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初心者でもできる簡単な腕立て伏せのやり方を紹介!腕立て伏せができない理由も解説

スポシル編集部

公開日 :2019/11/24

更新日 :2020/06/10

筋トレの定番メニューである腕立て伏せですが、筋トレ初心者の方で「上手く腕立て伏せができない」「腕立て伏せのやり方が分からない」と悩んでいる方も多いのではないでしょうか?

そこで今回は、腕立て伏せができない理由を解説していきます。

まずは、できない理由をはっきりさせて少しずつ腕立て伏せができるようになりましょう。

初心者にもおすすめの簡単な腕立て伏せのトレーニングメニューを紹介するので、ぜひ参考にしてみてください。

目次

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腕立て伏せで鍛えられる筋肉

腕立て伏せで鍛えられる筋肉は主に「大胸筋」「三角筋」「上腕三頭筋」の3か所です。

大胸筋は腕立て伏せで一番負荷のかかる筋肉で、男らしい理想的な体型をつくりあげるには欠かせない部位です。

女性の場合は、バストアップや胸のたるみの予防に効果的です。

三角筋は肩の筋肉のことで、トレーニングによって肩幅を広くすることができます。

また、なで肩をカバーできる、巻き肩を矯正できるなどのメリットもあります。

上腕三頭筋は二の腕の裏側の筋肉を指します。上腕三頭筋を鍛えることで、腕を太くすることができます。

トレーニング頻度を調整すれば、腕をスッキリ引き締めることもできます。

腕立て伏せができない理由

トレーニングを始めたばかりの方は上手く腕立て伏せをするのが難しいかもしれません。

そこで、腕立て伏せができない3つの理由について解説します。

腕立て伏せが難しいと感じている方は、ぜひ参考にしてみてください。


  • 筋力が不足している
  • フォームが間違っている
  • 体重が重すぎる

筋力が不足している

腕立て伏せができない方は筋力が不足していることが多いです。

腕立て伏せは腕の筋肉や大胸筋、肩の筋肉などを使って身体を上下に動かすので、筋力が不足していると上手くトレーニングすることができません。

筋トレを始めたばかりであまり筋力がない方は、正しいフォームでトレーニングを行ってだんだん筋力をつけていきましょう。

記事の後半で初心者向けの腕立て伏せの方法も紹介しているので、参考にしてみてください。

フォームが間違っている

腕立て伏せが上手くできない原因は、フォームが間違っているからかもしれません。

フォームが崩れていると連続して腕立て伏せをするのは難しく、効果的にトレーニングをすることもできません。

まずは、腕立て伏せの正しいフォームを確認してみましょう。

体重が重すぎる

腕立て伏せが上手にできない原因として、体重が重すぎることも挙げられます。

体重が重いと腕で身体を支えきれず、腕立て伏せを連続して行うことができません。

有酸素運動などのメニューをトレーニングに取り入れて、体重を落としながら腕立て伏せを行っていきましょう。

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腕立て伏せ正しいフォーム

まずは、基本的な「ノーマルプッシュアップ」から始めてみましょう。


  • 肩幅よりも広く手をつく
  • 身体を持ち上げる
  • 息を吸いながらゆっくりと身体を下す
  • 息を吐きながらゆっくりと身体を持ち上げる

これを繰り返してトレーニングをします。

手の幅は肩幅よりもこぶし1つ分広くして、手のひらを内側に45度ほど傾けて床につけましょう。

身体を上下させるときには、腰を曲げずに一直線をキープできるように注意してください。

身体を下すときには肩甲骨を寄せるイメージを持つのもポイントです。

初心者向けの腕立て伏せ

筋トレを始めたばかりで、筋力が無かったり体重が重すぎる初心者の方は基本的な「ノーマルプッシュアップ」をするのが難しいかもしれません。

その場合は、より負荷の少ない腕立て伏せからチャレンジしてみましょう。

初心者の方におすすめの2種類の腕立て伏せはこちらです。


  • 膝つき腕立て伏せ
  • ウォールプッシュアップ

膝つき腕立て伏せ

「膝つき腕立て伏せ」は、膝を床につけながら「ノーマルプッシュアップ」を行います。

膝がついているので普通の腕立て伏せよりも負荷が少なく、初心者の方でも簡単に行うことができます。


  1. 床に膝をつける
  2. 肩幅よりも広く手をつく
  3. 身体を持ち上げる
  4. 息を吸いながらゆっくりと身体を下す
  5. 息を吐きながらゆっくりと身体を持ち上げる

膝を付けて腕立て伏せを行いますが、足は浮かせながら行ってください。

「ノーマルプッシュアップ」と同様に、身体を上下させるときには腰を曲げないように行いましょう。

また、股関節も曲がらないように注意してください。

膝附腕立て伏せは、1日20回から30回ほど行うのがおすすめです。

負荷が少ないトレーニングなので、2日以上間隔を開けないでトレーニングしましょう。

ウォールプッシュアップ

筋力に自身がない女性や筋トレを始めたばかりで、「膝つき腕立て伏せ」も難しい場合は「ウォールプッシュアップ」から始めてみましょう。

ウォールプッシュアップは、壁や机などを使った腕立て伏せです。


  1. 身体を傾けて、壁や机に肩幅よりも広く手をつく
  2. 息を吸いながらゆっくりと腕を曲げる
  3. 息を吐きながらゆっくりと腕を伸ばす

ウォールプッシュアップは普通の腕立て伏せよりも自重がかかりにくいので、より簡単にトレーニングを続けることができます。

2日から3日に1回の頻度で、1日20回から30回ほど行いましょう。

ウォールプッシュアップは、身体を傾ける角度が大きくなるほど負荷も大きくなるので、角度を調節しながら自分に合った負荷でトレーニングできるところがポイントです。

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まとめ

今回は腕立て伏せができない3つの理由について解説しました。

筋力が足りなかったりフォームが崩れていたりすると腕立て伏せが上手くできないことが多いです。

また、体重が重いと腕で体を支えられないので失敗してしまうこともあります。

筋トレ初心者の方は、今回紹介した「膝つき腕立て」や「ウォールプッシュアップ」から挑戦してみてください。

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