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ベンチプレスよりも効果的!腕立て伏せの本当の効果を徹底解説!

スポシル編集部

公開日 :2019/11/18

更新日 :2020/06/02

ここでは、大胸筋を鍛える方法とおすすめのトレーニングアイテムを紹介します。大胸筋を鍛える方法として一般的なのが腕立て伏せを行うことです。

簡単な筋トレ方法であり、筋トレ初心者の方でも行うことが可能になっています。

しかし、普通の腕立て伏せでは効率よく大胸筋を鍛えることができないため、適したトレーニングを方法を行うようにしましょう。

腕立て伏せを行う方法が異なることで鍛えられる部分にも影響が出てしまうこともあり、正しく筋トレを行いましょう。

目次

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腕立て伏せについて

腕立て伏せとは、両腕を肩幅に広げて床に付き、自身の体重を利用する筋トレ方法方です。顎が床に付くくらい腕を曲げてから肘をまっすぐに伸ばしましょう。
男性20代は30回程度行うことができますが、60際になると半数程度の18回まで少なくなってしまいます。女性の場合は、20代でも8回程度であり、二桁を達成する人は少ないです。また、女性の場合は60代でも5回と20代と変わりが少ないです。
腕立ての平均回数を把握することで自身の筋力が年相応なのかを知ることができます。

体力テスト(体力測定)

腕立て伏せの種類

腕立て伏せのことを知っている人は多くいますが、さまざまなやり方があることを知っている人は少ないのではないでしょうか。腕立て伏せの種類ごとに鍛えられる部分が異なるため、把握しておくことで鍛えたい大胸筋を効率よく鍛えることができます。

腕立て伏せの主な3つの種類を解説します。


  • ノーマルプッシュアップ

  • ナロープッシュアップ

  • ワイドプッシュアップ

ノーマルプッシュアップ

ノーマルプッシュアップとは、一般的な腕立て伏せのことを示しており、多くの人が名称を知らないまま行っている方法です。腕の位置は肩幅よりもやや広めにおくようにして、体が一直線になるようにします。
後は胸が床に付くぐらいまで肘を曲げ、肘を伸ばす要領で上体を持ち上げます。一般的に顎を付ける腕立て伏せを行っている人が多いですが、顎よりも胸を床につける方が負担がかかりやすく、効率よく大胸筋を鍛えることができます。

負担がかかる腕立て伏せであるため、限界が来れば膝をついてさらにノーマルプッシュアップを続けるようにしましょう。そうすることでより限界まで自身を追い込むことが可能になります。2秒で上体を降ろし、1秒で上体をあげるペースで行うことが理想的です。

ナロープッシュアップ

ナロープッシュアップの方法は上記のノーマルプッシュアップよりも手の位置を狭める方法であり、肩幅よりも狭くするようにしましょう。後のやり方は同じであり、胸が床に付くくらいまで上体を下げるようにしましょう。

ナロープッシュアップのコツは、肘を脇から離
さないように意識する
ことです。肘が脇から離れてしまうと効率よく上腕二頭筋を鍛えることができず、苦しいだけになってしまいます。

ナロープッシュアップは大胸筋とともに上腕二頭筋を同時に鍛えることができるメリットがありますが、無理に行ってしまうと肘や肩を痛めてしまう原因になります。
また、ノーマルプッシュアップよりもバランスがとりにくい欠点もあるため、ある程度腕に筋力がある人ではないと怪我をしてしまうリスクが高まります。

ワイドプッシュアップ

ワイドプッシュアップの方法はノーマルプッシュアップと似ていますが、肘の角度に違いがあります。

ノーマルプッシュアップの場合は胸が床に付くようにするために肘をできるだけ曲げて上体を落とすようにしますが、
ワイドプッシュアップの場合は、肘の角度は90°にする必要があります。

そのため、やり方は似ていますが、鍛えられる部分が異なり、ノーマルプッシュアップでは鍛えることが難しい上腕三頭筋を鍛えることができます。そのため、大胸筋とともに上腕三頭筋を鍛えたいと考えている人におすすめの方法です。
しかし、肘にかかる負担が他の腕立て伏せと比べると強い傾向があるため、最初から行う回数を決めるのではなく、無理をしない程度に行うことをおすすめします。

