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スクワットはダイエットに効果的?効果を実感できる期間や5種類のおすすめスクワットのやり方を紹介

スポシル編集部

公開日 :2019/11/30

更新日 :2020/06/15

最近では、ダイエットに効果的という考え方が浸透してきましたが、少し前までは足に筋肉がついてしまうなど、若い女の子たちの間ではあまりダイエットに取り入れられていなかったトレーニングが『スクワット』。

スクワットがなぜダイエットに効果的なのか。または、実際にどんな効果が実感できるのかをご紹介していきます。

ダイエットにおすすめのスクワットの方法も一緒にご紹介していきます。

ダイエット中の方はもちろん、素敵な女性らしいラインを作りたい方は、今回ご紹介するスクワットを実際に試してみてください。

目次

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スクワットがダイエットに効果的な理由

なぜダイエットにスクワットが効果的なのでしょうか。3つのポイントからご紹介していきます。

ダイエットを成功させるために、綺麗に痩せられる大切な3要素として記憶しておきましょう。


  • 基礎代謝が上がる
  • 脂肪燃焼効果がある
  • 全身を満遍なく鍛えることができる

基礎代謝が上がる

スクワットを行うことで、下半身の筋肉が鍛えられます。体の70%は、下半身の筋肉で成り立っているともされており、スクワットの効果で筋肉を効果的に鍛えることができ、基礎代謝があがります。

