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ハムストリングスを鍛えると痩せる?トレーニング方法とケガ対策を徹底解説!

スポシル編集部

公開日 :2019/11/18

更新日 :2020/06/11

空前の筋トレブームにより、健康のためや美しいカラダを作るために筋トレをする人が多くなりました。

筋トレはスポーツをする人が筋肉をつけるためにやるだけではなく、普段から運動不足の人や子供、お年寄りの方の健康維持のためにもなります。

全身の筋肉をまんべんなく鍛えることが大切ですが、特に下半身が重要です。

下半身には大きな筋肉群が集まっており、筋肉量は全身の60から70パーセントを占めると言われています。

そこで今回注目するのがふとももの裏側にあるハムストリングスです。

ハムストリングスは日常生活の動作の要となる重要な筋肉となっています。

そんなハムストリングスを鍛えることによる効果や筋トレ方法、ケガの対策方法を解説していきます。

目次

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ハムストリングスとは

ハムストリングスとは、ふとももの裏側にある3つの筋肉を総称したものです。

大腿二頭筋(だいたいにとうきん)、半腱様筋(はんけんようきん)、半膜様筋(はんまくようきん)のことを指します。

ハムストリングスの主な機能は股関節の伸展、膝関節の屈曲や内旋などのように、立つ・歩く・走る・跳ぶといった動作の要になっています。

日常生活やスポーツの動作の中で常に使用される筋肉のため、鍛えることで普段の階段の上り下りやランニングなどの動作が軽くなるといったメリットがあります。

ハムストリングスを鍛えることによる効果

スポーツをしている人も普段あまり運動をする機会のない人も、ハムストリングスは立つ・歩くなどの動作で必ず使う筋肉なので、筋トレで鍛えるメリットを知っておくといいでしょう。

ハムストリングスを鍛えることで得られる効果は主に3つあります。


  • ダイエット効果

  • ハムストリングスに関連する筋肉の緩和

  • 下半身全体の安定感UP

ダイエット効果

ハムストリングスの筋トレにはダイエット効果があります。

ハムストリングスはふとももの前面の大腿四頭筋、ふくらはぎの下腿三頭筋に次いでカラダの中で3番目に大きな筋肉群と言われています。

この筋肉群を鍛えることで筋肉量が増えれば基礎代謝が上がり、脂肪燃焼の効率が高まります。

また、ハムストリングスを鍛え下半身の血の巡りを良くすれば、脚のむくみを取り、硬くなった脂肪が原因のセルライトを減らしていくことができるため、スリムで美しい脚になります。

ハムストリングスはお尻の筋肉とも繋がっているため、ハムストリングスの筋トレで同時にお尻を鍛えることができ、ヒップアップの効果もあります。

ハムストリングスに関連する筋肉の緩和

ハムストリングスは骨盤の坐骨結節というところから始まり、そのまま大腿骨に沿ってひざ下の脛骨というところについています。

そのため、股関節の伸展動作に関与し、カラダの軸に直結しています。

また、臀部の筋肉群とも共働しているため、ハムストリングスを動かすと臀部の筋肉も同時に動きます。

ふとももの前面の大腿四頭筋とは拮抗する関係となっているため、偏ったトレーニングをしてしまうと肉離れなどのケガの原因にもなってしまいます。

このようにハムストリングスは関連する筋肉群が多いので、鍛えることでハムストリングス以外の部分にも多くの効果を発揮します。

下半身全体の安定感UP

前述したように、ハムストリングスは骨盤と繋がっており、臀部の筋肉と共働しているため、ハムストリングスを鍛えることは下半身全体の安定感を上げる働きがあります。

ハムストリングスは膝関節の屈曲に機能しており、鍛えることでウォーキングや階段の上り下りなどの日常生活のあらゆる場面で力強くしっかりした動作をすることができます。

スポーツの際にも、ダッシュやジャンプなどの動きでハムストリングスは重要な働きをしているため、鍛えることで一歩目の加速やジャンプするときのバネが強化され、パフォーマンスの向上が期待できます。

