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腹筋のクランチの種類とシットアップとの違いを解説!【腰痛対策も】

スポシル編集部

公開日 :2019/11/14

更新日 :2020/05/11

クランチは腹筋運動の一種で、お腹の上部を鍛える効果があります。

クランチは3種類あります。ノーマルクランチはお腹の正面の筋肉に刺激を入れます。バイシクルクランチは運動にひねりが入るので腹筋の正面からサイドにかけて刺激を入れます。サイドクランチは名前の通り、腹筋のサイドに刺激を入れる運動です。

3種類全てを行うとバランスよく腹筋が鍛えられ、お腹全体の引き締め効果が期待できます。

腹筋運動の代表的なシットアップは仰向けに寝て上体を起こす腹筋で、お腹の全体を鍛える運動です。シットアップとクランチを組み合わせると、より効果的に腹筋を鍛えられます。

目次

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本当にきついの?腹筋のクランチとは

クランチとは腹筋運動の一種です。動きが小さく地味な印象を受けますが、鍛えたい部分を意識して正しい動きで行えばきつい運動です。

クランチのやり方は、床の上に寝た状態から膝を立てます。この状態から更に脚を持ち上げ、ももが床と直角、すねが床と平行な状態にします。これが基本姿勢です。

基本姿勢から鳩尾の上の上半身を腹筋を使って持ち上げて、基本姿勢に戻します。これがクランチ1回です。

鍛えたいのはお腹の上部です。首だけを持ち上げても効果はありません。上半身全体を持ち上げると腹筋下部を鍛える運動になってしまいます。

腹筋のクランチとシットアップの違い

腹筋運動には多くの種類があります。鍛える部位目的に応じて腹筋運動を選んでいきます。

腹筋のクランチはお腹の上部を鍛える運動です。腹筋のシットアップは腹筋全体を鍛える運動になります。

クランチは仰向けに寝てから脚を持ち上げた状態で、上半身の鳩尾から上だけを起こす運動です。胸椎だけを曲げる運動なので腹筋の上部を集中的に使います。

シットアップは仰向けに寝た状態から、上半身全体を起こす運動です。クランチに比べて動きが大きく腹筋全体を使う運動になります。

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クランチの種類

腹筋のクランチにも幾つかの種類があります。鍛えたい部分に応じて運動を変えていきます。

腹筋をバランスよく鍛えるには正面とサイドを鍛える運動をおこなうのがおすすめです。運動をするときに鍛えたい部分を意識すると効果が上がります。

腹筋クランチの主な3つの種類を解説します。


  • ノーマル・クランチ

  • バイシクル・クランチ

  • サイドク・ランチ

ノーマルクランチは基本的なクランチ運動です。鍛えるのは腹筋の正面上部です。

ノーマルクランチを行う準備として床に仰向けに寝ます。次に膝を立てます。膝を立てたまま脚を持ち上げます。ももが床と垂直、すねが床と並行の状態をキープします。腕は身体の横で軽く伸ばします。軽くお腹を凹まし、腹筋を使いやすい状態にします。これが基本姿勢です。

基本姿勢から上体を起こしていきます。起こすのは鳩尾から上の上半身です。骨盤から鳩尾までの腰椎部分は床に接したまま、鳩尾から上を起こします。

頭だけを起こしても首の筋肉が鍛えられるだけです。鍛えたいのはお腹の上部です。鳩尾から下が床から離れると腹筋下部も使うのでクランチとは少し違う運動になってしまいます。

バイシクルクランチはノーマルクランチに捻りを入れる運動です。鍛えるのは腹筋の正面上部からサイドにかけた部分です。

バイシクルクランチを行う準備はノーマルクランチと同じです。床に仰向けに寝てから、ももが床と垂直、すねが床と並行になるように脚を持ち上げます。軽くお腹を凹まし、腹筋を使いやすい状態にします。これが基本姿勢です。

腕は頭の後ろで組みます。基本姿勢から右脚を伸ばし、左脚を胸に引き寄せます。次に鳩尾から上の上半身を起こしながら、右ひじを左膝に近づけます。上半身を起こす運動に左側にひねる運動が加わります。

上体を床に付け、左脚を伸ばし、右脚を胸に引き寄せます。次に鳩尾から上の上半身を起こしながら、左ひじを右膝に近づけます。

上体を床に付けます。左右行って1セットです。

サイドクランチは腹筋のサイド部分を鍛える腹筋運動です。バイシクルクランチとは違いひねりの動作は入りません。

サイドクランチを行う準備は床に横向きに寝てから、上側の股関節、膝関節を90度に曲げます。ももが身体と垂直、すねが身体と並行になります。軽くお腹を凹まし、腹筋を使いやすい状態にします。これがサイドクランチの基本姿勢です。

上側の腕を頭の上に乗せます。上側の肘を上側のお尻に近づけるように上体を起こし、元の姿勢に戻します。上体を持ち上げる時に上側のお腹の横を意識します。

小さい動きで大丈夫です。無理に大きな動きをしようとすると姿勢が崩れます。ノーマルクランチと同様に頭だけ持ち上げる動作はNGです。鳩尾からを上の上半身を動かし、腹筋のサイド部分を鍛えます。

腹筋のクランチをしても腰が痛くならない対策とは

腹筋運動で腰を痛めてしまうことがあります。腰を痛める原因として一番多いのは腰を曲げた状態で無理な力を入れて運動を行うことです。

腰痛はシットアップ腹筋で起こし易いですが、クランチでも腰を痛めてしまうことがあります。特にノーマルクランチは注意が必要です。

クランチで腰を痛めないためには、身体を起こす時に腰を曲げないことです。準備姿勢で軽くお腹を凹まし、丹田から鳩尾にかけて軸を作る意識をします。

身体の起こす動作のときも軸は曲げません。曲げるのは胸椎と言われる背骨の胸の部分です。

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まとめ

クランチは腹筋の上部を鍛える腹筋運動です。正しい運動姿勢で行えば腹筋上部に負荷がかかり効果があります。

腹筋のサイドにも刺激が入る、バイシクルクランチ、サイドクランチも合わせて行えば腹筋が全体的に鍛えられます。

クランチを行う際に腰を曲げて無理な力を入れると腰を痛めることがあるので注意が必要です。

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