水の浮力で無理なく身体を動かせるため、中高年層を中心に人気がある水中ウォーキング。
「水中ウォーキングなんてただプールで歩いているだけ、大した運動じゃないでしょ？」
なんて思っていませんか？
ところが、水中ウォーキングのやり方次第では、効率的に筋肉をつける事も可能なのです。
水中では、浮力と水圧、そして水の抵抗があります。
水中ウォーキングでは、この3つをうまく活用しながら歩く事で、筋トレ効果が得られるのです。
ここでは、水中ウォーキングで筋トレをするメリットや、効率よく筋肉がつけられるコツなどを紹介します！
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水中ウォーキングはどんな人に向いているか
一般的に、プールの水に胸までつかった状態では、水の浮力によって、体重が10分の1程度になると言われています。
水中ウォーキングは、水の浮力で体が軽くなるため、体力がない人、運動が苦手な人でも気軽に始められ、年齢・性別を問いません。
また、浮力によって筋肉や腰、膝などの関節への負担が軽くなり、痛みも軽減するため、陸上より楽に体を動かせます。
そして、水中ウォーキングで筋肉もつけられるため、筋トレ目的の人や、怪我のリハビリをしたい人などにも向いています。
水中ウォーキングで筋トレをするメリット
水中ウォーキングでは、体の動かし方に変化をつける事で、筋トレもできます。
では、水中ウォーキングで筋トレをするメリットには、何があるのでしょうか？
ここでは、水中ウォーキングで筋トレをする、3つのメリットについて解説します。
・色々な部位を鍛えられる
・負荷を自分でコントロールできる
・心臓に負担がかかりにくい
水中ウォーキングのメリット、1つ目は、色々な部位を鍛えられる事です。
水中ウォーキングは、特に下半身の筋肉に効果的ですが、ひねりを加えたり、腕の動きに変化をつける事で、肩や腕、ウェストなど、上半身の筋肉も鍛えられます。
下半身は、歩き方に変化をつける事で、お尻の筋肉、太ももの前面、そして鍛えにくい太もも裏の筋肉、さらに、すねやふくらはぎの筋肉など、下半身全体を鍛えられます。
また、普段は意識する事が少ない、股関節まわりの筋肉や、
体幹を整え、姿勢をよくするために必要な筋肉である、腸腰筋(腰椎と大腿骨を結ぶ筋肉)も鍛えられます。
このように、水中ウォーキングで色々な部位を鍛えられるのは、水の抵抗と水圧があるためです。
水中での水の抵抗は大きく、陸上と同じスピードで歩こうとすると、最大で約28倍の抵抗を受ける、とも言われています。
また、水圧がかかる環境で呼吸をする事で、腹筋や下腹、呼吸に必要な筋肉も鍛えられます。
水中ウォーキングのメリット、2つ目は、負荷を自分でコントロールできる事です。
水中ウォーキングの目的や、各個人の身体の調子や体力などを考慮しながら、体にかかる負荷を自分でコントロールできるのです。
では、水中ウォーキングでどのように負荷をコントロールするのでしょうか？
水中では、水の抵抗があるため、陸上よりも負荷が大きく、消費エネルギーも大きくなります。
そのため、水中ウォーキングで負荷を大きくしたい時には、動くスピードを早くしたり、体を大きく動かしたりします。
反対に、負荷を小さくしたい時には、スピードはゆっくりと、体の動きは大きくしないようにします。
水中ウォーキングのメリット、3つ目は、筋肉痛になりにくい事です。
日常生活でほとんど運動をしない人が、急に水中ウォーキングで激しい動きをしてみたり、長時間、水中ウォーキングで大きく体を動かせば、筋肉痛になる事もあります。
しかし、かなり稀と言っていいでしょう。
筋肉痛は、運動による負荷で筋繊維が傷つき、それを修復する時に炎症が起こる事で、痛みが起こると考えられています。
水中ウォーキングでは、水の抵抗や水圧を絶えず受けているため、全身の筋肉が鍛えられますが、水の浮力もあるため、筋繊維へ過度な負荷がかかりにくくなっています。
また、水中ウォーキングと陸上で行う筋トレでは、筋肉の収縮の種類が違うため、筋肉痛になりにくいと言われています。
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水中ウォーキングによる筋トレの効率を上げるコツ
せっかく水中ウォーキングをするのだから、効率よく筋トレをしたい！という人に、水中ウォーキングによる筋トレの効率を上げるコツを、以下の2つ紹介します。
・定期的に運動のレベルを上げる
・タンパク質をしっかりと補う
水中ウォーキングによる筋トレの効率を上げるコツ、まずは定期的に運動のレベルを上げる事です。
水中ウォーキングを続けていると、個人差はありますが、徐々に筋肉や持久力がついてきます。
筋肉と持久力がつくと、以前は出来なかった動きでも、出来るようになります。
出来なかった動きをする事は、運動のレベルを上げる事になるため、以前よりも効率的に筋トレが行えるのです。
運動のレベルを定期的に上げるには、歩くスピードを速くしたり、歩幅を大きくする、水中でキックや太ももを上げながらウォーキングするなどします。
自分の体力や体調なども考えながら、定期的に運動のレベルを上げてみましょう。
水中ウォーキングによる筋トレの効率を上げるコツ、次は、タンパク質をしっかりと補う事です。
タンパク質は、筋肉・骨・血液など、体を構成する大事な主成分です。
しかし、タンパク質は、運動によって失われてしまいます。
失われたタンパク質を補うには、運動後にタンパク質を摂取すると効果的です。
運動後にタンパク質を摂取する事で、筋トレの効率を上げる事が出来るのです。
タンパク質は、豆類や鶏肉、チーズ、プロテインドリンクなどでしっかりと補うようにしましょう。
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まとめ
いかがでしたでしょうか？
水中ウォーキングは、体力の有無や運動の得意・不得意を選ばず、また年齢性別に関係なく誰でも始められる筋トレです。
水の中ではリラックス効果も得られるためおすすめですよ。
ぜひ、この機会に始めてみましょう！