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ハムストリングスの筋トレ方法~ジム編~

ハムストリングスの主な機能、鍛えることで得られる効果を解説してきました。

では具体的に、ハムストリングスのおすすめ筋トレ方を以下の3つのポイントから解説します。


  • レッグカール

  • デッドリフト

  • グルーとハムレイズ

レッグカール

ジムで行うレッグカールは、専用のレッグカールマシンを使ってやります。

自宅でレッグカールを行う際は自重で行うか、チューブを使うことで代用できます。

では、マシンを使ってレッグカールを行う際の手順を解説します。

まずマシンにうつぶせに寝て、マシンの端から膝が出るくらいの位置にポジションをとります。

アキレス腱の周辺にマシンのパッドを引っ掛け、息を吐きながら膝を曲げてパッドをゆっくりとお尻まで持ち上げます。

お尻まで持ち上げたら息を吸いながらゆっくりスタート位置に戻ります。

以後、必要な回数動作を繰り返します。

つま先を外側に向けて行うと、股関節を外旋させる形になるため大腿二頭筋に刺激が行きやすく、内側に向けて行うと股関節を内旋させる形になり、半腱様筋に刺激が行きやすくなります。

上半身や腕に力を入れすぎないことと、反動を使わずにゆっくり動作を行うのがポイントです。

デッドリフト

デッドリフトは下半身だけでなく、腰から背中の筋肉も鍛えることができるトレーニングです。

バーベルの重さを自分で調整し、適切な負荷で行うと無理なく鍛えることができます。

では、デッドリフトのトレーニング方を解説します。

まず、肩幅より少し広めに足の幅をとり、つま先をやや外側に向けます。

胸をしっかりと張り、背筋をまっすぐに保ちながら腰を落としバーベルを持ちます。

開始姿勢で息を吸い、息を止めながら膝と股関節を伸ばしていき、すねとふとももに沿うような軌道でバーベルを腰の位置まで持ち上げます。

持ち上げたときはしっかりと胸を張り、背筋をまっすぐに保ったまま肩甲骨を内側に寄せるよう意識します。

バーベルを持ち上げたら、姿勢が崩れないよう意識しながらゆっくりと息を吐き、同じ軌道でスタートした位置に戻します。

これを必要回数繰り返します。

背中や腰を痛めないようにするため、背中を丸めないよう注意してください。

グルーとハムレイズ

グレートハムレイズは高強度でハムストリングスに強烈な刺激を与えるトレーニングです。

ハムストリングスを徹底的に鍛えるにはぴったりなので、そのトレーニング方法を解説していきます。

まず、床にうつ伏せになった状態で、両足の足首周辺を固定します。

腹筋マシンを利用し足首を引っ掛けて固定するか、パートナーがいる場合はパートナーに上からしっかり抑えてもらってください。

足首を固定した状態で胸を張り背筋をまっすぐに保ち、息を吐きながら膝を支点にゆっくりと上体を上げていきます。

カラダが地面と垂直になるまで上体を持ち上げたら、背筋をまっすぐに保ったまま息を吸いながらゆっくりと上体を倒していきます。

これを必要回数繰り返します。

グレートハムレイズマシンもありますが、置いているジムはあまり多くないので、置いているジムがあれば積極的に活用してください。

また、非常に難易度が高いトレーニングで、スポーツのプロでも苦戦するメニューなので決して無理をしないよう注意してください。

ハムストリングスの筋トレ方法~自宅編~

ジムでのハムストリングのおすすめ筋トレ方を解説してきました。

では次に、自宅でのハムストリングスのおすすめ筋トレ方を以下の3つのポイントから解説します。


  • レッグカール(チューブ.ver)

  • スクワット

  • ヒップリフト

レッグカール(チューブ.ver)

