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腹筋に効果的な筋トレの種類と人気おすすめ器具10選【毎日やるべき?】

スポシル編集部

公開日 :2019/11/27

更新日 :2020/05/11

近年、ジムやフィットネスなど、健康意識や美容のために運動への意識が高まっている方も多くなっていますが、皆さんは腹筋の効果や正しいやり方はご存じですか?腹筋は、体の中心でもありますし、ダイエットなど筋肉を鍛えている方でも必ずトレーニングする箇所ですよね。今日は、腹筋のトレーニングにおすすめのマシンや器具をご紹介していきます。

事務で行っているトレーニングのように、効率よく腹筋を鍛えていきましょう!やり方やコツなどもご紹介しているので参考にしてみてください。

目次

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腹筋は毎日やるべき?その効果とは

腹筋は毎日行った方が効果が実感しやすいのでしょうか?答えは、「YES」です。毎日少ない回数でもよいので、続けることが効率よく効果を引き出すことに繋がります。ですが、注意点があります。筋肉が鍛えられるには、トレーニング後に筋肉を回復させることが大切です。筋肉が完全に回復しないうちにトレーニングを開始すると高い確率で腹筋を痛めてしまいます。

毎日続ける場合は、少ない回数で。休息もしっかりと確保した方は週1~3日を目処にトレーニングしましょう。正しい方法や間隔で、トレーニングを続けることで、ウエストが細くなるダイエット効果も期待できますし、腹筋を割ることも可能です。

まずは腹筋の種類を理解しよう!

最初に、腹筋の種類について、ご紹介していきます。腹筋は、シンプルでオーソドックスなものから、少し工夫を加えてあげるだけで、鍛えられる筋肉の箇所が変わったり、強度も変わってきます。やり方やコツ、鍛えられる箇所などを確認してみましょう。


  • 複直筋

  • 外腹斜筋・内腹斜筋

  • 腹横筋

「腹直筋」とは、人間の体の1番手前、中央部分にある筋肉で、シックスパックなど初心者の方でもイメージしやすい筋肉です。腹筋を鍛えるオーソドックスなトレーニング方法は、まずはこの筋肉を鍛える方法が多いです。

腹直筋を正しく鍛えるには、姿勢が大切です。腹筋を行う際に、背中を丸めるイメージで背骨を曲げて行います。鍛え方も、体を屈曲させることが筋肉を活性化させます。この筋肉を鍛えられると、隣り合った筋肉である「複斜筋」も鍛えることができます。

腹直筋を鍛えることで、基礎代謝が上がり、体のバランスを取りやすくなります。また、外見に1番見えやすい筋肉なので、男性は鍛えたい方も多いですし、女性でもトレーニングすることで姿勢が良くなります

体の横腹の部分に、両サイド対になって存在するのが「腹斜筋」です。その中でも「外腹斜筋」「内腹斜筋」に分けられます。くびれを作るために大切な筋肉で、男性でもシックスパックの精度を高めるために大切な筋肉です。

2つの腹斜筋を鍛えることで、メリハリのあるボディラインを作り、内蔵をしっかりと整え、守る力を高めてくれます。正しい位置に内蔵を置くことによって、体の調子や代謝も良くなる効果があります。

正しく鍛えるためには、捻りを加える腹筋方法が多いです。しっかりと体を回転させることや、横向きの腹筋方法でも筋肉やインナーマッスルを意識するようにして行いましょう。ただ、がむしゃらに捻るのではなく、なるべく左右均等に捻る大きさも統一させることをおすすめします。

「腹横筋」は、最も体の内側にある筋肉で「インナーマッスル」とも呼ばれている筋肉です。近年、注目を集めている体幹トレーニングなどは、腹横筋を鍛えるためのトレーニングです。鍛えることで、体の調子や排便を助けるのはもちろんですが、腰のくびれや腰を曲げる動作をスムーズに行う力を高めることにも繋がります。

トレーニングでは、呼吸を意識しながら行うようにしましょう。初心者でも無理なくトレーニングでき、他のトレーニングで効果が実感しにくい方はまず腹横筋を鍛えましょう。お腹がへこんだ状態で鍛えることができる筋肉です。「を意識しながら行うドローイン」という呼吸法を習得できると腹横筋のトレーニングの実感率や効果の出方が大幅に変わると証明されているので、必ず習得することをおすすめします。

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腹筋の鍛え方の種類

腹筋にも種類があるように、鍛え方やトレーニング方法にも違いがあります。1つ1つ確認してみましょう。馴染みのあるものから初めて見る腹筋まで徹底解説していきます。正しいフォームで行うことで効率よくトレーニングできます。

