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【初心者から上級者まで】10種類の腕立て伏せのやり方を徹底解説!

スポシル編集部

公開日 :2019/10/30

更新日 :2019/10/31

男性であれば誰もが一度はたくましい腕や胸の筋肉に憧れると思います。

そんなたくましい腕や胸の筋肉をつけるのに効果的なトレーニングといえば腕立て伏せ=プッシュアップです。

腕立て伏せの良いところはトレーニングジムなどに行かなくても自宅のスペースで十分行えるので場所を選ばずいつでもおこなえることです。

さらにやり方次第で強度を調整できるので、これから紹介する様々なプッシュアップを是非参考にして試してみてください。

目次

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【初心者向け】簡単な腕立て伏せ

ここでは筋トレ初心者向けの簡単な腕立て伏せ3種類を紹介します。

その3種類とは、


  • ノーマルプッシュアップ
  • 膝つき腕立て伏せ
  • インクラインプッシュアップ


です。

定番のノーマルプッシュアップからノーマルプッシュアップができない人のための膝つき腕立てなどがあります。

次にこの3つの腕立て伏せの詳しい方法について解説します。

ノーマルプッシュアップ

まず最初に定番のノーマルプッシュアップについて紹介します。

厚い胸板を作るためにプッシュアップは欠かせません。

プッシュアップは腕立て伏せと呼ばれることから腕の筋力トレーニングと思われがちですが、実は胸の筋肉の大胸筋に効果のあるトレーニングです。

もちろん腕の筋肉にも効果はあります。

そんなノーマルプッシュアップのやり方を解説します。

【方法】

①うつ伏せになり腕を肩幅の1.5倍に開いたスタンスをとります。

②胸と腰と膝と足が一直線になるようになるようにして、肘を曲げて体を床に近づけて下げます。

③腕を伸ばしてゆっくり元の状態に戻り、これを繰り返します。

注意点としては腰の故障の原因となるので腰をそらさないようにすることです。

膝つき腕立て伏せ

腕立て伏せは筋力トレーニングの基本です。

長年にわたり支持され続けている筋力トレーニング方法ですが、その理由のひとつに腕立て伏せはやり方次第で強度を上げることも下げることも可能であるという点があります。

ノーマルプッシュアップが出来なかった人は、筋力があまりない女性や子供でも出来る膝つき腕立て伏せがおすすめです。

膝つき腕立て伏せのやり方について解説します。

【方法】

①うつ伏せの状態から肩幅の1.5倍ぐらいにスタンスをとります。

②膝を地面についたまま胸や腰や膝が一直線になるようにし、肘を外側にたたむようにして胸が地面につくまで体を下げます。

③腕の力で体を上に上げゆっくり元の状態に戻り、これを繰り返します。

注意点としてはノーマルプッシュアップと同じく腰を痛める恐れがあるので、腰をそらさないらないように注意してください。

インクラインプッシュアップ

次にインクラインプッシュアップについて紹介していきます。

インクラインプッシュアップは斜め腕立て伏せとも呼ばれています。

台などを利用して足を低くして体を斜めにすることで通常の腕立て伏せより負荷が軽くなります。

インクラインプッシュアップは筋力の少ない女性や子供だけでなく、強度の高いプッシュアップで追い込んだ後にさらに追い込みをかけたい筋力トレーニングの上級者にもお勧めできる腕立て伏せです。

【方法】

①腰より上の高さになる台、または机や椅子などの場所をさがします。

②腰より上の高さになる台や台の代わりになるものに手をつき体を一直線にまっすぐ保ちます。

③肘を外側に曲げるようにしてゆっくり体を下にさげていきます。

④下まで下げたら腕を伸ばして胸の力でゆっくりもとの状態に戻っていきます。

注意点としては台などを利用するため特に腰が反りやすく、腰痛の恐れがあるため腰を絶対にをそらさないようにするのが大切です。

素早く行うと負荷が軽くなるためゆっくり行うことが基本です。

腕立て伏せの種類

これまでは腕立て伏せの基本となるノーマルプッシュアップや、筋力のない女性や子供でもできる膝つき腕立てやインクラインプッシュアップを紹介しました。

ここではもっと負荷を上げたい人のために、強度を上げた7種類の腕立て伏せを解説します。


  • ワイドプッシュアップ
  • ナロープッシュアップ
  • ヒンズープッシュアップ
  • バックプッシュアップ
  • リバースプッシュアップ
  • トライセプ・エクステンション・プッシュアップ
  • デクラインプッシュアップ

