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筋肉痛に効果的なマッサージ2選!おすすめグッズとストレッチも紹介

スポシル編集部

公開日 :2019/11/18

更新日 :2020/07/02

筋肉痛からいち早く脱したいとき、適切なマッサージを施すことで筋肉の回復を促進することが可能です。

しかし、力任せにマッサージしても筋肉を傷つけてしまう確率が高いので、効果的な方法を身に着ける必要があります。

また、マッサージだけでなくストレッチも併用すると、筋肉痛の予防や緩和効果が高まります。

今回は、ふくらはぎや太ももの筋肉痛を緩和するマッサージ及びストレッチの方法や、マッサージをする際に使用すると筋肉痛からの回復を促進する効果が期待できるグッズについて詳しく見ていきましょう。

目次

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筋肉痛のマッサージは効果的?

トレーニングや激しい運動を終えてから時間が経つと、筋肉痛に悩まされることがあります。

筋肉痛への対策にはいくつか方法がありますが、マッサージも有効な手段の一つです。

マッサージには血行を促進する作用があり、これが疲労回復や痛みの緩和に繋がるとされています。

ただし、注意したいのはマッサージの強度です。

筋肉痛を覚えている部位をマッサージする際に強すぎるマッサージを施すと、筋肉の回復を阻害し、筋肉痛がさらにひどくなる可能性があります。

筋肉痛を抑制するためには、マッサージの際に強く揉み過ぎないように注意しましょう。

筋肉痛のおすすめマッサージを紹介!

ふくらはぎや太腿は運動の際に強い負荷がかかりやすく、疲労を感じることが多い部位です。

筋肉痛の予防や疲労の回復を促進するマッサージを覚えておくと、トレーニングやスポーツを継続的に楽しむことが可能になります。

以下の動画を参考にして、筋肉をケアしていきましょう。

太もものマッサージ

椅子に座ったままできる太ももマッサージのマッサージは、ちょっとした空き時間にも取り組めるためおすすめです。

太ももが筋肉痛になると、筋肉の強張りや膝、股関節の痛みに繋がることがあります。

これを予防するには、椅子に座った状態から両手で太ももを挟み、体重をかけて押し込むマッサージに取り組みましょう。

コツは掌の中でも手首に近い面で圧迫することです。

太ももの裏側をマッサージする際には親指以外の4本の指で持ち上げるように刺激します。

腕や手で押すのではなく、体重をかけるイメージでマッサージしてください。

ふくらはぎの筋肉痛を和らげるマッサージ

ふくらはぎの筋肉痛を和らげるには、全体をマッサージしてから痛みを感じる箇所を重点的に刺激するマッサージでケアしていきましょう。

まずは、マッサージしたい方の脚を立てて座った体勢から、ふくらはぎを包み込むような形で両手を添えます。

この状態から掌全体で3回押し込んでいきます。

3回押し込むマッサージは、ふくらはぎの上側、中心、下側の3つの部位に行ってください。

全体をケアするマッサージを終えたら、今度はピンポイントで痛みを感じる部位に両手を添えます。

痛みが特に強い箇所を左右の親指で押し込んだ後、爪先を上下に10回動かしてください。

爪先の動きに合わせてふくらはぎの筋肉が伸縮することで、親指を添えた箇所が適度に圧迫されます。

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筋肉痛にはストレッチもおすすめ!

トレーニングを終えた後にストレッチをすると筋肉が柔軟性を取り戻し、筋肉痛の予防や痛みの軽減に繋がります。

ストレッチは血行を促進することで筋肉の回復を早める、すなわち筋肉痛からの早期回復効果があるとされています。

ただし、ストレッチのやり過ぎは筋肉を傷める原因になりますから、伸ばし過ぎには注意が必要です。

太ももの筋肉痛を予防するためのストレッチ

太ももの筋肉痛を予防するためのストレッチとして紹介したいのが、座ったまま取り組めるタイプのストレッチです。

まずは長座の姿勢からお尻の横に手を着いてください。

この体勢のまま足を地面から離し、膝を胸に近づけましょう。

太ももの裏側や股関節に近い部位が伸びていることを確認しながら10秒以上キープする動きを5回繰り返します。

膝と胸をくっつけようとして前屈みになると、太腿のストレッチ効果が薄れてしまいますので、背中は伸ばしたまま行ってください。

ふくらはぎの筋肉痛を予防するためのストレッチ

ふくらはぎは腓腹筋とヒラメ筋という2つの筋肉で構成されているので、筋肉痛を抑えるストレッチをする際には、それぞれの筋肉に的を絞った種目を取り入れることが重要です。

動画では腓腹筋のストレッチとして、壁に手を着いた状態でふくらはぎの筋肉を伸ばした側の足を後ろに出し、重心を前に移す運動を紹介しています。

このとき大切なのは、ふくらはぎを伸ばしている側の膝を曲げないことです。

ヒラメ筋を刺激するためのストレッチは、伸ばしたい側の膝を立ててしゃがんだ状態から、膝を胸で押すイメージで身体を前傾させます。

マッサージにおすすめのグッズを紹介!

筋肉痛を和らげようと自分の手でマッサージをする場合、力を上手く込められなかったり、動きが単調になってしまう可能性があります。

マッサージは筋肉全体をほぐすことが重要ですから、刺激し忘れた部分を残さないためにグッズを用いるのも一つの手段です。

マッサージに効果的なグッズを有効活用して、筋肉痛に悩まされない生活を送りましょう。

トリガーポイント(TRIGGERPOINT)

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マッサージ器具特有の無機質な触り心地が苦手な人にもおすすめ

トリガーポイントから発売されているグリッドフォームローラーは太ももやふくらはぎ、背中といった幅広い箇所に使用できるマッサージグッズです。

筒状のローラーを刺激したい部位にあてがい、体重を乗せてコロコロと転がすというのが基本的な使い方になります。

マッサージセラピストがマッサージを施しているような感触を再現しているため、マッサージ器具特有の無機質な触り心地が苦手な人にもおすすめです。

セルフマッサージで刺激しきれない部位をくまなく揉みほぐしたい人は、一度試してみてください。

バランスワン マッサージスティック

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広い範囲の筋肉を程よい力加減でマッサージできる

筋肉全体をほぐすことが筋肉痛を抑制するためのマッサージにおいて重要であることがわかっていても、自分の手で筋肉全体を網羅することは難しいのが実際のところです。

しかしバランスワンから発売されているマッサージスティックは、カラムと呼ばれる取り外し可能なパーツが付いているおかげで、広い範囲の筋肉を程よい力加減でマッサージできます。

太ももやふくらはぎはもちろんのこと、背中側の筋肉にも使える備えた汎用性の高さも魅力です。

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まとめ

筋肉痛の緩和や予防には、適度な力加減のマッサージが効果的です。

ストレッチも有効ですが、筋肉を伸ばし過ぎないように注意してください。

太ももやふくらはぎなど、筋肉痛になりやすい筋肉が決まっている人は、その部位に合わせたマッサージで筋肉痛に対応しましょう。

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