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ウォーキングダイエットは意味がない?歩く歩数の目安や時間帯と気になる効果とは

スポシル編集部

公開日 :2019/11/19

更新日 :2020/05/11

ウォーキングは、いつでもどこでも取り組むことのできる手軽なダイエット方法の1つです。ここでは、ウォーキングダイエットを行う時の適切な頻度、歩数や歩く時間の目安、ダイエットしたい場合に適切な時間帯や、脂肪燃焼効果や血流の改善効果、病気の予防などのウォーキングで得られるメリット、ウォーキングをすることで変化が期待できる効果的な部位、ウォーキングを行う際のコツについて説明しています。お金をかけず、手軽にダイエットしたいという方に読んでいただきたい内容になっています。

目次

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ウォーキングダイエットの頻度や歩数の目安とは

ウォーキングダイエットとは、数十分間ウォーキングをするというダイエット法です。ただのウォーキングですので、どこにいても出来ますし費用や難しい技術も何もないので非常に簡単に取り組めるダイエット法です。歩く頻度に関しては、週3〜4回がおすすめです。

歩いた翌日は休み、その次の日は歩くというようにスケジュールが組みやすい上、有酸素運動による疲労も溜め込まずに続けられます。
歩数に関しては、普段の歩く歩数に3000~5000歩足す程度がおすすめです。無理なく継続していきながら徐々に増やしていき10000歩を歩けるようになれば理想的です。歩く時間は1日に合計で30分がおすすめです。

運動を始めてから脂肪燃焼が始まるまで20分程度かかるので、最低でも20分は歩くように心がけましょう。

ウォーキングダイエットの効果

ウォーキングダイエットをすることで、得られるメリットは数多くありますが、ここでは3つの効果について具体的に説明していきます。1つ目は内臓脂肪の燃焼効果、2つ目は血流の改善、3つ目は病気の予防になります。

主に3つの効果を解説します。


  • 脂肪燃焼

  • 血流改善

  • 病気の予防

ウォーキングをすることで、脂肪燃焼効果が見込めます。これは歩くためのエネルギー源として、主に脂肪が使われるためです。
運動強度は、ランニングやサッカーや水泳など多くのスポーツに比べて格段に劣ります。
しかし、運動強度が高ければ高いほど心拍数が上がるため消費カロリーは増えるもののエネルギー源として脂肪が使われる割合が下がり糖などが主なエネルギー源になっています。

激しい運動ほど痩せると思われがちですが、脂肪燃焼という点においては効率が良いわけではありません。
ウォーキングは、心拍数が上がらない軽い運動でエネルギー源はほとんど脂肪なのです。
ランニングとウォーキングが同じエネルギー量だった場合は、ウォーキングの方がより脂肪が使われているのです。

ウォーキングの効果には血流改善もあります。人は身体を動かすことで、血流を促進して体温を上げることができます。第二の心臓といわれる足をしっかりと動かすので、全身の血の巡りをよくします。また、人の筋肉の大部分を占めている下半身を鍛えることができるので、基礎代謝が上げていくことができます。

基礎代謝が上がれば、体温も比例して上がっていき血流も日に日に良くなっていきます。血流が悪いことで身体がむくんだり、疲労が溜まりやすくなっている人がウォーキングをすることで、むくみやすい下半身からの血流がしっかりと心臓に戻りやすい身体になります。
身体を温める効果のある生姜やシナモンなどを日頃から摂取するようにすれば、さらなる効果が見込めます。

ウォーキングをすることで、病気の予防にもつながります。ウォーキングは継続していく中で、全身の筋肉が鍛えられ代謝を上がっていくことで脂肪を燃やしやすい身体を作ることができます。脂肪を燃やすことで、肥満が改善し血糖値や血圧も良くすることができます。ランニングと同様に心肺機能の改善も見込めます。

また、歩くことでエンドルフィンという快感ホルモンが分泌されます。このホルモンは、心の緊張やイライラや混乱などの様々な負の感情をなくしスッキリとした爽やかな気分にする効果があるだけでなく神経血管や細胞の成長や延命も促すことができます。
脳の血行も良くするので、認知症のリスクを下げる効果があるという報告もなされています。

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ウォーキングダイエットの効果的な部位とは

ウォーキングダイエットをすることで、全身のダイエット効果が期待できますが、ここでは脚と腹部と背中の脂肪が溜まりやすく気になる3つの部位に、それぞれどのように効果を発揮するのかについて解説していきます。