ワイドプッシュアップ

それではまず始めにワイドプッシュアップについて解説します。

通常のプッシュアップは腕の筋肉の上腕三頭筋や胸の筋肉の大胸筋を鍛えられますが、手の幅を大きく広げるスタンスのワイドプッシュアップでは胸の筋肉の大胸筋を特に集中して鍛えることができます。

【方法】

①うつ伏せになり腕を横に大きく開いたスタンスをとります。

②胸と腰と膝と足が一直線になるようになるようにして、肘を曲げて体を床に近づけて下げます。

③腕を伸ばしてゆっくり元の状態に戻り、これを繰り返します。

ナロープッシュアップ

次にナロープッシュアップについて解説します。

ナロープッシュアップのナローとは「幅を狭める」という意味です。

ワイドプッシュアップと違い 、手の幅を狭めることで胸よりも上腕三頭筋などの腕に効くプッシュアップとなっています。

【方法】

①通常のプッシュアップより手の幅を狭めたスタンスを取ります。

②胸と腰と膝と足が一直線になるようにして体をゆっくり床に近づけます。

③肘を後ろ側に曲げるようにして下まで下がったらゆっくり元の状態に戻ります。

ヒンズープッシュアップ

次はバックプッシュアップについて解説します。

これまで紹介してきたプッシュアップは胸の筋肉の大胸筋や腕の筋肉の上腕三頭筋を主に鍛えるプッシュアップでしたが、ここで紹介するバックプッシュアップは背中の筋肉である広背筋を鍛えるのに効果的なプッシュアップです。

もちろん広背筋だけではなく大胸筋や上腕三頭筋を同時に鍛えることができます。

【方法】

①腕の位置を胸の下あたりにおき、 両手を肩幅よりも拳二つ分広げる。

②肩甲骨を中央に寄せることを意識しながらゆっくり体を下に下げる。

③下まで下げたらゆっくり元の状態に戻しこれを繰り返します。

リバースプッシュアップ

次にリバースプッシュアップについて紹介します。

リバースプッシュアップとは主に上腕三頭筋を効果的に鍛えることができるプッシュアップです。

ディップスバーで行うディップスも同じような効果を得ることができますが、リバースプッシュアップであればベンチなどの高さのものがあれば行うことができるので人気です。

【方法】

①公園のベンチかベンチぐらいの高さの台を用意してベンチの前に立ち、手を後ろ向きにして肩幅ぐらいの広さにして乗せます。

②ゆっくり体を下に下げています。

③下まで下げたらゆっくり元の状態に戻しこれを繰り返します。

トライセプ・エクステンション・プッシュアップ

次に紹介するのはトライセプ・エクステンション・プッシュアップです。

トライセプ・エクステンション・プッシュアップとは、ナロープッシュアップと同じく手幅を狭くして行うプッシュアップですが、椅子などの高さの台の上で行うのがトライセプ・エクステンション・プッシュアップです。

通常のナロープッシュアップよりもバランスが取りにくいので上半身全体に効果があるが特徴です。

【方法】

①椅子などの高さの台の上に手を乗せて体をまっすぐ伸ばします。

②肘を曲げながらゆっくり体を下に下げます。

③下まで体を下げたらゆっくりと元の状態に戻し、これを繰り返します。

デクラインプッシュアップ

最後に紹介するのはデクラインプッシュアップです。

先ほど紹介したトライセプ・エクステンション・プッシュアップは腕を高く上げるやり方でしたが、デクラインプッシュアップは足を高く上げて行うプッシュアップです。

足を高く上げることによって通常のプッシュアップに比べてかなり高い強度でトレーニングをおこなうことができます。

通常のプッシュアップよりも常に強度を高くして行うことが出来ます。

【方法】

①ベンチや椅子などの高さのある台の上に足を乗せ、プッシュアップのスタンスをとります。

②肘を曲げながら体をゆっくり下まで下げます。

③下まで下げたらゆっくり体を元に戻しこれを繰り返します。

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まとめ

自重トレーニングの定番であるプッシュアップのやり方について紹介しましたがいかがだったでしょうか。

プッシュアップは狭いスペースでいつでも行うことができます。

さらにやり方次第で強度を調整したり、集中して効かせたい部位を変えることができるおすすめのトレーニングです。

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