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腕立て伏せの効果

腕立て伏せで得られる効果を把握することで理想の体型に近づくことも可能になります。大胸筋を鍛えれるだけではなく、さまざまな部分を鍛えることができたり、体幹を鍛えれる効果も期待できます。
腕立て伏せで得られる効果をしっかり把握するようにしましょう。

腕立て伏せの効果を以下の3つのポイントから解説します。


  • 胸筋を中心とした筋力アップ

  • 体幹トレーニング

  • ベンチプレス以上の効果

胸筋を中心とした筋力アップ

腕立て伏せを行うことで得られることは腕の筋肉をつけれると感じている人も多いのではないでしょうか。確かに腕立て伏せを行うことで腕の筋肉を付けることもできますが、もっとも効果があらわれる部分は大胸筋です。

大胸筋は胸の筋肉のことであり、男性は胸板が厚くなり、男らしさを強調することができます。女性の場合はバストアップや胸が垂れてしまうことを予防する効果も期待できます。
大胸筋を鍛える方法はさまざまありますが、ほとんどがトレーニングマシンを使用することになってしまいます。

自重トレーニングで効率よく大胸筋を鍛えることができる方法は腕立て伏せになるため、大胸筋を鍛えたいと考えている人は腕立て伏せをトレーニングメニューに入れるようにしましょう。

体幹トレーニング

腕立て伏せで得られる効果の中に体幹を鍛えることも可能になっています。体幹トレーニングは鍛えることが難しい部分でもあるインナーマッスルを鍛えることであるため、特殊なアイテムやトレーニングマシンを使用することが多いです。

しかし、自宅で手軽に行うことができる腕立て伏せでも体幹を鍛えることができ、体幹トレーニングを行うために腕立て伏せをすることも効果的です。体幹を鍛えることで上体の持久力を向上させたり、姿勢を良くする効果が期待できます。
そのため、さまざまなスポーツ選手に求められている効果でもあり、体幹を鍛えるために腕立て伏せを行ってみてはいかがでしょうか。腕立て伏せで体幹を鍛えるためには正しいフォームで行う必要があります。

自重トレーニングであるため、手軽に行えるメリットがあります。

ベンチプレス以上の効果

腕立て伏せはベンチプレスを行うよりも効率よく負荷をかけることができることを知っているでしょうか。一見ベンチプレスの方が大胸筋などを鍛えることができるイメージがありますが、腕立て伏せを行う方が筋肉量を増やすことが可能になっています

ベンチプレスを行うとなるとトレーニングジムなどを利用することになり、利用料金が必要になってしまいます。また、気軽に通うことができないデメリットもあり、誰もがベンチプレスを行うことができるわけでありません。

しかし、腕立て伏せなら自宅で行うことができ、いつでも簡単に行うことができます。さらにベンチプレスはある程度筋力が付いていないとできない可能性が高かったり、正しい知識を持って行わないと怪我をしてしまうリスクもあります。

腕立て伏せの正しいやり方

腕立て伏せは誰もが簡単に行うことができますが、なかには正しい方法で行われていない可能性があります。正しい方法で行われていないと効率よく筋力を付けることができないため、正しい方法を確認しておくことをおすすめします。
正しい方法で腕立て伏せを行うことで本来の効果を得ることができます。

腕立て伏せの正しいやり方を以下の3つのポイントから解説します。


  • 手本の理解を徹底する

  • 自分に見合ったメニューを組む

  • 呼吸法を取り入れる

手本の理解を徹底する

腕立て伏せの正しい手本をまず確認して忠実に再現しながらトレーニングすることが大切です。手本を無視して独自の方法で腕立て伏せを行っても本来の効果を得ることができず、効率よく筋力を付けることができません。

つらい思いをするだけであり、無駄な動作と時間を使用してしまうことになります。

手本通りに腕立て伏せを行うことも大切ですが、鍛える部分を意識しながら腕立て伏せをすることも重要です。
意識するだけでも効率よく大胸筋などを鍛えることができるため、ダイエットや理想の体型を手に入れたい人におすすめの方法でもあります。手本通りにするためには、動画などを参考にすることが好ましく、できるだけ同じ姿勢で行うことを意識しましょう。

