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バランスボールで腹筋!体幹を鍛えながら腹筋を割る9つのトレーニング

スポシル編集部

公開日 :2019/11/18

更新日 :2020/06/14

自宅で気軽に取り組める筋トレグッズとして人気のあるバランスボールは、インナーマッスルや腹筋を効率よく鍛えられる優れたアイテムです。

乗るだけで腹筋が鍛えられるうえに、普段あまり使うことのない深部の筋肉にも効くため、全身を効率よく鍛えたいという方におすすめです。

またバランスボールは軽くて柔らかいため、重いトレーニング器具は苦手という方や、筋力の弱い方にも向いています。

この記事では、バランスボールを使った9つの腹筋トレーニングについて紹介していきます。

目次

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バランスボールで腹筋を鍛えるメリット

バランスボールは乗るだけ、という手軽さが魅力ですね。

イス1つ分のスペースさえあれば、家の中のどこにいても気軽にできるというのも取り組みやすい理由ではないでしょうか。

そんなバランスボールの腹筋を鍛えるメリットとは何でしょうか。


  • インナーマッスルを鍛えることができる
  • 筋力が弱い人でもできる

インナーマッスルを鍛えることができる

インナーマッスルは身体の深部にあり鍛えるのが難しい筋肉ですが、バランスボールに乗ることで刺激を与えることができます。

慣れないうちは座ってバランスを取るだけでも難しく、座るという動作だけでも十分な体幹トレーニングになります。

そこに腹筋トレーニングを加えると、さらに身体が不安定になり普段はあまり意識していないインナーマッスルが鍛えられます。

インナーマッスルを鍛えると筋肉量が増え基礎代謝が上がるため、痩せやすい身体をつくることができます。

筋力が弱い人でもできる

バランスボールは重いトレーニング器具と異なり、軽くて扱いやすいというメリットがあります。

筋力に自信のない方や、トレーニングやスポーツの経験が少ない方、また高齢者でも気軽にトレーニングに取り組むことができます。

バランスボールでできる9種類の腹筋トレーニング

バランスボール1つでできる、さまざまなトレーニング方法を紹介していきます。

ジムでトレーニング器具を使わなければできないと思っていたあんなトレーニングやこんなトレーニングも、バランスボールを工夫して使えば効率良く鍛えることが可能です。


  • プランク
  • ニートゥチェスト
  • クランチ
  • サイドクランチ
  • レッグレイズ
  • サイドレッグレイズ
  • ツイスト
  • ロシアンツイスト
  • 骨盤のエクササイズ

