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インナーマッスルの特徴と鍛え方や効果を徹底解説!【体幹との違いも】

スポシル編集部

公開日 :2019/11/21

更新日 :2020/05/11

筋肉はアウターマッスルとインナーマッスルに分けられ、役割が違っています。アウターマッスルは身体を動かすのが主な役割です。インナーマッスルは姿勢の維持、バランスをとる、アウターマッスルの動きをサポートするなどが役割です。

腹筋はアウターマッスルが外腹斜筋、腹直筋、インナーマッスルが腹横筋、内腹斜筋です。

インナーマッスルを鍛えると姿勢が安定し、怪我をし難くなる、運動パフォーマンスが上がるなどのメリットがあります。

目次

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インナーマッスルとは

インナーマッスルとは身体の深層部にある筋肉です。

筋肉はアウターマッスルとインナーマッスルがあります。アウターマッスルは身体の表面近くにあり、大きな運動動作で使われます。歩いたり走ったり、ボールを投げるなど大きな力を発揮できる筋肉です。

インナーマッスルは身体の奥にあります。身体の大きな動作で使われることは少ないですが、姿勢をキープしたり、動きを安定させるために重要な筋肉です。

運動のパフォーマンスを上げるにはアウターマッスルだけでなく、インナーマッスルも鍛えると良いです。

体幹とインナーマッスルの違いとは

体幹とインナーマッスルの違いとは、体幹は身体の部位を示す名称であり、インナーマッスルは筋肉の分類の名称である点です。

体幹は、首から上、肩から先、ももから先を除いた身体の胴体部分です。骨で言えば、骨盤、腰椎、胸椎、肋骨、鎖骨などで構成されています。

インナーマッスルは身体の深層部にある筋肉の総称です。筋肉はインナーマッスルとアウターマッスルに分けられ、役割が違っています。

腹筋を例にすると腹横筋、内腹斜筋がインナーマッスルで、外腹斜筋、腹直筋がアウターマッスルです。

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インナーマッスルの効果

インナーマッスルの腹筋を鍛えると身体の代謝や運動能力に良い効果がたくさんあります。インナーマッスルを鍛えるのは地味な作業になりますが、身体のパフォーマンスを総合的に上げるにはインナーマッスルを鍛えるのがおすすめです。

以下の4つのポイントから解説します。


  • 基礎代謝の向上

  • 身体機能の向上

  • 怪我のリスクを軽減

  • 血行が良くなる

インナーマッスルを鍛えると基礎代謝が向上します。

基礎代謝を向上させる有効な方法は筋肉量を増やすことです。表面の筋肉であるアウターマッスルを鍛えた上で、インナーマッスルも鍛えると筋肉量が更に増えるので基礎代謝が向上します

基礎代謝が向上すると日常生活での消費カロリーが自然に上がります。消費カロリーが上がると脂肪燃焼効果が期待できるので、ダイエットに有効です。

基礎代謝が上がると体温が上がります。体温が上がると冷え性の改善、血行促進の効果があります。血行が促進するとむくみや肩こりが改善されます。

基礎代謝を上げることで様々な健康に良い効果があります。インナーマッスルを鍛えることは健康な身体を作ることに繋がります。

インナーマッスルの役割の一つは姿勢を安定させることです。身体の奥で姿勢の維持をする骨と骨をインナーマッスルはつなぎ、支えています。

良い姿勢をキープするのは、良いパフォーマンスを出すためには不可欠です。アウターマッスルを鍛えてパワーを出せる身体を作っても、土台となる姿勢が崩れてしまってはパワーを出し切ることができません。

ボールを投げる競技はインナーマッスルを鍛えておくと有利です。

インナーマッスルのもう一つの役割は、バランスをとることです。体勢が崩れそうになったときにインナーマッスルが鍛えられていると、体勢を立て直すことができます。
接触プレーが多い競技、フェイントで相手を抜き去ることが必要な競技でインナーマッスルは大きな威力を発揮します。

インナーマッスルを鍛えておくと怪我の防止になります。

スポーツで怪我をするシチュエーションは大きく2種類あります。
1つはバランスを崩すなどで転倒してしてまい、打撲や捻挫、骨折などの外傷を負ってしまうことです。

もう1つは動作を繰り返すことで身体に無理な力が加わり続け、筋肉や腱を損傷してしまうことです。

どちらの怪我に対してもインナーマッスルを鍛えておくことは有効です。

インナーマッスルは姿勢を整えたり、バランスをとるために使われます。インナーマッスルが強いとバランスを崩しても転倒する危険を減らすことができます。

良い姿勢をキープすることは筋肉に無理な力が加わるリスクを減らすことになります。人間の身体は正しい動きには耐えられるようにできています。姿勢が崩れて無理な体勢での運動には無理な負荷が加わり、身体を痛めやすいのです。

