたことがあってもどこの部位でどのような役割を担っているのか知らない人もいるでしょう。

ハムストリングとは、下半身の太もも内側から裏側にかけて広がっている筋肉の集まりのことを指します。

ハムストリングを形成しているのは、①大腿二頭筋、②半腱様筋、③半膜様筋の3つの筋肉です。

つまりハムストリングを鍛えるというのは、この3つの筋肉をバランスよく鍛えていくということになります。

ハムストリングを鍛えるメリット

ハムストリングが、太もも内側、裏側の筋肉群であるという点を理解したところで、次はハムストリングを鍛えるメリットを紹介します。

どのようなメリットががあるのかわからないままトレーニングを始めてもなかなか長続きしませんよね。

苦しいトレーニングのその向こうに待っている恩恵を知って、効率的にトレーニングしましょう!

基礎代謝量アップ

「基礎代謝」という言葉がありますが、これは人間が生きていくために必要な最低限のエネルギー量を指す言葉です。

基礎代謝が低いと脂肪を燃やす力が弱くなり、体内に脂肪がたまりやすい体質になってしまいます。俗にいう太りやすい体質です。

しかし、ハムストリングを構成する大腿二頭筋などの大きな筋肉を鍛えると、消費エネルギー量も格段に多くなり、基礎代謝量もアップします。

これにより、筋肉がつきやすく、太りにくい体質への変化が期待できます。

ヒップアップ効果

ハムストリングは、ヒップに近い位置にある筋肉群のため、ヒップアップをしたいと思っている人にもハムストリングのトレーニングは効果的です。

実際に、ハムストリングは、ヒップにある大臀筋という筋肉をサポートする役割も担っています。

そのためハムストリングを鍛えると、同時に大臀筋にも刺激がいきわたり、ヒップの脂肪を燃焼してくれる効果が期待できるのです。

下半身のシェイプアップだけでなく、ヒップアップ効果も得られる可能性が高いトレーニングです。

安定の下半身に

どのようなスポーツでも土台である下半身がしっかりしていないと、上半身は本来持っているパフォーマンスを引き出せません。

野球でもゴルフでも、どのようなスポーツでも一流選手と呼ばれるプレーヤーはそろって下半身がどっしりとした印象がありますよね。

ハムストリングを鍛えると、より安定した下半身が手に入ります。

スポーツをしていなくても、足腰の強化につながりけがをしにくくなったり、筋トレの際に下半身がふらついてトレーニングできないという事態ともおさらばです。

瞬発力、持久力の向上

ハムストリングを構成する筋肉群は、主に下半身を曲げたり伸ばしたりする際に使用されます。

具体的には走ったりジャンプしたりするときが、ハムストリングが一番活躍するときです。

特に、マラソンや短距離走など、走る競技をやっている、もしくはこれから始めようと考えている人は、ハムストリングは特に大切な筋肉だと意識してください。

ハムストリングを鍛えると、瞬発力の向上や、持久力の向上が期待できます。

いづれも、短距離走やマラソンに不可欠な要素ですよね。

ハムストリングのトレーニングは、運動パフォーマンスの良し悪しに大きな影響を及ぼすのです。

スポンサードサーチ

ハムストリングを鍛えるトレーニング

ここからは、ハムストリングを構成する「大腿二頭筋」、「半腱様筋」、「半膜様筋」を鍛えるためのトレーニング方法を解説します。

説明文だけではなくYouTubeのトレーニング動画も併せて掲載しています。ぜひ参考にしてみてください!

スクワット

まず1つ目のトレーニング方法はスクワットです。

下半身トレーニングの最も基本的な形と言っても過言ではなく、特別な器具や広いスペースがなくてもトレーニングが行えるのが魅力的ですね。

スクワットは、一見簡単なトレーニングに見えますが、正しいフォームを習得しないと、意外とハムストリングに刺激がいきわたらずに、十分な効果が実感できない可能性があります。