腹筋の鍛え方を解説します。


  • プランク

  • ドローイング

  • レッグレイズ

  • ツイストレッグレイズ

  • クランチ

  • ツイストクランチ

「プランク」は、腹横筋を鍛えるトレーニングです。うつ伏せの姿勢で、肘をついた状態で床に腕をつけ、下半身は爪先で体を支えます。このまま呼吸を意識しながら、30秒間維持します。通常の腹筋よりも初心者でもやりやすいトレーニングではありますが、正しく行うとかなり体力も消耗しますし、筋肉に効果的なトレーニングです。

注意点としては、お尻が上がったり下がったりせずに、体がまっすぐになるようにしましょう。下を向いているとお尻が上がってしまいますし、頭を上に向けすぎているとお尻が下がってしまいます。頭の位置が体からまっすぐになっているように意識して、全てに均等に体が支えられているようにしてください。

「ドローイング」は、腹横筋を鍛えるトレーニングです。お腹をへこませながら、腹式呼吸を行います。運動をするタイミングや場所に関係なく、仕事の休憩中や通勤の間、女性では家事や育児の間にできるトレーニングです。

まずは、お腹に空気が入るように目一杯空気を吸います。この時に肩が上がったり、お腹をへこませて胸式呼吸になっていないようにしましょう。限界のところで呼吸を止め、お尻に力をいれます。お尻に力を入れにくい方は、お尻の穴を意識してみましょう。思いっきり空気を吐き出すと、お腹がへこむのを感じることができるはずです。その状態を30秒間維持しましょう。

この動作を5回を1セットとして、1日5回行うことが望ましいです。

「レッグレイズ」は、腹直筋をメインに鍛えられるトレーニングです。下の部分を中心に、腸腰筋を鍛えることができ、体幹を安定させて下っ腹を引き締めることにも大切なトレーニングです。この筋肉を鍛えることで、筋肉量がアップし、代謝アップやダイエット効果も期待できます。

レッグレイズは、仰向けに寝ている状態で行うので、マットやタオルなど、腰を痛めない工夫をしましょう。両手に力を入れすぎないようにして、バランスを取りながら、腰を中心に垂直になるように下半身を上げていきます。初めの方は足があげられなかったり、維持できないかもしれませんが、根気強く続けてみましょう。

足をまっすぐ伸ばした状態で上げ下げできることが望ましいです。このまま2秒間維持してゆっくりもとに戻します。何度かできる方は、ゆっくり戻して足や背中を着けないところで止めて繰り返します。上げるときに息を吐いたり、呼吸を意識してみましょう。上半身を固定させることがコツです。

「ツイストレッグレイズ」は、先ほどのレッグレイズに捻りを加えたトレーニングです。外腹斜筋と内腹斜筋を鍛えることができます。足を上げた状態で、ゆっくりと左右に下半身を動かします。初心者には難易度が高いトレーニングですが、捻ることが目的なので、初めは膝を曲げた状態で左右に動かしてみましょう。

コツは、できる方は膝を伸ばすこと。伸ばすことでさらに強い負荷を加えることができます。脚はできるだけ、広い範囲でゆっくり動かすことが大切です。自分が苦しくない範囲で早く動かしてもトレーニングとして効果は期待できません。

ポイントは、両手を横に広げて床に触れながらバランスを取ることです。捻りを意識して、上半身はなるべく左右を向かないようにしましょう。呼吸を止めないように、吸って吐いてを繰り返しましょう。

「クランチ」は、腹筋の基本的なトレーニングで、腹直筋を鍛えることができます。クランチの特徴は、腰を地面から離さないことです。上体起こしなどは「シットアップ」と呼ばれており、起き上がったときに腰が床から離れます。

クランチでは、腹直筋の上の部分に負荷をかけます。お腹を引き締めて、骨盤を持ち上げることで、姿勢もよくなり、体幹も安定します。クランチでも呼吸を意識しましょう。起き上がるときに意識を吐いて、下がるときに吸います

膝は90度にして、体を丸め込むことを意識しましょう。背中は床につかないように戻して、1セット20回を目安に、3セットから始めましょう。回復が早いと言われている筋肉なので、セット間のインターバルは30秒以内にしてください。

「ツイストクランチ」は、クランチに捻りを加えたトレーニングです。ツイストレッグレイズ同様に2つの腹斜筋を鍛えていきます。ある程度、腹直筋が鍛えられてないと難しいトレーニングですが、正しいフォームで挑戦してみましょう。