主な3つの効果を解説します。



  • 腹部

  • 背中

ウォーキングによって脚を鍛えることができます。大腿四頭筋、ハムストリングスなどの太ももや、大臀筋、中臀筋などのお尻、腓腹筋、ヒラメ筋などのふくらはぎの筋肉がターゲットになります。
特に大腿四頭筋、大臀筋、ハムストリングスは身体の中でも非常に大きい筋肉なので、これらを鍛えると代謝が上がり健康的な身体を作りやすくなります。

鍛えるといっても、強度も低く長時間行う有酸素運動なので、脚が肥大化するのではなく綺麗に引き締まっていきます。歩幅を大きく、足の指先までしっかりと踏み込むことで、より効果的に鍛えられます。
身体が負荷に対して、慣れてくると傾斜のついた坂道や階段を登るようにすると一気に高負荷のトレーニングにすることができるのでおすすめです。

ウォーキングは腹部にも効果的です。腹部は内臓脂肪が溜まりやすい部位なので、比較的早く効果が現れてくる部位です。よくシックスパックが見えているとかっこいいと言う人がいますが、人間は誰でも腹筋は割れていますし、シックスパックではなく8つや4つの人もいます。
脂肪で隠れていて見えないだけです。

また、お腹の脂肪を落とすために腹筋を行う人がいますが腹筋を鍛えると筋肉の厚みが出るだけで脂肪が落ちるわけではありません。ウォーキングは脂肪を落とす効果があるので、腹筋を行うより綺麗な腹部を手に入れることができます。
また、腹部は上体を支える体幹の役割があるので、骨盤をまっすぐにして正しい姿勢で行うことでより効果が出ます。

ウォーキングをすることで、背中も鍛えることができます。肩甲骨を大きく動かすことが重要です。肩甲骨は、体幹と腕を繋いでいる骨で凝り固まりやすいです。硬くなってしまうと、血管やリンパにも悪影響を及ぼし老廃物が溜まるようになってしまいます。
ウォーキング前後でしっかりとストレッチをするようにして、ウォーキングの際にも意識的に腕を大きく前後に振るようにしましょう。

肩甲骨を動かすことで、骨盤も動き下半身の動きがスムーズになります。また、背筋を伸ばして胸を張ることで上半身を支える体幹の働きがある背中の脊柱起立筋を鍛えることができます。ウォーキングをすることで引き締まった背中と綺麗な姿勢をゲットできるようになります。

効果的なウォーキングダイエットをする時間帯とは

ウォーキングは、時間帯によって同じボリュームを行なっても効果が変わってきます。とにかくダイエットをいち早く成功させたいという場合は、朝の朝食前に行うのがおすすめです。

運動時はは、まず血液中のブドウ糖がエネルギー源になりますが、起床後は睡眠で消費されているためブドウ糖が枯渇しています。
この状態で、運動すると脂肪がエネルギー源として使われます。ただし、エネルギーが枯渇していて元気が出ないので無理は禁物です。

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動画で見る!ウォーキングダイエットのコツ

ウォーキングダイエットのコツを紹介します。
①巻き肩を直すことです。ウォーキング前に肩甲骨をしっかりと回して、ほぐすようにしましょう。
②足首の角度を正すことです。つま先の向きを進行方向に向けるのが、正しい歩き方ですが、無意識に歩くとずれている人が多いので一歩ずつ意識しましょう。
③かかと重心で歩くことです。かかとから着地するようにして、足全体の筋肉を動員させることが大事です。
④階段を登る際はつま先重心です。登る際につま先に重心を乗せることでふくらはぎの筋肉を使うことができます。
⑤親指の付け根で地面をしっかりと蹴り出すことです。こうすることで、足の筋肉をしっかりと使うことができます。
⑥マッサージをすることです。運動すると、身体が疲労して老廃物が溜まりやすくなります。マッサージをすることで、老廃物を流すようにしましょう。

上記6つのポイント抑えて行うことが非常に重要です。

まとめ

この記事では、ウォーキングダイエットの行う頻度や時間などの適切な取り組み方やコツ、具体的に得られる効果について解説しました。ウォーキングを継続して取り組むことで、身体をどんどん綺麗にしていきましょう。

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