バスケは持久力と瞬発力を高次元でバランスさせなければならないスポーツです。
この記事では、瞬発力を高めるためのトレーニングを徹底解説します。
瞬発力といっても、ジャンプ力・スタートダッシュ・サイドステップ等いろいろな種類の瞬発力が必要となります。
それぞれの瞬発力に対するトレーニング法を詳しく解説するので、初心者から経験者、加齢によるパフォーマンス低下を防ぎたい人まで、とにかくバスケをプレーする方は必見です。
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バスケットボールにおいて必要な瞬発力
バスケにおいて重要な瞬発力は大きく2つあります。
- 試合中何度も行うジャンプ力
- 瞬時に左右に動く力
この2つの瞬発力はどのようなプレーをするにも不可欠です。
ここでは、なぜバスケにはこのような瞬発力が必要なのか詳しく解説します。
試合中何度も行うジャンプ力
バスケは、ダッシュ・ストップ・ジャンプの繰り返しで成り立っているスポーツです。
特にジャンプは非常に重要で、高く跳ぶことができればできるほど試合には有利になります。
しかし、1試合に1回だけ高くジャンプできるだけでは全く意味がありません。
高い水準の高さで、試合中いつでも何度も同じ高さでジャンプできることが求められます。
レイアップシュート・ジャンプシュート・パスキャッチ・リバウンド・シュートブロック・パスカットなどあらゆる場面でジャンプする事が必要です。
これらのプレーは試合中何度も繰り返されますがジャンプできなくなってしまうと、リバウンドも取れないしシュートも打てないといった事態になってしまうので試合に負けてしまいます。
そこで「試合中何度も行うジャンプ力」が必要となります。
瞬時に左右に動く力
バスケではジャンプ以外に、左右へ素早く動くことが求められます。
左右への瞬発力が求められるのは主にディフェンスです。
ディフェンスのプレーヤーは、オフェンスのドリブルやランプレーに合わせてサイドステップでついていかなければなりません。
オフェンスが全速力で動くので、これを止めるためにはディフェンスにも相応の瞬発力が求められます。
またリバウンドの際にも横への瞬発力が必要です。
スクリーンアウトをかいくぐって前に出ようとする相手を抑えるためにも、俊敏な左右への動きが必要です。
さらにオフェンスの際にも左右への俊敏な動きが必要です。
オフェンスの場合は、ドリブルの進行方向の切り替え、左右へのフェイク、ステップバックシュートの際の左右へのステップで左右への俊敏な動きが必要です。
このように、バスケには前後・上下・左右への瞬発力が欠かせません。
瞬発力を高めるトレーニング
ここではどのようにバスケに必要な瞬発力を鍛えればよいのか、オススメのトレーニングを紹介します。
あまり道具等を使わない、いつでもどこでもできるトレーニングを4つ紹介します。
- その場でジャンプする練習
- 反復横跳び
- ラダーを用いたトレーニング
- 坂道ダッシュ
ぜひ、日々のトレーニングや空き時間に取り入れてみましょう。
その場でジャンプする練習
その場でジャンプするトレーニングは、タックジャンプと呼ばれ「何度も同じ高さでジャンプし、それぞれのジャンプの高さを向上させる」事が目標です。
やり方は以下のとおりです。
1. 肩幅より少し狭いスタンスで足を開いて立ちます。
2. その場で真上に向かって全力でジャンプします。
3. 空中で両膝を抱え込みます。
4. 着地の時は飛ぶ前の姿勢戻します。
5. これを15秒1セット5セット繰り返します。（セット間は15秒のブレイクを入れてください）
反復横跳び
左右への瞬発力を鍛える反復横跳びは、学生時代の体力測定で経験したことがある方も多いのではないでしょうか？
体力測定のイメージが強い反復横跳びも立派な瞬発力トレーニングです。
では、改めてやり方を見てみましょう。
1. 床の上にラインを1本引き、その左右それぞれ75cmの所に最初のラインと平行なラインを引きます。
2. 中央のラインをまたぐように立ち、スタートの合図で右のラインを跨ぐか触れるまでサイドステップします。
3. 右にサイドステップしたらすぐに左へステップし、中央のラインを跨ぎます。
4. 中央のラインを跨いだらそのまま左へサイドステップし、左のラインを跨ぐか触れるまでサイドステップします。
5. 左へステップしたらすぐに右へステップし、中央に戻ります。
6. 2～5を20秒間1セットとして全速力で3セット行います。（セット間に20秒ブレイクを入れてください）
ラダーを用いたトレーニング
ここで紹介するのは、前後左右への瞬発力を鍛え、さらに素早く細かいステップが踏めるようになるラダートレーニングです。
ラダーとは「はしご」のことで、地面に置いたはしごを利用してトレーニングを行います。
上の動画の3:20からをご覧ください。
1. シャッフル
2. ジグザグハイニー
3. シングルレッグハイニー
4. ハイニー
5. ラタラルハイニー
6. ラタラルステップ
等色々なステップがあります。
これでもまだ一部のステップですが、すべてのステップで注意しておかなければならないことは、「軸をずらさず、フォームが崩れない最大速度で行う」ということです。
無理をせず徐々にスピードを上げていきましょう。
坂道ダッシュ
坂道ダッシュは読んで字の如く「上り坂を全力ダッシュする」というトレーニングです。
走り出しのスピードを強化する瞬発力トレーニングです。
平坦な道で行うダッシュトレーニングよりも負荷が大きいので効果も大きくなります。
では、効果的な坂道ダッシュのポイントを紹介します。
1. 距離は約50m程度にしましょう。
2. 5～10本程度、体力に合わせて行いましょう。
3. しっかり膝を上げて腕を振りましょう。
4. 上半身は起こし、前を向き、お腹に力を入れて行いましょう。
5. かかとはつけずに、拇指球で蹴り出すようにダッシュしましょう。
6. 全て全力で行いましょう
以上の6点を守って行いましょう。
非常に高負荷なトレーニングなので毎日は行わずに週に3～4回を目安に行いましょう。
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まとめ
バスケにおいて瞬発力が大切なことは理解いただけたでしょうか？
瞬発力を鍛えるにはハードなトレーニングが多いので、無理をせずに自分の体力に見合ったトレーニングを行いましょう。
無理をすると怪我をすることもあるので、無理は禁物です。
大掛かりな設備も不要なトレーニングが多いので、是非日々のトレーニングに取り入れて、他のプレーヤーに差をつけましょう！
