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腕立て伏せでバストアップは簡単?気になる効果や頻度、回数を徹底解説!

スポシル編集部

公開日 :2019/11/21

更新日 :2020/06/20

女性に多いからだの悩みでよく言われているのがバストの悩みです。

バストアップはもう諦めている…なんて人はいませんか?

そんなあなたの悩みを簡単に解決してくれるバストアップする方法があるのです。

その方法とは腕立て伏せです。

腕立て伏せを行うことでバストアップにに必要な胸の筋肉の大胸筋や小胸筋が鍛えられます。

さらに腕立て伏せを行うことで、猫背が治るなど姿勢の改善にもつながるため、美しくありたい女性にぴったりのトレーニングです。

目次

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腕立てでバストアップはする?

バストアップといえば女性の憧れですが、腕立て伏せで本当にバストアップは可能なのでしょうか?

結論から言うと腕立て伏せでバストアップは可能です。

バストアップに必要な大胸筋と小胸筋を鍛えることでバストのボリューム感や自然できれいなバストラインの形勢に大いに役立ちます。

そして何よりも腕立て伏せを行うことで良い姿勢を手に入れることができるので、猫背が解消され結果的にきれいなバストを手に入れることができるのです。

毎日やるの?腕立てバストアップに効果的な期間とは?

バストアップに非常に効果的な腕立て伏せですが、やったりやらなかったりすぐに辞めてしまったりなど、正しく行わないとその効果は半減してしまいます。

ではバストアップに効果的な期間とはどれくらいなのでしょうか?

最低でも3ヶ月は続けて行わないとその効果は出ないと言われています。

まず最初の1ヶ月目で腕立て伏せを行う体力や体の基礎を作り、2ヶ月目から少しずつレベルアップしていき、3ヶ月目になると少しその効果が実感できるようになるでしょう。

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バストアップに効果的な腕立ての種類

バストアップに効果的な腕立て伏せの主な6つの種類を解説します。


  • 壁腕立て伏せ

  • 膝突き腕立て伏せ

  • インクラインプッシュアップ

  • 逆腕立て伏せ

  • 脚上げ腕立て伏せ

  • ヒンズー腕立て伏せ

ここからはこの6つの腕立て伏せのやり方について詳しく解説していきます。

壁腕立て伏せ

バストアップに効果的な腕立て伏せとして最初に紹介したいのが壁腕立て伏せです。

壁を使った腕立て伏せは比較的難易度が低く、力のない女性や子供でも簡単に行うことができるためバストアップを目指す女性にはピッタリの腕立て伏せです。

【やり方】

①まず壁の前に立ち壁から腕の長さより少し離れて立ちます。
②足を肩幅に開き、肩の高さで壁に肩幅に手を付きます。
③ゆっくり息を吸いながら肘を曲げ上体を壁に倒し、ゆっくり息を吐きながら腕を伸ばしていきます。

注意点としては床からかかとを離さないようにすることです。

また壁についている手のひらの下部に体重が乗るようにしましょう。

回数は10回から15回を2セット行うようにしてください。

膝突き腕立て伏せ

続いて紹介するのが膝つき腕立て伏せです。

腕立て伏せが問題なくクリアできるようになったら、次のステップとして挑戦したいのがこの膝付き腕立て伏せです。

膝付き腕立て伏せは、正しいやり方で行えばバストアップに効果的な大胸筋や三頭筋をしっかり鍛えることができます。

【やり方】

①まず膝立ちの状態から四つん這いの形を作ります。
②両手を肩幅よりも拳一つぶん外側に広げます。
③膝の位置を下げて、膝まで一直線の形を作ります。
④顔を前に向けて肩甲骨を外側に開きます。
⑤胸を地面につけるイメージでゆっくりと体を倒します。
⑥肘が伸びすぎない位置まで体を素早く持ち上げます。

