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ヨガで筋肉痛になる?気になる部位と筋肉痛の対処方を解説【太ももや腰など】

スポシル編集部

公開日 :2019/11/21

更新日 :2020/05/11

筋肉痛は普段使わない筋肉を使うことや普段以上の負荷をかけることで起こりやすいです。ヨガのポーズは日常生活でで使わない筋肉を使うことが多く、初めて行うポーズなどは筋肉痛になりやすいです。

筋肉痛は筋肉が成長している証なので、悪いことではありませんが激しい筋肉痛は不快感を感じることがあります。筋肉痛にならないためにはヨガのポーズで無理をしないことが大切です。

ヨガを行った後にストレッチを入れたり、タンパク質をとったりと、筋肉の回復を助けることは、筋肉痛を軽くするために役立ちます。血行を良くす入浴やマッサージも有効です。

目次

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ヨガで筋肉痛になるの?

ヨガでも筋肉痛になります。ヨガは筋力を使うイメージはなく、柔軟性が必要なイメージがありますが、ヨガでも筋力は必要です。

ヨガには多くの種類があります。ゆったりした雰囲気の中でリラックスすることを目的にポーズを作るものもあります。筋力が必要なポーズをキープすることで身体の引き締めを狙ったヨガもあります。

リラックス系のヨガでも、リラックスをするために一旦筋肉に緊張を入れるポーズを用いることもあります。

ヨガは普段使わない筋肉を使うこともあるのでヨガを初めてやった人は筋肉痛になりやすいです。

ヨガで筋肉痛になりやすい部位

運動をして筋肉痛になるの筋肉が成長をしている印なので気にすることはありません。筋肉痛は2~3日で治まっていくので、特に気にしないでも大丈夫です。但し腰の筋肉痛は注意が必要です。

筋肉痛は普段使わない筋肉を使ったときに起こりやすいです。日常生活ではとらないようなポーズを行うヨガは筋肉痛になりやすいです。

ヨガで筋肉痛になりやすい主な4つの種類を解説します。


  • 背中周り

  • 太もも周り

  • 肩周り

  • 腰周り

背中周りはヨガで筋肉痛になりやすい場所の一つです。
筋肉には大きく3つの働きがあります。

1つ目は筋肉を収縮して関節を動かす働き。
2つ目は関節が伸びていくのを制御する働き
3つ目は関節が伸びないようにキープする働きです

一番筋肉痛が起きやすいのは、関節が伸びないように制御する働きをするときです。

ヨガではポーズを作るときに身体が動かないように筋肉が働きます。関節が伸びないようにキープする働きです。

ヨガで背中が筋肉痛になりやすいのは、背中を反らず動きをするときです。うつ伏せに寝て上体を持ち上げるコブラのポーズは背中が筋肉痛になりやすいポーズの一つです。

背中の筋肉を収縮させて上体を持ち上げ、上体が伸びないように背中の筋肉を働かせます。日常生活では使わない筋肉の働きをするので背中が筋肉痛になりやすいのです。

もも周りも筋肉痛になりやすい場所です。

ヨガの立ち姿勢から膝を曲げた状態で行うポーズはももの筋肉を使います。

英雄のポーズは立ち姿勢から両足を広げ、前の膝を直角に曲げて行うポーズです。前の脚の膝は直角で後の脚の膝は伸ばしたまま上半身はいろいろな動きをするので、前の脚の太ももには大きな負担がかかります。

日常生活で膝を曲げ伸ばしてももの筋肉を使うことは多くありますが、膝を直角に曲げたままキープすることはめったにありません。普段使わない筋肉を使うのは筋肉痛の原因になります。

特に体幹の筋力が弱い人はももやふくらはぎの筋肉を使ってバランスをとる必要があるのでももの筋肉痛になりやすいです。

ポーズを繰り返して行うとももの筋肉が鍛えられ、体幹を使ってバランスをとるコツが分かってくるので、ももは筋肉痛になり難くなります。

肩周りも筋肉痛になりやすいです。ヨガでは上級者になると逆立ちをアレンジしたポーズをとることがありあます。普段の生活で体重を腕で支えることなどないので、両腕、両肩に負担がかかります。

特に女性は腕、肩の筋肉が元々少ない人が多く、腕で体重を支えるポーズは苦手です。

初心者が行うヨガのポーズの中にも両腕、両肩に負担のかかるポーズがあります。ダウンドックです。四つん這いからお尻を持ち上げて腕と脚で身体を支えるポーズです。

上手くできるようになると脚への負荷を上手く分散できるのですが、初心者は腕への負荷が大きくなりがちで、肩の筋肉痛の原因になります。

ヨガの重要な動きである太陽礼拝にはダウンドックの動きが組み込まれており、腕や肩への負担が大きいです。

腰は身体を動かす要なので、負担がかかりやすい場所です。ヨガで筋肉痛になりやすいです。

腰周りの骨は腰椎を積み上げられている不安定な構造です。腹筋群や脊柱起立筋群などの筋肉によって支えられています。腰に大きな負担をかけるのは良くないことです。

他の部位の筋肉痛とは違い、腰の筋肉痛は身体からの注意信号だと考えてください。

腰の筋肉痛になる原因は様々ですが、身体を反らずポーズは腰に負担がかかりやすいです。腹筋群で身体を支えるべきポーズで、腹筋群が弱いために腰に負担がかかるケースがあります。

胸を反らすポーズで腰を反らせるのも危険です。腹筋群を意識して体幹をしっかりキープすること、腰を反らせ過ぎないことが腰を守るためには大切です。

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筋肉痛を防ぐ方法とは?

筋肉痛を防ぐ方法は少しづつ負荷を上げてゆくことです。ヨガでは日常生活では作らないポーズをして普段使わない筋肉を使うことになります。少しづつ負荷をあげることで筋肉痛を回避できます。

頑張り過ぎないことも大切です。グループでヨガレッスンを受けている時などは周りの目が気になります。ポーズをキープする場面で自分だけポーズを止めるのは恥ずかしく感じて無理をしてポーズを続けてしまいまがちです。

ポーズのキープがきつく感じたら無理をしないでポーズを止めることが筋肉痛を防ぎます。

筋肉痛は軽い筋肉損傷なので、筋肉の回復を助けてあげると筋肉痛を軽くすることができます。ヨガの後にストレッチをしたり、タンパク質を摂取したりすることも有効です。風呂に入ったときにマッサージをして血行を良くすると筋肉痛を軽くする効果が期待できます。

まとめ

ヨガは日常生活で使わない筋肉を使うことが多いので、ヨガを始めたばかりの頃は筋肉痛になることが多いです。筋肉痛は筋肉が成長している印なので悪いことではありません。

筋肉痛にならないためには、ヨガのポーズで無理をしないことです。

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