あらゆるスポーツ情報をお届けするスポーツメディア
スポーツは誰のものでもない。みんなのものだ。
training

アフターケアで変わる!筋肉痛を緩和させる方法を徹底解説!

スポシル編集部

公開日 :2019/11/18

更新日 :2020/05/11

運動の後の筋肉痛がこわくて、スポーツやジムに通うのをあきらめていませんか。健康増進にも体を動かすことは積極的に行っていきたいところ。

何もせずにほったらかしにすれば長引く痛みも、先手を打っておけば思ったよりも症状が出なくて済むかもしれません。

筋肉痛を緩和させるためのアプローチを直接・間接さまざまな観点から解説していきます。「No pain, no gain」と言われるように、健康を手に入れるためにも筋肉痛を恐れないマインドセットを身につけましょう。

目次

スポンサードサーチ

筋肉痛の原因

筋肉痛とは、遅発性筋痛(DOMS)とも呼ばれ、慣れない、もしくは激しい運動を行った後に起こる筋肉の痛みのこと。

筋肉痛が起こるメカニズムについて、数々の研究がなされているが、今のところ統一した学説となるには至っていません。なお、一般的に知られている「運動で生じた乳酸の蓄積」が痛みの原因とされる説は、信憑性が低いことが近年の研究によって明らかになっています。

痛みは運動後1〜3日間でピークに達し、最大7日間でなくなるとされています。

筋肉痛 緩和の方法

科学的な観点から見ると、筋肉痛の詳しい要因は判明していませんが、一方で対処法として効果が出ている、という研究もあります。ストレッチや薬のような筋肉に直接アプローチする方法から、食事や睡眠の質からアプローチする間接的な方法まで、どれも日常生活の中で行うことができるものを解説します。


  • ストレッチ

  • ストレッチでも痛みが取れない場合

  • 食事


  • 睡眠

筋肉痛の原因として考えられる現象の一つに、筋膜の萎縮・癒着があります。筋膜とは、筋肉を覆っている薄い組織膜のことで、ウェットスーツのように体全体に張り巡らされています。組織を支える「第二の骨格」とも呼ばれ、この筋膜が激しい運動によって歪みが出てくることで、痛みを生ずるという考え方です。

ストレッチはこの筋膜の萎縮や癒着をとり、元の状態に戻す動作になります。例えば太腿の表側に筋肉痛がある場合は、両手で太腿をつかみ、少しずつゆすっていきます。慣れてきたら膝を曲げ伸ばししながらゆすることで、少しずつ可動域が出てきて痛みも取れてきます。ふくらはぎの場合は、同じように両手でつかんで少しずつゆすっていきます。慣れてきたら、今度は足首を曲げ伸ばしさせ可動域を出していきます。

ストレッチでも痛みが取れない場合は、筋肉を動かしやすくするためにお風呂の浴槽に入りながらのストレッチも試してみましょう。もし重度の痛みがある場合は安静にして、整形外科や接骨院へ行くなど専門家の意見を仰ぐようにしましょう。


  • 浴槽でのストレッチ

  • 施術を受ける

浴槽でのストレッチ

浴槽でストレッチを行うメリットは、痛みがあって動かしづらかった筋肉も、血行が良くなって柔軟性が出ることにより、伸ばしやすくなり、可動域を広げていくことができます。痛みのある患部を重点的にゆすってもいいですし、慣れてきたら、手を使わずに痛みのある筋肉を直接動かすストレッチ(座った状態でかかとを交互に浮かせる、足裏を合わせて両膝を地面に押し当てるなど)を試みるのもいいでしょう。水中なので、負担もかかりにくくなります。

施術を受ける

痛みが軽度な場合は、浴槽ストレッチやセルフマッサージで改善されますが、そうでない場合は施術を受けることをおすすめします。自分でケアをするには限界がありますので、整骨院やマッサージ店に行けば、リラックスした状態でより効果的に血行を促進してくれます。また、整形外科では、レントゲンやMRIなど医学的な見地から痛みを分析してもらえます。もしかしたら筋肉痛と思っていたものが、実は筋疲労による肉離れなどの重度な症状だったということも起こりえます。