意識したいポイントは下ろす時はゆっくり、上げる時は素早くを意識すると効果的です。

インクラインプッシュアップ

壁腕立て伏せや膝つき腕立て伏せができるようになったら次のステップとして行いたいのがインクラインプッシュアップです。

インクラインプッシュアップは別名斜め腕立て伏せと言われ、 腕をつく場所を高くして大胸筋の下部をピンポイントに鍛える腕立て伏せです。

壁腕立て伏せや膝つき腕立て伏せよりも難易度が上がりますが、力の弱い女性でも時間をかけてしっかり取り組めば必ずできるようになるので是非挑戦してみてください。

【やり方】

①椅子やベンチなどの床より高い位置に肩幅に手をおきます。
②お腹と腰に力を入れて体をまっすぐにしてスタートポジションにつきます。
③息を吸いながら胸が椅子やベンチなどに触れる直前まで体を下ろします。
④息を吐きながら胸に力を入れて腕を伸ばして体を持ち上げます。

回数ですが最低10回以上、できれば限界回数まで行うようにしましょう。

逆腕立て伏せ

これまで3つの異なる腕立て伏せを紹介してきましたが、次のステップに紹介するのが逆腕立て伏せです。

今まで紹介してきた腕立て伏せはうつ伏せの状態での腕立て伏せでしたが、 ここで紹介する逆腕立て伏せは仰向けの状態になり行う腕立て伏せです。

仰向けの状態で行うことにより、違う刺激を取り入れられるだけでなく二の腕や 大胸筋などにより効果的にアプローチすることができます。

これらの筋肉を鍛えることによって美しいバストを作ることができるので、 是非逆腕立て伏せも取り入れてみましょう。

【やり方】

①まず床に体育座りし、お尻の坐骨を意識しながら骨盤を立てます。
②手足を肩幅に開き、両手はお尻の後ろにし、手先は自分の方に持って行きます。
③息をゆっくり吐きながらお尻を床から持ち上げます。
④息を吸うときに腕を後ろに折り曲げ、息を吐く時に腕を真っ直ぐ伸ばします。

注意点としては肘を曲げる時はお尻の穴を引き締めお腹に力を入れます。

あごを引き、肘は後ろに曲げるようにしましょう。

またおしりを床につけないように注意してください。

回数は20回行い、30秒の休憩を23セット行うようにしてください。

脚上げ腕立て伏せ

これまでは比較的強度がそこまで高くない腕立て伏せを紹介してきましたが、ここからはノーマルの腕立て伏せよりもさらにしっかり鍛えることのできる強度の高い腕立て伏せについて紹介します。

まずは脚上げ腕立てです。

脚上げ腕立ては椅子やベンチなどの高さのある台に足を置いて行う腕立て伏せですが、インクラインプッシュアップと違い足をあげることで負荷を一気に上げることができます。

バストアップだけでなく腕の筋肉の上腕三頭筋や胸の筋肉の大胸筋が刺激されるので、腕や胸を引き締めたい方にもおすすめの腕立て伏せです。

【やり方】

①手を肩幅に広げて四つん這いの状態になります。
②足を後ろに下げつま先がベンチの上に乗るようにします。
③肘を曲げながらゆっくり体を下に下げています。
④下まで下げたら肘を伸ばして体を上に戻します。

注意点は背中を反ると腰を痛めやすいので、背中が反らないようにお腹にしっかり力を入れて体をまっすぐにキープした状態でおこなうようにしてください。

ヒンズー腕立て伏せ

バストアップに効果的な腕立て伏せとして最後に紹介したいのがヒンズー腕立て伏せです。

ヒンズー腕立て伏せは主に柔道やプロレスラーの練習としても有名な腕立て伏せです。

ヒンズー腕立て伏せは腕の筋肉の上腕三頭筋や胸の筋肉の大胸筋だけではなく、全身を使った動作で腕立て伏せを行うため、全身運動として格闘技の補強によく使用されています。

正しいやり方で行うことでバストアップだけでなく、からだの使い方が上手くなったり筋持久力をつけることができるなどたくさんの効果があります。

【やり方】

①プッシュアップバーの上に手を置き、 足を開脚した状態になります。
②腕と背中を伸ばすように、肘を曲げながら前方にからだを移動します。
③肘をはり、顔を頭上に向けてそらすようにしたら、 先ほどとは逆の動作で元に戻ります。

注意点としては背中をしっかり伸ばすようにしましょう。

まとめ

「明日から実践できる!バストアップに効果的な腕立て伏せを6つ紹介!」と題して、バストアップや美しいバストラインをつくる腕立て伏せを紹介しましたがいかがだったでしょうか。

この記事で紹介した腕立て伏せは、どれも明日からすぐ実践できるものばかりなので是非挑戦してみてください。

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