基礎代謝が上がることで、汗をかきやすくなったり新陳代謝を促す力もアップします。

一時的なダイエットではなく、痩せやすい体質を作りたい方にもおすすめのトレーニング方法です。

徐々に効果も現れますが、基礎代謝が上がるので続けることでより効果を発揮します。

脂肪燃焼効果がある

スクワットの体勢やトレーニング方法は、筋肉トレーニングのなかでも効率よく筋肉を燃焼できるトレーニングです。

スクワット1回で、最低でも腹筋50回分に匹敵するとも言われています。

下半身だけでなく、お腹周りや全身の脂肪を減らす効果も期待されているため、ダイエットにおすすめです。

少ない回数でカロリーを多く消費することも可能ですし、下半身をより改善したい方には、手っ取り早く効果が表れやすいのもスクワットの特徴です。

全身を満遍なく鍛えることができる

少しお話ししましたが、スクワットは下半身だけでなく全身をバランスよく鍛えられるトレーニングです。

足の脂肪を減らしたり、筋肉を鍛えることはもちろんですが、背筋や腹筋、お腹周りの脂肪の燃焼や腰周りの脂肪にも効果があります。

基礎や姿勢をしっかりすることで、効率よく全身を鍛えることができますし、ダイエットでも1つのトレーニングで全身に効果があるため、一石二鳥のトレーニングです。

スクワットの種類によって、鍛えたい部分の負荷を変えてトレーニングすることも可能です。

スクワットでダイエット効果が出る部位

実際にスクワットをダイエットに取り入れることで、痩せることのできる部位をご紹介していきます。

場所によっては、スクワットでなければ綺麗なラインにならなかったり、過度な食事制限では効果が期待できない部位もあります。


  • お腹
  • お尻
  • 脚全体

腰の筋肉は、股関節部分の動きを潤滑に行うために、重要な筋肉でもあり、人間の体の中でも大切な役割を果たしています

ダイエットにおいても、腰周りが気になる女性は少なくはありません。

骨盤をしっかりと立ててくれ、姿勢改善や腰痛改善にも効果があります。

腰を鍛えることで、ぽっこり下っ腹部分がでることも予防されます。

姿勢を正しく保ちながら、膝を直角になるまで腰を落とすノーマルスクワットが効果的です。

ゆっくりと必ず呼吸を意識しながら行ってみましょう。

お腹

腹筋は一見、関係ないように見えますが、腰を落とす時に使用しています。

しっかりと背中をたてることで、腹筋に力が入り、筋肉が鍛えられます

他のトレーニング同様に、ゆっくりと時間をかけながら呼吸し続けることが大切です。

なかなか、腹筋だけでは鍛えることの難しい腹斜筋を鍛えることも可能です。

さらに、腹筋の代表格腹直筋も鍛えることも可能です。

シックスパックを作りたい方にもおすすめのトレーニングです。

腹筋を鍛えるためには、背中を伸ばす姿勢が大切です。

お尻

スクワットは、お尻の普段の生活のなかでは使うことの少ない筋肉を鍛えることが可能です。

そして、筋肉が活性化されることによって、女性には嬉しいヒップアップの効果が期待されています。

効果的に、お尻にアプローチするためには、ノーマルスクワットよりも少し深く重心を下げられるスクワットがおすすめです。

足をできるだけ広く開き、ゆっくりとお尻の位置が膝と同じ高さまで下げます

なるべく、足を外側へと意識することで、内太ももが鍛えられ、足のダイエットにも繋がります。

よりお尻に特化したスクワットを見つけて、トレーニングではなるべく突き出すように意識してみましょう。

脚全体

スクワットのイメージ通り、ふくらはぎや太ももを始めとする脚全体の筋肉に効果があります。

できるだけ、多くの負荷を掛けられるように、足を直角になるまで下げることや、気になる箇所によってスクワットの特徴を見分けることが大切です。

ハムストリングスとよばれる、太ももの裏側にある筋肉や、足を開いた上体で鍛えることができる内太ももの筋肉を鍛えることで、脚痩せにも効果があります。

足の筋肉を鍛えることで、むくみ防止や骨盤の歪みを改善してくれ、女性の敵でもあるセルライトの減少にも効果的です。

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どれくらいで効果が実感できるのか

正しい姿勢で行えていることや、行っている回数や方法、頻度によって効果を実感する期間は個人差が現れてしまいますが、平均的には最短で1週間、多くの方は2週間で効果を実感しています。もちろん、スクワットの方法によっては、3日で効果を実感したケースも存在します。

元々の筋肉の量や新陳代謝によっても個人差が出てきてしまいます。

全員に共通することは、続けることです。

基礎代謝を上げ、痩せやすい体や筋肉の維持をするためには必ず継続が必要になります。

効果が出た途端、辞めてしまうのではなく、長く続けることに着目してみましょう。

ダイエットにおすすめな5種類のスクワット

次は、実際にダイエットで効果が期待できるスクワットです。

やり方やコツ、注意する点を忠実に守りながら、毎日出来るだけ続けることで確実に効果を実感することができるでしょう。無理なく続けられるようにしましょう。


  • ノーマルスクワット
  • ワイドスタンススクワット
  • ナロースタンススクワット
  • シングルレッグスクワット
  • スプリットスクワット

ノーマルスクワット

基本的なスクワットであるノーマルスクワットは、正しい姿勢で行いことが最も大切なスクワットです。

初心者が始めに習得するスクワットでもあるので、回数よりもフォームに気をつけながら行ってください。

脚は肩幅に広げます。

そのまま、膝を直角まで曲げたときに、姿勢が悪くならないように腕をまっすぐに伸ばし、平行にすることを心がけましょう。

注意点としては、爪先よりも膝が前にでないようにすること。

そして、お尻が引けないことです。

股関節から動かすことを意識して、しっかりと太ももが床と平行になるまで腰を下げてみましょう。

ワイドスタンススクワット

ワイドスタンススクワットは、ノーマルスクワットよりも脚の幅を広く確保して行うスクワットです。

肩幅よりも広く脚を広げて、脚は外側に45度向くようにしてください。

このまま、お尻を突き出すようにしてスクワットをします。

お尻の筋肉や内太ももの筋肉を鍛えることができますが、膝が爪先よりも手前に出てしまうと、膝に余計な負担をかけてしまうので、注意して行いましょう。

コツとしては、少し前傾姿勢になることでやりやすさが上がります。

ナロースタンススクワット

ナロースタンススクワットは、脚を閉じた状態で行うスクワットです。

お尻のヒップアップや脚やせの効果が期待されています。

呼吸を意識しながら行いましょう。

下腹部に意識を保ちながら、膝と爪先同じ位置を向くようにしてください。

注意点としては、膝が直角になるまで腰を下げる必要はありませんが、スクワット時に膝が開かないようにすることです。

さらに、胸が開いた状態で維持できるようにしてください。動画のように、頭の後ろで腕を組んで行うことが望ましいでしょう。

シングルレッグスクワット

シングルレッグスクワットは、片足で行うスクワットです。

ハムストリングスなど、太ももの筋肉を中心に鍛えることができます。

ダンベルを両手に持ち、素直に真下に下ろします。

そして、片足は90度になるように、ベンチなど高さがあるものに上げます。

片足で立っている状態から、真下にゆっくりと素直に重心を移動させます。

ぐらぐらしないように意識しながら、太ももの筋肉が伸び縮みすることを感じてみましょう。

体が前傾姿勢や後ろに反ったりしないように注意してください。

スプリットスクワット

スプリットスクワットは、脚を前後に開脚した状態で行うスクワットです。

太ももだけでなく、お尻や脚の付け根など、脂肪が気になりやすい部分にアプローチしてくれます。

脚を開いた状態で、腰に両手を添えます。

後ろに肘が向くようにして、肩甲骨をくっつけましょう

呼吸を意識しながら、重心を下げていきます

コツは、前足と骨盤が平行になること。

そして、後ろ足の膝が90度になることです。

できるだけゆっくり行ってみましょう。

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まとめ

今回は、ダイエットに効果的なスクワットについて、解説・ご紹介してきました。

今まで効果の出なかった方は、まずは無理せず回数を決めて毎日少しずつ始めてみましょう。

男性にもおすすめですが、綺麗な体のラインを作れることから、特に女性におすすめのダイエット方法です。

一緒にダイエット頑張りましょう!

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