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水中ウォーキングは筋トレに効果的?トレーニングの効率を上げるコツも紹介!

スポシル編集部

公開日 :2019/11/09

更新日 :2020/05/11

水の浮力で無理なく身体を動かせるため、中高年層を中心に人気がある水中ウォーキング。

「水中ウォーキングなんてただプールで歩いているだけ、大した運動じゃないでしょ?」
なんて思っていませんか?

ところが、水中ウォーキングのやり方次第では、効率的に筋肉をつける事も可能なのです。

水中では、浮力と水圧、そして水の抵抗があります。

水中ウォーキングでは、この3つをうまく活用しながら歩く事で、筋トレ効果が得られるのです。

ここでは、水中ウォーキングで筋トレをするメリットや、効率よく筋肉がつけられるコツなどを紹介します!

目次

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水中ウォーキングはどんな人に向いているか

一般的に、プールの水に胸までつかった状態では、水の浮力によって、体重が10分の1程度になると言われています。

水中ウォーキングは、水の浮力で体が軽くなるため、体力がない人運動が苦手な人でも気軽に始められ、年齢・性別を問いません

また、浮力によって筋肉や腰、膝などの関節への負担が軽くなり、痛みも軽減するため、陸上より楽に体を動かせます。

そして、水中ウォーキングで筋肉もつけられるため、筋トレ目的の人や、怪我のリハビリをしたい人などにも向いています。

水中ウォーキングで筋トレをするメリット

水中ウォーキングでは、体の動かし方に変化をつける事で、筋トレもできます。

では、水中ウォーキングで筋トレをするメリットには、何があるのでしょうか?

ここでは、水中ウォーキングで筋トレをする、3つのメリットについて解説します。

色々な部位を鍛えられる

負荷を自分でコントロールできる

心臓に負担がかかりにくい

水中ウォーキングのメリット、1つ目は、色々な部位を鍛えられる事です。

水中ウォーキングは、特に下半身の筋肉に効果的ですが、ひねりを加えたり、腕の動きに変化をつける事で、肩や腕、ウェストなど、上半身の筋肉も鍛えられます。

下半身は、歩き方に変化をつける事で、お尻の筋肉太ももの前面、そして鍛えにくい太もも裏の筋肉、さらに、すねやふくらはぎの筋肉など、下半身全体を鍛えられます。

また、普段は意識する事が少ない、股関節まわりの筋肉や、
体幹を整え、姿勢をよくするために必要な筋肉である、腸腰筋(腰椎と大腿骨を結ぶ筋肉)も鍛えられます。

このように、水中ウォーキングで色々な部位を鍛えられるのは、水の抵抗水圧があるためです。

水中での水の抵抗は大きく、陸上と同じスピードで歩こうとすると、最大で約28倍の抵抗を受ける、とも言われています。

また、水圧がかかる環境で呼吸をする事で、腹筋下腹呼吸に必要な筋肉も鍛えられます。

水中ウォーキングのメリット、2つ目は、負荷を自分でコントロールできる事です。

水中ウォーキングの目的や、各個人の身体の調子や体力などを考慮しながら、体にかかる負荷を自分でコントロールできるのです。

では、水中ウォーキングでどのように負荷をコントロールするのでしょうか?

水中では、水の抵抗があるため、陸上よりも負荷が大きく消費エネルギーも大きくなります。

そのため、水中ウォーキングで負荷を大きくしたい時には、動くスピードを早くしたり、体を大きく動かしたりします。

反対に、負荷を小さくしたい時には、スピードはゆっくりと、体の動きは大きくしないようにします。

水中ウォーキングのメリット、3つ目は、筋肉痛になりにくい事です。

日常生活でほとんど運動をしない人が、急に水中ウォーキングで激しい動きをしてみたり、長時間、水中ウォーキングで大きく体を動かせば、筋肉痛になる事もあります。

しかし、かなり稀と言っていいでしょう。

筋肉痛は、運動による負荷で筋繊維が傷つき、それを修復する時に炎症が起こる事で、痛みが起こると考えられています。

水中ウォーキングでは、水の抵抗や水圧を絶えず受けているため、全身の筋肉が鍛えられますが、水の浮力もあるため、筋繊維へ過度な負荷がかかりにくくなっています。

また、水中ウォーキングと陸上で行う筋トレでは、筋肉の収縮の種類が違うため、筋肉痛になりにくいと言われています。

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水中ウォーキングによる筋トレの効率を上げるコツ

せっかく水中ウォーキングをするのだから、効率よく筋トレをしたい!という人に、水中ウォーキングによる筋トレの効率を上げるコツを、以下の2つ紹介します。

定期的に運動のレベルを上げる

タンパク質をしっかりと補う

水中ウォーキングによる筋トレの効率を上げるコツ、まずは定期的に運動のレベルを上げる事です。

水中ウォーキングを続けていると、個人差はありますが、徐々に筋肉持久力がついてきます。

筋肉と持久力がつくと、以前は出来なかった動きでも、出来るようになります

出来なかった動きをする事は、運動のレベルを上げる事になるため、以前よりも効率的に筋トレが行えるのです。

運動のレベルを定期的に上げるには、歩くスピードを速くしたり、歩幅を大きくする、水中でキックや太ももを上げながらウォーキングするなどします。

自分の体力や体調なども考えながら、定期的に運動のレベルを上げてみましょう。

水中ウォーキングによる筋トレの効率を上げるコツ、次は、タンパク質をしっかりと補う事です。

タンパク質は、筋肉・骨・血液など、体を構成する大事な主成分です。

しかし、タンパク質は、運動によって失われてしまいます

失われたタンパク質を補うには、運動後にタンパク質を摂取すると効果的です。

運動後にタンパク質を摂取する事で、筋トレの効率を上げる事が出来るのです。

タンパク質は、豆類鶏肉チーズプロテインドリンクなどでしっかりと補うようにしましょう。

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まとめ

いかがでしたでしょうか?

水中ウォーキングは、体力の有無運動の得意・不得意を選ばず、また年齢性別に関係なく誰でも始められる筋トレです。

水の中ではリラックス効果も得られるためおすすめですよ。

ぜひ、この機会に始めてみましょう!

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