自分に見合ったメニューを組む

腕立て伏せをする際にはトレーニングメニューを考える必要があり、自身にあったメニューにすることが大切です。自身にあっているトレーニングメニューを考えるためには、まず自身の限界を確認することが必要になります。

腕立て伏せに限らず筋トレに必要なことは限界までトレーニングをすることです。そのため、一度自分の限界を知ることは重要であり、トレーニングメニューを考える上で大切なことでもあります。

限界に近いトレーニングメニューを組むことで効率よく筋肉を鍛えれるだけではなく、継続的に腕立て伏せを行うことができます。無理なトレーニングメニューでは挫折してしまう可能性が高まってしまいます。
自身にあったセット数やインターバルを設定するようにしましょう。

呼吸法を取り入れる

腕立て伏せを行う際に呼吸法を身につけるだけでもパフォーマンスが向上させることができます。筋トレと呼吸方法はきっても切れない関係であり、筋トレの種類ごとに正しい呼吸法があります。

腕立て伏せの正しい呼吸方法は、上体を下げる際に空気を吸い、持ち上げる際に吐くようにしましょう。そうするだけでも効率よく筋力を鍛えることができます。筋トレ上級者になれば知っている人も多くいて、実際に行っている人も多いです。

しかし、初心者の人になると呼吸方法まで取り入れている場合が少なく、中々理想の体型に近づかないことになってしまいます。呼吸方法は慣れるまで難しいですが、意識して行うようにすることで自然と行うことができるようになります。

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女性向けのトレーニング

一般的な腕立て伏せは膝を浮かせて体を一直線にするように行いますが、女性の場合は膝を付けて同様の動作をするようにしましょう。そうすることで自重を軽減することができ、力が弱い女性の方でも手軽に腕立て伏せを行うことができます。

自重が軽減されるため、筋肉の負荷も軽減され、体に変化が表れにくいデメリットがあります。しかし、筋トレは継続して行うことが理想であるため、筋力が付くまで膝を付いた腕立て伏せを行うようにしましょう。

上級者向けのトレーニング

一般的な腕立て伏せをなんなく行うことができれば、より筋肉に負荷をかけれる方法を行うことをおすすめします。上級者向けのトレーニング方法を行うことでさらなる肉体改造を行うことができます。
上級者の方はプッシュバーを使用することをおすすめします。

プッシュアップバーを使用することでより大胸筋に負荷をかけることができますが、正しい使い方を知らない人が多いです。

普段行っている腕立て伏せをプッシュアップバーを使用することでも効果を得ることができ、より上体を下げることで強い負荷を与えることができます。

また、お尻を突きあげて行う方法もあり、大胸筋の上部を引き締める効果が期待できます。この方法では、自身の体をV字の逆のイメージをすることで正しく行えます。

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腕立て伏せの関連グッズ

ここまで腕立て伏せの基礎レベルから上級レベルまで解説してきました。トレーニングに必要な関連グッズを紹介します。

NAKO プッシュアップバー

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大きな吸盤があり、 安定性が拔群、転倒しなく、安心にトレーニングできます。持ち手は厚いスポンジを採用して、手ひらも手首も痛くないです。プッシュアップバーのパイプがスチール製なので、耐荷重が300キロです。

動ける身体を一瞬で手に入れる本

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考えてみてください。チーターなどの野生動物が、いきなり走って、肉離れやねんざを起こすでしょうか。 彼らは準備運動やストレッチなどしません。
人間だけが時間をかけて準備運動をしてもケガをしてしまうのは、関節や筋肉の動きに無理やムダがあるから、身体の理にかなった動きをしていないからです。
人間も動物であり、本質は「動く」ということ。動けば動くほど動きやすくなる、身体が軽くなって疲れがたまらない、硬くなりがちな身体の中心部がほぐれてコリや痛みが一掃される、本来もつ身体機能が目覚めて身体能力が飛躍的にアップする……
IT企業・大手生保で導入! デキる人がやっている身体メソッド。

まとめ

いかがでしたか?
腕立て伏せの性質からトレーニング方法まで解説してきました。
すぐに実践できるトレーニングが多いとおもうので、ぜひ試してみてください!

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