インナーマッスルを鍛えることで血行が促進される効果があります。

インナーマッスルを鍛えるエクササイズは呼吸を意識しながら、ゆっくりとした動作で行うものが多いです。上手くインナーマッスルに働きかけることができると、身体の内部の筋肉が温まります。身体が内部から温まると血行が良くなります。

インナーマッスルに効かせるトレーニングはコツを掴むまで難しいですが、使う筋肉を意識してゆっくり行うと段々インナーマッスルを使う感覚が掴めてきます。

インナーマッスルを鍛えることで筋肉量が増える効果も血行促進に繋がります。筋肉量が増えると基礎代謝が上がります。基礎代謝が上がると体温が上がり血行促進効果があります。

血行が促進すると、身体のだるさ、むくみ、肩凝りや首の凝りが改善される効果があります。

初心者や女性におすすめ!家でも簡単にできるインナーマッスルの鍛え方

インナーマッスルの腹筋を鍛えるにはコツが必用です。一つ目は呼吸を意識すること、二つ目は鍛えたい部分を意識することです。インナーマッスルは意識をし難い部分ですが、繰り返し丁寧にエクササイズを行い鍛えるコツをつかんでいきましょう。

インナーマッスルの鍛え方を以下の7つのポイントから解説します。


  • フロントブリッジ

  • ドローイング

  • クランチ

  • スクワット

  • ニートゥーエルボー

  • ヒップリフト&ワンレッグエクステンション

  • 腹筋ローラーをで鍛える

フロントブリッジは別名でプランクと言われ体幹トレーニングの代表的なエクササイズです。

やり方はシンプルです。まず床にうつ伏せに寝てから身体を軽く起こし肘を床に付けて準備状態を作ります。

準備状態から身体を浮かしてひじと足先で身体を支えます。身体が浮いた状態をキープします。

お尻が上がり過ぎても下がり過ぎても良くないです。身体が一直線になる上体を保ちます。

よりインナーマッスルを鍛える効果を高めるにはお腹を凹ませた状態でフロントブリッジを行います。

身体を持ち上げる前の準備状態でお腹を凹まし、お腹の奥に力を入れる意識をします。インナーマッスルを使って身体を持ち上げ、姿勢をキープするイメージで行います。

インナーマッスルは鍛えるのが難しい筋肉ですが、繰り返しエクササイズを行うとインナーマッスルを使う感覚がわかってきます。

最初は10秒程度を2~3セットでOKです。大事なのはインナーマッスルを使う感覚を身につけることです。慣れてきたら秒数、セット数を増やします。

ドローインはインナーマッスルを鍛える代表的なエクササイズです。腹筋のインナーマッスルである腹横筋が鍛えられます。

シンプルなエクササイズですが、腹横筋に刺激を入れられるようになるには慣れが必要です。繰り返し行って腹横筋を使う感覚に慣れていきましょう。

まず床に仰向けに寝ます。脚は肩幅に開いて膝を立てます。これが準備姿勢です。

準備姿勢から息を吐きながらお腹を凹ませます。ゆっくりと腹筋を意識して凹ませていきます。凹ませたらゆっくりと基本姿勢に戻ります。

慣れてきたらお腹を凹ませた状態から、もう一段階お腹を凹ませインナーマッスルを意識します。お腹周りが絞られる感覚です。

呼吸を腹式呼吸にすると効果が高いです。お腹を凹ませるときに息を吐き、基本姿勢に戻しながら息を吸っていき少しお腹を膨らませます。

クランチは腹筋を鍛える代表的なエクササイズです。腹筋の上部を鍛える効果が高いです。呼吸を意識して、インナーマッスルを意識しながら行うとインナーマッスルを鍛える効果も期待できます。

クランチを行う準備として床に仰向けに寝ます。次に膝を立てます。膝を立てたまま脚を持ち上げます。ももが床と垂直、すねが床と並行の状態をキープします。腕は身体の横で軽く伸ばします。軽くお腹を凹まし、腹筋を使いやすい状態にします。これが基本姿勢です。

基本姿勢から上体を起こしていきます。起こすのは鳩尾から上の上半身です。骨盤から鳩尾までの腰椎部分は床に接したまま、鳩尾から上を起こします。

呼吸は身体を起こす時に吐き、戻すときに吸います。起こす動作、戻す動作共に3~5秒かけてゆっくりと行います。

スクワットはドローインと組み合わせるとインナーマッスルに効くエクササイズになります。

スクワットの方法は目的別に2種類あります。膝を前に出しながら中腰になるスクワットはももの前の筋肉を鍛えるエクササイズです。お尻を後に出しながら中腰になるスクワットはお尻の筋肉を鍛えるエクササイズです。

