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減量成功!!健康を維持しながら短期間で-5kg!?

スポシル編集部

公開日 :2019/11/18

更新日 :2020/05/11

減量するとき食事が大事だといっても、決してメニューだけを気にすればいいわけではありません。

減量におすすめの食べ物やレシピはもちろんありますが、食事で制限しなければならないこと、食事の回数や食べる量など、気を付けなければならない事はたくさんあります。

ここでは、減量とは具体的にどういうことを言うのか、その減量の種類と減量食事の注意点から手軽にコンビニで買えるおすすめの減量食品、そして自炊をするときに必須のおすすめのレシピ本を紹介していきます。

目次

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減量の概要

減量とは一体何を指すのでしょうか?もちろん体重を減らすことを指しますが、厳密にいうとボクサーのように一時的に体重を減らすことを「減量」といいます。美容や健康維持を主な目的としているダイエットとはこの点が異なります。減量の方法として、運動して体重を減らすことも減量ですが、ここでは食事に関する方法による減量について見ていきたいと思います。トレーニングを頑張っても体重が減らないときなどは、食事の摂取エネルギーをコントロールしたり食べる物を変えたりして減量を成功させなければなりません。ここでは、脂質制限や糖質制限など具体的な減量の方法や、その際の注意点から減量におすすめの食品を紹介します。

減量の種類

減量には主に「脂質を制限する減量」と「糖質を制限する減量」の大きく2つが存在します。
当然ですが、どちらにもメリットとデメリットが存在します。同じ減量でも、どのような違いがあるのか確認して自分に合った減量の方法を取り入れましょう。
減量の主な2つの種類を解説します。


  • 脂質を制限

  • 糖質を制限

脂質制限は、カロリーの高い脂質を避けて摂取するカロリーを制限する減量方法です。
同じ食品でも低脂質なものを選んで食べたり、揚げ物など油を多く使った食事を減らしヘルシーな食品を多く取り入れます。
食事の物足りなさを感じる場合もありますが、食事量を減らさなくてものよいのは大きなメリットといえます。糖質やタンパク質など主となる栄養素は変わりなく摂取できるので、筋肉量も減らずに体調を崩しにくい方法です。ただし、脂質も体にとって必要な栄養素のため制限しすぎると、ホルモンに影響し肌や髪の毛に潤いが無くなるなどの恐れもあるため注意が必要です。

糖質制限は、ごはん・パン・パスタなどの糖質を制限する減量方法です。
エネルギー源でもある炭水化物の一部である糖質を制限し、それ以外であれば、肉や魚、卵類など脂質・タンパク質などは制限せずに食事して構いません。その仕組みは、糖質を制限することで糖分を脂肪細胞に取り込む働きのあるインスリンの分泌を抑え、身体に蓄えられている中性脂肪や体脂肪を使ってエネルギーを生み出そうとするため痩せやすくなります。また、糖質以外の副菜などを多くとるため栄養バランスが良くなることはメリットのひとつですが、脂質制限と違い普段から炭水化物が好きな人には少し辛い減量方法ともいえます。なお、腎臓・肝臓に問題のある人は臓器への負担も大きいためあまり取り入れるべきではないといえます。

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減量食事の注意点

これからは減量食事の注意点を見ていきましょう。「朝食は抜いたほうがいい?」「水太りしそうだから水分は控えたほうがよい??」など、気になることは多いです。一生懸命に減量してもその方法が間違っていたらその努力も台無しです。努力が報われるためにも、最も重要である食事回数・食事時間・栄養バランスの3つについて正しい知識をもって減量を行いましょう。

減量食事の注意点を以下の3つのポイントから解説します。


  • 食事回数

  • 食事時間

  • 栄養バランス

食事回数は、1日3食という基本ルールは必ず守らなければなりません。なぜなら、一定時間以上食べ物が入ってこない状態が続くと、体は本能的に脂肪を貯めやすくなり、基礎代謝が落ちてしまいます。減量を行うときに代謝が下がることは絶対に避けなければならないため、規則的に体に栄養補給することが必要になります。朝や仕事が忙しく時間のない場合でも、コンビニなどで減量に適した食品が売っているので少しでも必ず食べて欠食しないよう心がけてください。健康に生活するためにも大事な事ですが減量を行う場合でも1日3食欠かさず食べることは非常に大切なことといえます。

減量を行ううえで大切な「時間栄養学」とよばれる考え方があり、いつ、何をどれだけ食べるのが良いのか考える事でとても大切なことです。具体的には、「朝食7時・昼食12時・夕食19時」が理想的な食事の時間とされています。しかし、現実的にすべての時間を守るのは難しく、特に夕食の19時が困難な人も多いと思います。その場合、仮に21時に夕食を食べるとして18時前後に軽食を食べ、21時には消化の良いものを食べるなど工夫をする影響少なく減量に繋げられます。なお、朝食・昼食は多少時間がズレても大きな問題になることは少ないですが、夕食に関しては食べ過ぎてしまうと寝るまでに食べたものを消化できずに、減量はおろか太る原因にもなってしまいます。ルールとしては夕食は就寝の3時間前までに食べ終わるようにしましょう。