自宅で専用マシンを使わずにレッグカールをする方法を解説していきます。

自重のみでやることも可能ですが、負荷が足りないという人にはトレーニングチューブを使ったレッグカールがおすすめです。

トレーニングチューブを使って行う場合、足首にチューブを巻き、もう一方を柱に巻きつけるなどして固定します。

うつ伏せになり、マシンと同じ要領でかかとをお尻に引きつけます。

この方法は、負荷はあまり強くなくても、ゆっくり行うことでハムストリングスを強化することができます。

スクワット

ハムストリングスの筋トレとして一番ベーシックなトレーニングがスクワットです。

正しいフォームでやれば自重でもハムストリングスに強い刺激を与えることができます。

そんなスクワットの正しいやり方を解説していきます。

まず、足を肩幅ほど開き、つま先を少し外側に向けます。

手は頭の後ろで組んでも胸の位置で組んでもかまいません。

上体をやや前傾させつつ背筋をまっすぐに保ち、息を吸いながらお尻を突き出すようにして腰を落とし、膝を90度まで曲げます。

このとき膝がつま先より前に出ないようにすると、膝を痛めるリスクが減ります。

このポジションから姿勢を保ちつつ、息を吐きながらスタートのポジションに戻ります。

自宅でやる際は自分でおもりを準備し、適度な強度でやるとトレーニング効率が上がります。

ヒップリフト

ヒップリフトはハムストリングスだけでなく、臀部の筋肉と背中の筋肉も同時に鍛えることができる優れたトレーニングです。

そんなヒップリフトのやり方を解説していきます。

まず、床に仰向けになり、足を肩幅に開いて膝を90度に曲げておきます。

その姿勢から腰を浮かせ、膝からお腹までが一直線になったら動きを止め、その状態で10秒ほどキープします。

10秒たったらゆっくりと腰を床におろし、必要回数動作を繰り返します。

足の裏をしっかりと床につけ、カラダがぶれないようにフォームを意識するとハムストリングスだけでなく、お尻と背中も効果的に鍛えることができます。

自分の筋力や体力に応じて秒数や回数を無理なく増やしていってください。

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ケガ対策

ハムストリングスをケガすると、立つ・歩くといった動作ができなくなるため、スポーツや日常生活に大きく影響を与えます。

運動不足やストレッチ不足、過度な筋トレなど、ケガの原因は様々ですが、ケガをしないための知識と対策が重要です。

そこで、ハムストリングスのケガ対策を以下の3つのポイントから解説します。


  • 少しでも痛みがあればやめる

  • ハムストリング故障の怖さ

  • 撤退したアフターケアが重要

少しでも痛みがあればやめる

痩せるため、美しいカラダを作るために筋トレを熱心に行うことは良いことですが、集中しすぎて自分の限界を超えてしまう場合があります。

スポーツの最中などに適度なストレス状態になるとアドレナリンが分泌されることがありますが、筋トレなどの運動の際にもそれは起こります。

アドレナリンが出ると運動能力が高まり、いつも以上に力を発揮できて疲れを感じにくくなりますが限界はあります。

限界を超えると違和感や痛みとなってカラダにSOSを送ります。

少しでも痛みや違和感があったら無理をせず、すぐにトレーニングをやめる判断が必要です。

ハムストリング故障の怖さ

ハムストリングスは日常生活の動作において、立つ・歩くといった重要な働きをします。

そのためハムストリングスを負傷することは、スポーツはおろか日常生活にも大きく支障をきたしてしまいます。

トレッチなどをせず、急に走ったりトレーニングをしてしまうと肉離れを起こしてしまう可能性があります。

肉離れとは、筋肉が部分的に断裂することで、まれに筋肉が完全に断裂することもあるため、ひどい場合はしばらく歩けなくなることもあります。

他にも、ハムストリングスは骨盤と繋がっているため、ハムストリングスが硬くなると腰痛になりやすくなってしまいます。

ハムストリングスは下半身の重要な役割をになっているので、トレーニング前のストレッチやアフターケアが重要になってきます。

撤退したアフターケアが重要

カラダのどこの部位の筋トレでも、アフターケアをすることでその後や次の日の疲労の残り方に大きな差が出ます。

アフターケアを怠るとカラダに重さやだるさが残ったり、ひどい筋肉痛に襲われたりしてしまうため、次のトレーニングの効率も下がってしまいます。

そうならないためのアフターケアとして、ストレッチがおすすめです。

ハムストリングスのストレッチでオーソドックスなのは前屈です。

立ったままでも座ってもできるストレッチのため、場所を選ばずに行うことができます。

他には、息が上がらない程度の軽めの有酸素運動などもおすすめです。

意外と思われるかもしれませんが、軽めのランニング程度であれば「アクティブレスト」といい、軽くカラダを動かすことで血流の改善を図り、疲労物質の排出を促してくれます。

カラダの循環が良くなり、筋肉痛の早期緩和や筋肉のケアにも繋がります。

おすすめ筋トレ関連商品

これまで、ハムストリングスの筋トレについて解説してきました。
さらに、正しく効果的なトレーニングを行うために筋トレ関連商品を紹介します。

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まとめ

いかがでしたか?

ハムストリングスのことをよく知り、正しい筋トレ方法を実践することであなたの筋力アップは間違いなしです。

ケガに、十分気をつけてぜひ参考にしてみてください!

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