プランク

・腕を肩幅にひらき、バランスボールに前腕と肘を乗せます。

・足を骨盤の幅にひらき、爪先で立ちます。

・顔を前に向け、頭から足の爪先まで一直線になるよう姿勢をキープします。

・10~15回×3セットおこないます。

バランスボールの上に肘をのせるときは、膝をついた姿勢でおこなうと体勢を整えやすくなります。

姿勢をキープしている間は、お尻を高く上げたり腰をしずめたりしないようにしましょう。

お尻に力を入れギュッと引き締めることで一直線の姿勢をキープしやすくなります。

ニートゥチェスト

・バランスボールに両足を乗せ、腕立て伏せの体勢をとります。

・股関節と膝を曲げ、お尻を高く上げながらボールを身体のほうへ引き寄せます。

・限界まで引き寄せたら、元の体勢に戻ります。

・10~15回×3セット行います。

バランスボールに足を乗せる際、慣れるまでは足のスネをつけた状態でおこなうとよいでしょう。

慣れてきたら爪先立ちにも挑戦してみてください。

バランスボールをできるかぎり胸のほうへ引き寄せるようにすると、さらに負荷が高まりトレーニング効果が上がります。

クランチ

・バランスボールの上に背中と腰を乗せた状態で仰向けになります。

・ボールが背中と腰にフィットする位置で姿勢を安定させ、両足を腰幅より少し広めにひらき膝を曲げます。

・両手は頭の上にそえ、息を吐きながらお腹をのぞき込むようにして上体を起こします。

・息を吸いながら元の状態に戻します。

・10回×3~5セット行います。

身体を起こすときは、膝や足を動かさないようにしましょう。

足を動かしてしまうと、上体を起こすときにボールも一緒に動いてしまい、腹筋への効果がなくなってしまいます。

サイドクランチ

・バランスボールの上に脇腹を乗せ、横向きの姿勢を取ります。

・両手を頭の上にそえ、足は伸ばしてクロスさせます。

・肘を骨盤に近づけるイメージで、腹斜筋を意識しながら上体を起こし脇腹を縮めます。

・向きを変えて左右それぞれ10回~15回×3セットおこないます。

バランスを取るのが難しいため、伸ばした足を壁につけておこなうと、安定した状態でトレーニングができます。

サイドクランチは腹斜筋を鍛えることができるため、脇腹の肉が気になる方やくびれを作りたい女性におすすめです。

レッグレイズ

・仰向けの姿勢で足の間にバランスボールを挟み、膝を伸ばして真上に足を上げます。

・両手で床を軽く押さえ、バランスボールを挟んだ足をゆっくり下ろします。

・足が床につく直前で止め、ふたたび元の位置まで戻します。

・15回×3セットを目安におこないます。

ボールを下ろすときは鼻から息を吸い、ボールを上げるときは口から息を吐くようにしましょう。

膝を伸ばすのが難しい方は、曲げておこなっても構いません。

レッグレイズは腹筋、内転筋、腸腰筋に効果があります。

サイドレッグレイズ

・バランスボールを両足に挟み横向きに寝たら、下側の手は前に伸ばし、上の手はお腹の前に置きます。

・お腹の前に置いた手で支えながら、ボールを挟んだ足を高く持ち上げます。

・ゆっくりおろし、床につくギリギリのところで止めます。

・左右それぞれ10~15回×3セットおこないます。

レッグレイズと同様に、足を下ろすときは鼻から息を吸い、上げるときは口から息を吐くようにしましょう。

腹斜筋を鍛えると同時に、中臀筋や小臀筋などのお尻の筋肉を引き締める効果もあります。

ツイスト

・仰向けに寝て膝を伸ばし、両足の間にバランスボールを挟みます。

・ボールを挟んだ両足を床から少し持ち上げます。

・両腕を横にひらき床から頭を少し浮かせ、足で挟んだボールを回転させるイメージで左右にひねります。

・10~30回×3セットを目安におこないましょう。

右にひねる場合は、右足が上、左足が下にきます。

左にひねる場合は、左足が上になり右足が下になります。

足をひねるときに腰を浮かせないように注意してください。

ロシアンツイスト

・仰向けになり背中をバランスボールの上に乗せ、膝が90度になるように曲げ足を床に下ろします。

・両手を組み合わせ、腕をまっすぐ上に伸ばし、視線は伸ばした両腕の先にくるようにします。

・腕をのばしたまま、上半身を右に傾けます。

・元の位置にもどり、上半身を左に傾けます。

・左右それぞれ10~15回×3セットおこないます。

下半身が不安定だと、ツイストしたときにボールが動いて転がり落ちてしまう恐れがあるため、ボールが動ないようにしっかりと体幹をキープしましょう。

骨盤のエクササイズ

・バランスボールに座り、骨盤の幅に足を開きます。

・上半身を骨盤の上にしっかりと乗せ、腰に手を当てます。

・骨盤を立てた状態から右足を持ち上げ、骨盤の位置をキープしたまま足を右側に開き、元の位置に戻します。

・左足も同様におこないます。

・左右それぞれ10回繰り返します。

足を広げすぎると骨盤が不安定になり、身体がぐらついてしまいます。

始めから終わりまで、骨盤の位置をキープすることを意識しながらおこなってください。

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まとめ

今回紹介したトレーニングは、バランスボール1つあれば今すぐにでも始められるものばかりです。

腹筋トレーニングと同時にインナーマッスルを鍛えれば、バランスの良い筋肉をつけることができます。

骨盤エクササイズで骨盤のゆがみも矯正して、均整のとれた筋肉を手に入れましょう!

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