体調を整えながら減量するためには食事のバランスもとても重要になります。体の基礎作りから脂肪の燃焼に必要な栄養素は十分に取り込まなければなりません。骨・筋肉・血液などを作るタンパク質、体調を整え代謝を上げるミネラル、また、老廃物を排出するための食物繊維は摂取しなければならない必須栄養素です。ただし、過剰摂取にも気を付けなければなりません。タンパク質の過剰摂取は、余ったものが脂肪として体内に蓄積されてしまいます。また、肉や魚ばかりではなく、植物性食品の豆類も合わせてバランスよく摂取するようにしましょう。
また、水太りを気にして水分をあまり取らないと、体調を崩しやすくなり特に夏などは脱水症状に陥ってしまう場合もあるため注意が必要です。

コンビニで買えるおすすめ減量食品

出典:youtube.com減量に必要な食べ物を買いたいが、スーパーなどにいつでも行けるほど時間に余裕がない人も多いと思います。ですが、最近はコンビニで手軽に減量に相応しい商品を購入することができるようになりました。多くの商品がある中でも特におすすめのコンビニで購入できる減量食品を紹介していきます。

コンビニで買えるおすすめ減量食品を4つ紹介します。


  • サラダチキン

  • 冷凍ブロッコリー

  • 豆腐

  • チョリソー

サラダチキンの一番のメリットは高タンパク質であり低脂質であることです。筋肉・皮膚・血液など身体の大部分はタンパク質で構成されていて、食後、「食事誘発性熱産生」という作用により代謝量が増大するため、高タンパクなサラダチキンは最適な減量食品といえます。牛肉や豚肉でもタンパク質は摂取できますが脂質が多いため鶏肉のほうが好ましいです。ハーブ味やガーリックペッパーなどそのまま食べても美味しいですが、生野菜に添えたり、スープに入れたりと少しアレンジするとより楽しく食べることができます。

ブロッコリーは、ビタミンCなどのビタミンのほかミネラルが豊富なため健康的に減量できる優良食材です。ブロッコリーに含まれるインスリンの効果を高めるクロムとよばれるミネラルには糖質や脂質の代謝をサポートする作用があるため、エネルギーに変換されやすく体内に留まることを防いでくれます。冷凍ブロッコリーは沸騰したお湯のなかに数十秒入れるだけですぐに食べられるようになります。ベーコンやキャベツなどと炒めたり、細かく刻んでオムレツの具材に加えたり、多くのレシピに追加することができます。

豆腐は低カロリーで高栄養価、さらに糖質OFFと減量には最適な食材にひとつです。原料となる大豆に含まれるオリゴ糖によってビフィズス菌が活性化し、腸内環境が整えられ便通も良くなります。また、大豆にはサポニンとよばれる成分が含まれていて余分な脂肪を吸収するのを防ぐ働きがあり、かつ脂肪燃焼効果を高める働きがあります。コンビニにも木綿豆腐などシンプルな商品から麻婆豆腐や豆腐サラダなどいろいろな豆腐に関する商品が並んでいます。また、お米の代替えとして豆腐を使用することも減量に効果的な方法です。

チョリソーをはじめ肉類全体にもいえることですが、カロリーが高い割に低糖質な食品です。
多少の違いはあるもののチョリソー100gに対し糖質は1~2gしか無くほとんど糖質を取っていないことになります。種類も様々で、激辛やチーズ入りのほか、独特の香ばしさのある中華スパイスの花椒の風味のチョリソーがあります。レンジで温めるだけで手軽に美味しく食べられますが、そのまま入れるだけで多くの炒め物にも合い、どんな食材にも合う万能な食材です。

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減量食おすすめレシピ本3選

ここまで減量の食事について解説してきました。やはり、食事で重要になってくるのがいかに飽きることなく継続できるかだと思います。そこで、減量食のレシピ本を三つ紹介したいと思います。

除脂肪メソッド ハンディ版

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ダイエットや減量という言葉を
見たり聞いたりしない日はありません。
しかし、本書はあえて「除脂肪」という言葉を打ち出しました。
それこそが目的であることを再認識するためです。
そして、ここにその方法をまとめ上げました。
カッコいい、美しいカラダを目指すには“除脂肪メソッド"しかない

糖質オフで即やせレシピ

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糖質オフダイエット初心者でも、やせる仕組みが10分で理解できる明快解説!
低糖質でボリューム満点なレシピをたっぷり150品ご紹介します。

まずは糖質オフの仕組みを理解し、この本のとおりに作れば糖質大幅カット!
食べながら、確実にやせることがきるはず。

食材の糖質量がひと目で分かる
「キリトリ式糖質量チェックリスト」でいつでも糖質量をチェックできます。

そろそろ、やせることにしました

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低カロリーだけどコクも食べごたえもあり!肉のおかず。満腹感アップ!野菜を使ったやせる副菜。ごはんにひと工夫、ダイエット版「丼レシピ」…etc.おいしいのに糖質もカロリーも低いから、本書なら自分に甘い人でもやせられます!
本書はダイエット期間中に食べて、実際に効果があったダイエットレシピのみを掲載。実家は総菜店、料理人経験ありの著者なので味は折り紙付きです。

まとめ

いかがでしたか?
ここまで、減量の正しい意味や食事について解説してきました。
正しい知識を手に入れれば、効果的な減量につながると思います。
ぜひ実践してみてください!

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