まずは、クランチのような姿勢になります。両手は頭の後ろやリラックスして構えられる位置に置きます。膝はクランチ同様90度にしましょう。捻りが加えられるように、右膝と左肘、左膝と右肘をつけるようにクランチを行います。

初心者の方は上半身のみを動かすツイストクランチ。より負荷をかけたい方は足を一緒に上半身に引き上げるようにして、さらに腹筋に負荷をかけることがおすすめです。ツイストクランチでもゆっくりと行うことと、呼吸を意識することを忘れないようにしましょう。

より効果的に鍛えるには器具(マシン)やジムなどで腹筋を鍛える

今までご紹介した方法は、自宅でもできる方法です。準備するものはなく、簡単に生活の中で行えることがメリットですが、もっと効果的に筋肉を鍛えたい方は、器具を使用したり、ジムに通うこともおすすめです。

ジムでは、筋肉に最も効果のあるマシンが沢山置かれています。ジムでしかできないトレーニングもあるので、絶対に通った方が効率よく短期間で、筋肉を鍛えることが可能です。ですが、金銭的な問題や時間がとれない方は、家における器具をおすすめします。

家の中でも効率よく、ジムに通っているように筋肉に負荷をかけたい方は、マシンの購入も視野に入れてみましょう。

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腹筋に効果的!筋トレ器具の人気おすすめ10選

実際に、自宅でトレーニングを行うのに、おすすめの腹筋器具をご紹介していきます。自分の部屋に置くことが可能なサイズ感や、やりたいトレーニングに効果的なアイテムを選んでみましょう。値段や素材などにも注目してみましょう!

腹筋ローラー アブホイール エクササイズウィル

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価格 2,999円
タイプ ローラー

自宅で簡単に、より強い負荷をかけて腹筋を鍛えることができるのが腹筋ローラーです。まっすぐだけでなく、斜めにも転がすことができるので、すべての腹筋を効率よく鍛えることができます。腹筋だけでなく、腕や胸、背中の筋肉を鍛えることも可能です。

リバウンド機能という、引き戻す力でトレーニングをアシストしてくれます。初心者の方は膝をついた状態で行いながら、アシスト機能を上手に使いこなしながら、できるだけ多くの負荷を掛けられるようにしてみましょう。

人間工学に基づいて開発されたハンドグリップも、手にフィットしてにぎりやすい形状です。

腹筋ローラー [ショップジャパン] スレンダートーン アブベルト

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価格 21,384円
タイプ ベルト

スレンダートーンは巻くだけで、ダイエット効果トレーニング効果が期待できるベルトです。今回、ご紹介するアブベルトは、腹筋を本格的に鍛えたい方や、全身に鍛えたい箇所がある方におすすめのベルトです。

運動をする時間がない方や、いつもの毎日の中で効率よくダイエットしたい方には、効果を実感している方が多い商品です。アプリと連携して、自分の体の状態をいつでも確認することも可能です。運動しなくても筋肉痛になるほど、腹筋への刺激が強い商品で、ダイエット効果を早く実感したい方にもおすすめです。

ショップジャパン 【公式】ワンダーコア シリーズ ライムグリーン

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価格 16,782円
タイプ ベンチ

ワンダーコアは、腹筋マシンとして通販のショップジャパンから販売されているマシンで、商品が発売された時期には、かなり流行りました。サイズが小さめのマシンなので、家庭用としてはコンパクトで主婦にも人気がありました。

背中を押してもらうことで、体を起き上がるときはもちろん、下げるときには腹筋を鍛えてくれる効果があります。多機能マシンとも言われており、一台で腹筋はもちろん、有酸素運動背筋を含める全身運動をすることが可能です。

ALINCO(アルインコ) シットアップベンチ

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価格 8,390円
タイプ ベンチ

本格的に家庭でもトレーニングしたい方におすすめな、アルインコのシットアップベンチデラックスは、波状に作られている形状が、人間に形に合っていることが特徴のベンチです。安全性も考慮されていて、ロックピンを使用することで他のメーカーよりも安全性を高めた作りになっています。

