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筋肉痛からの正しい超回復とは?筋トレの効果を最大限に引き出す二大サプリメントも紹介

スポシル編集部

公開日 :2019/11/18

更新日 :2020/05/11

ジムに通い始めたけど、いまいち体に変化が見られない。

そういう人も少なくないのではないでしょうか。

筋肉を強くしたり、大きくするのは化学反応。

その理論をきちんと理解した上でトレーニングをしないと、せっかくの筋肉痛もムダになってしまいます。

どうして筋肉は成長するのか、筋肉の成長には何が必要なのか、超回復とは。

今回は生理学と栄養学の観点から筋トレを考察して行き、正しいサプリメントの知識やリーズナブルな商品を紹介します。

目次

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筋肉痛とは

筋肉痛とは、遅発性筋痛(DOMS)とも呼ばれ、慣れない、もしくは激しい運動を行った後に起こる筋肉の痛みのこと。

筋肉痛が起こるメカニズムについて、数々の研究がなされているが、今のところ統一した学説となるには至っていません。

なお、一般的に知られている「運動で生じた乳酸の蓄積」が痛みの原因とされる説は、信憑性が低いことが近年の研究によって明らかになっています。

痛みは運動後1〜3日間でピークに達し、最大7日間でなくなるとされています。

筋トレと超回復

体を鍛えているのに筋肉が衰える。

がんばれる人ほど陥ってしまいがちな落とし穴。

筋肉痛が残っている状態でトレーニングをしていいのか。

勘違いしがちな超回復の意味とは。

上記をここできちんと理解し、パフォーマンスを向上させましょう。


  • 筋トレと超回復の関係

  • 回復の期間

  • 回復に効果的な過ごし方

筋肉を動かすとき、筋肉に貯蔵されている糖質成分「グリコーゲン」がエネルギー源として利用されます。

筋力強化や筋肥大を目的としたハードな筋トレを行うことにより、この筋グリコーゲンは著しく消費されるので、回復させる必要があります。

もし筋グリコーゲンが枯渇した状態で運動を続けた場合、体は応急処置として、体内で見つけられるタンパク質、つまり筋肉を分解して代わりのエネルギー源に利用しはじめます。

せっかく鍛えた筋肉が分解されてしまっては本末転倒。

トレーニーには絶対に欠かすことのできないグリコーゲン。

トレーニング後のサプリメントや食事による正しい栄養補給と休養により、このグリコーゲンを最大限に回復させることができます。

これを超回復と呼びます。

筋肉痛のように筋肉が疲労した状態ではパフォーマンスも上がらず、トレーニングから間もない状態だとエネルギー源であるグリコーゲンも不足しているため、より強度の高いトレーニングをするためには、筋肉の疲労をとり、グリコーゲンを回復させる必要があります。

グリコーゲンの回復にかかる期間は24〜48時間とされています。

理論的には、筋肉痛が残っている状態でも、十分なグリコーゲンが筋肉に貯蔵されていればトレーニングを再開しても問題はありません。

トレーニング直後は、体重1キログラム当たり1〜1.2グラムの糖質の摂取が好ましいとされています。

これは、体重70キロの人の食事で例えると、おにぎり3個分、クロワッサン6個分、うどん2杯分となかなかな量になります。

きついトレーニングの後は食欲がないという方は、サプリメントや、回数に分けて摂取する方法でも効果はあらわれます。

グリコーゲンが回復するまでの間は、同じ箇所のトレーニングは避け、十分に休養させましょう。

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回復期間におすすめのサプリメント

筋トレをしてから回復する間のしっかりとした栄養補給が効果を高めるポイント。

筋肉を合成するタンパク質が摂取できるプロテインとBCAAについて解説します。


  • プロテイン

  • BCAA

プロテインは英語でそのままタンパク質を意味することからもわかるように、筋肉の合成になくてはならない栄養素です。

タンパク質の摂取は一日体重1キログラム当たり1.6〜2グラムをが筋肥大を促進させます。

トレーニングを行う・行わない問わず、目標にすべき数値です。

プロテイン摂取のタイミングは、筋肉の合成が安静時の何倍にも高まっている筋トレ直後。

また、朝に朝食と合わせてとると筋肥大に効果が出やすい、という研究もあります。

BCAAは分岐鎖アミノ酸(Branched Chain Amino Acids)のことで、9つの必須アミノ酸のうち、バリン、ロイシン、イソロイシンの3種類を指します。

BCAAの働きは、筋肉の分解を抑えると同時に筋肉の合成を促すことです。

また、トレーニング時の疲労を軽減させる効果も報告されています。

これらのことから、プロテインはタンパク質源として回復期間も摂取することが望ましい一方、BCAAの摂取はトレーニング前後か、もしくはトレーニング中が望ましいとされています。

回復期間におすすめの食事とは?

筋力強化・筋肥大をめざすなら、トレーニングの有無にかかわらず一日体重1キログラム当たり1.6〜2グラムのタンパク質摂取が必要。

肉なら赤身や鶏、魚、卵にも豊富なタンパク質が含まれます。

また、糖質の摂取もインスリンの分泌を促し、筋肉の分解を抑え合成を促します。

トレーニングで使ったグリコーゲンを補うためにも糖質は欠かせません。

例えば、サプリメントでBCAAを摂取しすぎると、他の必須アミノ酸の濃度を下げてしまうことがあるので、肉類や牛乳など食事からバランスよく摂取することも心がけましょう。

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筋肉痛の回復におすすめのサプリメントを紹介!

筋トレの質と同じくらい栄養補給の質も大切です。

しっかり筋肉痛を回復させて筋肉を強くするために、食事では取りきれない栄養素を補うサプリメントを利用しましょう。

ここでは特に重要なプロテインとBCAAを紹介します。

マイプロテイン ホエイ・Impact ホエイプロテイン ナチュラルチョコレート 1kg

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プロテインを選ぶ上でまず気になるのが値段。

継続的に摂りつづけるためにはお財布にもやさしいのが理想的。

イギリス生まれのマイプロテインは他社製品と比較してもリーズナブル。

なおかつタンパク質の含有量が1スクープ(25グラム)当たり21グラムと、他社製品と比べて多くなっています。

また、厳しい認証プロセスをクリアした製品を集めたサプリメント検索データベースにも登録されており、トップアスリートも信頼をよせる安全性。

ISDG 医食同源ドットコム 魔裟斗愛用 BCAA+クレアチン タブレット

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一回(12錠)当たり3000ミリグラムのBCAAにプラスして、より強度の高いトレーニングを可能にするアミノ酸、クレアチンを配合。

筋力強化・筋肥大をめざすトレーニーが求めるアミノ酸摂取をサポート。

また、タブレット錠剤のため、ボトルを用意する必要がなく、水なしでそのまま召し上がれます。

水に溶かした場合と比べて、必要量を必要なときに摂取できます。

人気のクランベリーカシス味。

元K-1ファイターの魔裟斗氏もおすすめするサプリメントです。

合わせて読みたい!

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まとめ

せっかくのジムでのハードなトレーニングをムダにしないためにも、必要な栄養素を日頃から摂取することが大切です。

食事からはもちろんですが、サプリメントも上手に組み合わせて、効率のいい食事管理を心がけましょう。

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