インナーマッスルを鍛えるスクワットはお尻を後に出すエクササイズ十ドローインを組み合わせます。

準備は足を肩幅に開いた状態で立ちます。この状態でドローインを5回程度を行うとスクワットに組み込みやすくなります。

動作はお尻を後に突き出しながら膝を曲げて中腰になります。息は吸いながら動作を行います。ゆっくりと3~5秒かけて中腰になります。

中腰から息を吸いドローインをしながら立ち姿勢に戻っていきます。戻るときも3~5秒かけます。

ニートゥーエルボーはアウターマッスルのトレーニングですが、意識の仕方でインナーマッスルに効かせることができます。

準備は足を肩幅に開き、両手を耳の横程度まで上げます。両手を頭の後ろ組んでも良いです。

動きは右膝をももが床と平行になる位上げ、上がった右膝に左肘を近づけます。基本姿勢に戻り、左膝をももが床と平行になる位上げ、上がった左膝に右肘を近づけます。

肘と膝を近づける動作で腹筋を収縮させるので腹筋の運動になります。この時少しゆっくり目の動作でバランスを意識するとインナーマッスルに効きます。肘と膝を近づけた状態で1~2秒キープするのも良いです。

膝を上げる動作は体幹のインナーマッスルである、腸骨筋と大腰筋も使います。膝を上げる動作をももではなくお腹の奥を意識して行うとインナーマッスルに効くエクササイズになります。

ヒップリフト&ワンレッグエクステンションはお尻、背中、ももを鍛えるエクササイズですが、意識の仕方で腹筋のインナーマッスルにも効かせることができます。

大切なのはインナーマッスルを意識すること、ゆっくり行うことです。

ヒップリフト&ワンレッグエクステンションを行う準備は、床に仰向けに寝て両膝を立てます。足は肩幅位が良いです。これが基本姿勢です。

次にお尻を持ち上げ、膝から肩まで身体が一直線な状態になるようにキープします。これがヒップリフトです。ヒップリフトと基本姿勢を繰り返すだけでも体幹を鍛える効果があります。

ヒップリフトから右足を上げヒップリフトに戻し、左足を上げヒップリフトに戻します。この動きがワンレッグエクステンションです。

腹筋ローラーには立ちコロ、膝コロの2種類の方法があります。

トレーニングの強度は膝コロの方が低いので、初心者は膝コロから始めるのがおすすめです。
立ちコロは膝コロが正しいフォームでできるようになってから挑戦しましょう。
どちらもインナーマッスルを鍛えるために効果的です。

腹筋ローラーでの鍛え方を詳しく見る

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インナーマッスルはお風呂でも鍛えれる?

お風呂はインナーマッスルを鍛えるのによい場所です。お風呂では裸になりるので、自分の身体を見つめる良い機会です。

トレーニングをサボれば身体に皮下脂肪がついてきたのが分かります。トレーニングを頑張れば身体が引き締まってきます。裸で鏡に向かうと自分の身体の変化に気がつき、トレーニングへのモチベーションになります。

インナーマッスルを鍛えるトレーニングも裸で鏡の前に向かうのは良いです。種目はドローンが良いです。

ドローインでお腹を凹ませる動作は、裸で鏡を見ながら行うのが効果的です。最初は思うようにお腹を凹ますことができません。慣れてくると段々とお腹を凹ますコツが分かってきます。

お腹を自由に凹ませられるとエクササイズが楽しくなり、どうすれば更にお腹を凹ませることができるかを工夫するようになります。

インナーマッスルは仕事中でも鍛えれる?

仕事中もインナーマッスルを鍛えることはできます。ドローインは周りに気づかれることなくできる、インナーマッスルのトレーニングです。

一番やりやすいのが、朝の通勤電車の中です。ドローインは立ったままでもできるので、朝の通勤電車の中で立っている時にできます。通勤電車に乗るのは平日は毎日なので、自然にトレーニングを継続できるメリットもあります。

ドローインは座りながらでもできます。デスクワークの合間に気分転換としてドローインを行うのも良いです。

退屈な会議中は眠くなることもあります。ドローインを行うことで、インナーマッスルのトレーニングができると共に眠気覚ましになるので一石二鳥です。

ドローインは時間と場所を選ばずにできる優れたインナーマッスルトレーニングです。

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まとめ

インナーマッスルには、姿勢の維持、バランスをとる、アウターマッスルの動きをサポートするなどの役割があります。

インナーマッスルを鍛えると姿勢が安定するメリットあがります。姿勢の安定は、運動パフォーマンス向上や怪我をし難くなる身体になる効果があります。

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