まず足を肩幅程度に開きます。手の位置は、胸の前で組んだり、下にぶらんと垂れ下げていたり好きな位置に持って行って構いません。

そして肩甲骨を身体の中心に寄せるイメージで、背筋をスッと伸ばす点を意識しましょう。

その状態でおしりを後ろに突き出すようなイメージでひざを折っていきます。

この時膝がつま先よりも前に出ないようにしましょう。フォームがなるべく崩れないように太ももを床と平行になるまでひざを折り、ゆっくりと元の姿勢に戻します。

回数をこなすうちに屈伸が浅くなりやすいため、しっかりと膝を折り曲げるようにしましょう。

ワイドスタンススクワット

2つ目のトレーニングメニューは「ワイドスタンススクワット」です。

ワイドスタンススクワットの特徴としては、ハムストリングがある太もも裏側だけでなく、「大腿四頭筋」という太もも前方部にある筋肉も鍛えられる点です。

これにより、太もも全体がバランスよく筋力アップでき、さらに安定した下半身強化につながります。

ポイントとしては、ノーマルスクワットよりも足を広げる幅を広めにします。

肩幅よりも広めにとりましょう。そしてつま先はまっすぐ正面ではなく、若干外側に向けておきます。

膝を折り曲げる前に、しっかりと背筋に力を入れてスクワット中に猫背にならないように意識します。

そして始動から太ももが床と平行になるまではなるべくゆっくりと動くようにしましょう。

スプリットスクワット

3つ目のトレーニング方法は「スプリットスクワット」です。

このトレーニングも、ハムストリングや内転筋など、下半身の様々な筋肉をバランスよく鍛えられるトレーニングです。

特徴としては、片方の足を大きく前に突き出すようにしてスクワットを行うという点です。

これにより、前に突き出した方の足に負荷が最大限にかかるようになり、ノーマルスクワットよりも効率的なトレーニングが可能になります。

フォームのポイントです。まず直立姿勢を作ります。

足を肩幅程度に開き、左右どちらかの足を大きく前に突き出します。この姿勢からスクワットを始めます。

突き出した方の足に最大限体重をかけるように意識してゆっくりと腰を下げていきます。

この時に突き出していない反対の足も地面につくギリギリのところまで腰と一緒に曲げていきます。

ヒップリフト

4つ目のトレーニング方法は「ヒップリフト」です。

このトレーニングは、名前の通りお尻周りの脂肪を燃焼させ、大臀筋を中心に鍛えるトレーニングになります。

先ほども紹介した通り、ハムストリングを鍛えるとヒップアップの効果も期待できますが、このヒップリフトを行うと、さらにヒップの引き締めが狙えます。

フォームの確認をしていきましょう。

まずは、床に仰向けになって寝ます。床に直に寝ると骨が当たっていたい場合があるため、マットのようなものがあると良いでしょう。

仰向けになったら膝を地面に対し90度になるまで折り曲げます。

そこからお尻を上げていきます。

腹筋の部分を意識し、膝とおなかのラインが一直線になったらその位置でお尻を上げるのを止めます。

そして数秒間その姿勢をキープです。

筋肉への刺激を感じながらゆっくりとお尻を下ろしていきます。

バックエクステンション

5つ目のトレーニング方法は「バックエクステンション」です。

このトレーニングは主に「脊柱起立筋」という筋肉を鍛えられます。

脊柱起立筋を鍛えると腰回りのシェイプアップが期待できると同時に姿勢の改善も望めます。

フォームの確認です。床にマットを敷いてそこにうつ伏せで寝てください。

足は肩幅より少し狭い程度に開きます。手の位置は頭の横のあたりが良いでしょう。このフォームをまず覚えてください。

そこから背筋を意識しながら背中をそらしていきます。

この時頑張って体を反らそうとしているものの、ほぼ顔だけしか上がっていない人が居ますが、体全体で背中をそらすイメージを持ちましょう。

背中を反らすと同時に足も軽く上げると体全体を使いやすくなります。

レッグカール

最後のトレーニング方法は「レッグカール」です。

レッグカールは自重トレーニングとマシントレーニングどちらでも可能ですが、今回はマシンを使ったトレーニング方法を紹介します。

レッグカールを行う際には動画でも紹介しているようなマシンに座った状態でトレーニングを行います。

太ももを固定した状態でひざから下を曲げ伸ばししてハムストリングに刺激を与えていくというのが基本的な形です。

しかし、ここで注意してほしいポイントは、マシンのシートに深く腰掛けすぎないという点です。

どっしりと座った状態でレッグカールを行ってしまうと、ふくらはぎの方に刺激がかかりやすくなってしまいます。

そのためシートには浅く腰掛け、どちらかというと前傾姿勢気味でレッグカールを行います。

するとよりダイレクトにハムストリングに刺激が届くようになりますよ。

合わせて読みたい

スポンサードサーチ

まとめ

ここまで太もも内側、裏側の筋肉群「ハムストリング」のトレーニング方法について紹介しました。

下半身を鍛えると日常生活でもけがを防止できる身体になったり、スポーツでもパフォーマンスの向上が期待できます。

今回紹介したトレーニング方法を参考にどっしりとした下半身を手に入れてください!

この記事が気に入ったら
いいね!しよう

最新情報をお届けします

SPOSHIRUおすすめ情報!

こちらではSPOSHIRU編集部がおすすめするお得な情報をご紹介します!

ストレスフリーの超快適マスク!

すぐ乾くからムレにくい

スポーツメーカーの高い基準を合格した速乾性マスク。ムレを防ぎ、通勤・移動の道のりを快適にします。

何度も洗えるから臭わない

毎日洗濯できるから、においを気にせず使い続けられます。2ヶ月使えば1日33円。もう使い捨てマスクを買う必要はありません。

購入はこちら!

整骨院院長も推奨のインソール!足元から日々の疲労を軽減

崩れた足型を整え、悩みZEROの体ヘ

TENTIAL INSOLEは、従来の『土踏まずを持ち上げる』インソールとは異なり、足の外側にある『立方骨』に着目!

立方骨を支えることで、足の骨格を修正。直立姿勢での身体のバランスを整え、歩行時の推進力や俊敏性を実現したインソールです。

また、全面に『ポロン素材』を使用。衝撃吸収性と反発性の両方を兼ね備ているので、疲労を軽減することができます。

足に悩みのある方や疲労の蓄積を抑えたい方にオススメです!

購入はこちら!

監修アスリート

アスリートをもっと見る
スポーツエールカンパニー認定Sport In Life認定東京都スポーツ推進企業認定Fun Walk Project認定