筋肉痛は「最も軽い筋傷害」という見方もできることからもわかるように、筋肉が傷を負っているいる状態です。人間の体には傷を見つけたら修復しようという働きがありますが、そのためには修復に使われる材料、つまり栄養素が必要になります。筋肉を構成する主原料のタンパク質はもちろん、ビタミンAやCのように細胞や骨、腱などを修復するもの、亜鉛やビタミンB6のように炎症の治癒や回復を助けるものなどがあります。筋肉痛の修復または予防に食事は大切な役割を果たします。

筋肉痛は筋肉が傷ついたことによる炎症によって起こっている痛み、という考え方が一般的です。痛みを取るには傷ついた筋肉を修復することが根本原因の改善となります。筋肉痛に効くおすすめの商品を3つ紹介します。


  • プロテイン

  • しょうが

  • 黒酢

プロテイン

プロテインはタンパク質を意味する英語であることからわかるように、筋肉を修復するのには絶対不可欠な栄養素です。特に運動後から48時間以内は、体が傷んだ筋肉を修復するためにタンパク質をたくさん取り込もうとします。通常なら体重1キログラム当たり1グラムの摂取で十分とされていますが、運動後は修復に使われる分を上乗せした1.2〜1.6グラムが必要といわれています。トレーニングを行った後にできるだけ早くプロテインを摂ることで、より効率のいい回復が望めるでしょう。

しょうが

しょうがが筋肉痛にも効果があるということがジョージア大学の研究で明らかになりました。実験結果によると、日常的なショウガの摂取は筋肉の痛みを25%軽減させ、これは生のショウガでも加熱したショウガでも変わらないということがわかりました。豚のしょうが焼きは豚肉に含まれるタンパク質とともにしょうがが摂取でき、ニンニクも加えればビタミンB6もいっしょに美味しく補給できおすすめです。手軽に作れるしょうが湯もいいでしょう。

黒酢

大手飲料メーカーの伊藤園が行った臨床研究により、黒酢を継続的に飲むことが運動後の疲労感の軽減につながるということがわかりました。筋力や柔軟性に必要なコラーゲンを形成に重要な役割を果たすほか、腱や靭帯の修復、骨の強化を助ける働きをするビタミンCやクエン酸による効果だと推測されます。すっぱいのが大丈夫な方はそのまま飲むタイプでも構いませんし、りんご果汁を含んで少し甘くしてあるものもあります。飲むのが苦手な方は、ドレッシングやカプセルで飲むこともできます。

今この痛みをできるだけ抑えたいという方には即効性のある医薬品もいいでしょう。消炎鎮痛剤を皮膚から直接浸透させることで、飲み薬のように胃に負担をかけません。大きく分けてスプレーと塗るタイプの2種類を紹介します。

  • スプレータイプ

  • 塗るタイプ
  • スプレータイプ

    湿布(消炎鎮痛テープ)と同じサリチル酸グリコールとl-メントールを含み、
    スプレーなら湿布のように長時間肌に密着しないので、皮膚がかぶれたりする危険性もありません。患部の瞬間冷却で炎症を抑え、薬剤により痛みを抑えます。汗をかくスポーツシーンでもテープのように剥がれ落ちる心配もありませんし、一本あれば何回も使えて持ち運びも便利。湿布で知られる久光製薬のサロンパスから「エアーサロンパスジェット」が販売されています。

    塗るタイプ

    塗り薬は直接患部に塗ることができるので、局所的に治療をすることができます。手で直接塗り込みたい場合はクリームタイプもありますが、手を汚したくない方にはスティックタイプもあります。興和の販売する「バンテリン」は痛みの元であるプロスタグランジンの産生を抑制するインドメタシンを配合しており、炎症を抑え、痛みを鎮めます。興和は1980年にインドメタシンを世界で初めて皮膚から痛みの患部に直接浸透させる手法を成功させました。