体力に合わせて角度を変えることもでき、腹筋背筋を鍛えることが可能です。また、折り畳むことができるので、コンパクトに収納することが可能です。

デザインが好きで購入する方もいるため、部屋に置くおしゃれさにこだわりがある方にもおすすめのシットアップベンチです。

ショップジャパン 【公式】ワンダーコア シリーズ ライムグリーン

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価格 14,904円
タイプ ベンチ

ワンダーコアツイストは、先程紹介したワンダーコアのツイストができる仕様の製品です。通常の腹筋も可能ですが、後ろに手を回して二の腕のシェイプアップや、太もものシェイプアップをすることも可能です。ツイスト機能の大きな特徴は、お尻をのせたり上に乗る部分が回転するようになっており、しっかりと腰からツイストを加えられることです。

自分の感覚で行うよりも、回転をサポートしてもらうことでより一層、ウエストを中心にしたトレーニングをすることができます。くびれを作りたい方にもおすすめです。

価格 28,380円
タイプ ベルト

MTGから販売されているシックスパッドは、クリスティアーノ・ロナウドがモデルを努めていることでも有名なベルトです。アブズベルトは、最も基本的なベルトですが、集中的に腹筋を鍛えてくれます。ただ、周波数で筋肉へ刺激をするのではなく、クリスティアーノ・ロナウドのトレーニング方法を研究し、取り入れています

充電式なのでいつでも気軽に、なにかをしながら腹筋を鍛えることができます。インターネットと同時に使用することで、さらに体を詳しく知ることもできます。

Soomloom アブホイール エクササイズウィル スリムトレーナー

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価格 1,190円
タイプ ローラー

腹筋ローラーの中でも、シンプルな作りで、価格も比較的安いのが、soomloomのアブホイールです。安くても品質はよく、今現在トレーニングをしている方でも多くの方が愛用しています。

滑りにくく、にぎりやすいグリップが、全身の体重をしっかり支えてくれ、安定したフォームでトレーニングすることが可能です。だたし、ストッパーがついていないため初心者の中には難しく感じる方もいるかもしれませんが、膝を着いた状態からトレーニングして筋力をあげていきましょう

二輪になっていることで、安定性は高いので、安全面を意識したい方におすすめの商品です。

IRONMAN CLUB(鉄人倶楽部) フラット & シットアップ ベンチ

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価格 4,527円
タイプ ベンチ

低価格なシットアップベンチで、安定性やシンプルなデザインで扱いやすいものを探している方におすすめです。腹筋をするために傾斜を大きくしたり、フラットな状態に簡単に変更することが可能です。

自分の力で様々な腹筋をしたい方にも、デザインがシンプルなので工夫しやすく、長く使えるベンチでもあります。初心者にも使いやすいベンチです。組み立ても簡単にすることが可能です。ベンチの素材特有の臭いなども気にならないと口コミの評価が高い商品です。ベンチを初めて購入を考えている方には、使いやすく安定性もあるのでおすすめです。

価格 1,480円
タイプ フラフープ

女性に人気のトレーニング方法のフラフープですが、子供にも使えるため子育て中の主婦の方にも人気が高い商品です。1日10分だけ毎日取り組むことで確実に成果を実感することができ、家事や育児の間に気軽にストレス発散もかねて、トレーニングできることがメリットです。10分でランニング25分の運動量を消費できるのも魅力的ですよね。

組立式で持ち運びはもちろん、収納にもスペースを取らず、ウレタンで作られているため、床に落としてしまっても、大きな音がなりません軽量凸凹があしらわれているデザインで、初心者の方でも簡単に取り組むことができます。

東急スポーツオアシス フィットネスクラブがつくった バランスボール 55cm

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価格 3,490円
タイプ バランスボール

性別や年齢関係なく、簡単にトレーニングできるアイテムがバランスボールです。フィットネスクラブを経営している東急スポーツオアシスが開発したバランスボールで、運動が苦手な方や初心者、高齢者の方にも安心して使っていただくために、固定できるリングが付属されています。

ただ、ボールにのって跳ねたり、体を動かしているだけでも知らないうちに、体の筋肉を使っており、時間はかかるかもしれませんが、日々の運動不足解消やゆっくりと健康的にダイエットしたい方にはおすすめの商品です。

バランスボールは乗るだけでなく、体勢を変えたり、筋肉により負荷を掛けるトレーニングもでき、様々な使用方法があるアイテムです。初心者でも簡単に扱うことができます。

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まとめ

今回は、様々な腹筋の種類や鍛え方に注目しながら、おすすめの腹筋トレーニングアイテムをご紹介してきましたが、いかがでしたか?腹筋は毎日少しずつでも継続して行うことで維持できる筋肉です。姿勢を正すためにも必要な日頃から誰しも必要とする筋肉なので、ぜひ健康増進や美容のために腹筋を鍛えてみてください。

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