    人は寝ている間に体内のあらゆる部分を増殖・修復する作業を行います。これは特に寝ている間に分泌される成長ホルモンの働きによるものです。この成長ホルモンはノンレム睡眠、つまり深い眠りについているときに分泌されるものです。睡眠と一言に言っても、レム睡眠とノンレム睡眠の2種類があり、お互いの周期は約90〜120分。成長ホルモンの分泌を促すには、ただ長く寝るのではなくて、妨げられない長い睡眠、つまり高い睡眠の質が重要になってきそうです。激しい運動後48時間で超回復が行われるため、その間に十分な栄養と睡眠を摂ることが筋肉の修復を早め、筋肉痛をできるだけ早く治癒し、トレーニングの効果を最大限に引き出してくれるでしょう。

    スポンサードサーチ

    筋肉痛緩和に導く参考書

    これまで筋肉痛の原因から緩和方法まで解説してきました。より詳しい知識を得るための参考書を紹介します。

    自分史上最高の柔軟性が手に入るストレッチ

    Amazonで見る 楽天市場で見る Yahoo!で見る

    ストレッチの世界は、新たな時代を迎えています。
    "ストレッチ1.0"は、"グイグイギュッギュッ"という柔軟体操の時代であり、「努力と根性」がキーワードでした。
    その後、"ストレッチ2.0"の時代になります。
    これは現在主流のストレッチの考え方で、
    キーワードは「痛気持ちいい」「無理しない」「じっくり」「ゆっくり呼吸する」などです。

    そして本書で紹介するのが、"ストレッチ3.0"の世界。
    これは「筋膜リリース」と「PNFストレッチ」という
    2つの科学的アプローチから最速で体を柔らかくする正攻法の手法
    です。
    ごく一部のプロフィギュアスケーター、新体操選手、チアダンサーだけが知っている、いわば「柔軟革命」です。

    アスリートシェフの美筋レシピ

    Amazonで見る 楽天市場で見る Yahoo!で見る

    美しく強い筋肉をつけてボディラインをしぼる、というのが昨今のダイエットの主流です。今や筋肉はダイエットのためだけではなく、健やかな生活をおくるうえで欠かせない、重要な臓器の一部とまで考えられるようになってきました。筋肉をつけるために必要なのは食事と運動。良質のたんぱく質の摂取が欠かせません。 本書は良質なたんぱく質と必須アミノ酸をあらわす数値である「アミノ酸スコア」に着目し、スコアの高い食材を使った料理を紹介。

    まとめ

    いかがでしたか?筋肉痛は、スポーツにおいても日常生活においてもストレスになりうる原因です。しっかり未然に防いで、より良いパフォーマンスにつなげましょう!

    スポンサードサーチ

    合わせて読みたい!

    この記事が気に入ったら
    いいね!しよう

    最新情報をお届けします

    SPOSHIRUおすすめ情報!

    こちらではSPOSHIRU編集部がおすすめするお得な情報をご紹介します!

    ストレスフリーの超快適マスク!

    すぐ乾くからムレにくい

    スポーツメーカーの高い基準を合格した速乾性マスク。ムレを防ぎ、通勤・移動の道のりを快適にします。

    何度も洗えるから臭わない

    毎日洗濯できるから、においを気にせず使い続けられます。2ヶ月使えば1日33円。もう使い捨てマスクを買う必要はありません。

    購入はこちら!

    整骨院院長も推奨のインソール!足元から日々の疲労を軽減

    崩れた足型を整え、悩みZEROの体ヘ

    TENTIAL INSOLEは、従来の『土踏まずを持ち上げる』インソールとは異なり、足の外側にある『立方骨』に着目!

    立方骨を支えることで、足の骨格を修正。直立姿勢での身体のバランスを整え、歩行時の推進力や俊敏性を実現したインソールです。

    また、全面に『ポロン素材』を使用。衝撃吸収性と反発性の両方を兼ね備ているので、疲労を軽減することができます。

    足に悩みのある方や疲労の蓄積を抑えたい方にオススメです!

    購入はこちら!

    監修アスリート

    アスリートをもっと見る
    スポーツエールカンパニー認定Sport In Life認定東京都スポーツ推進企業認定Fun Walk Project認定