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いつ頃から実感できる?体幹トレーニングの効果について徹底解説!

スポシル編集部

公開日 :2019/10/25

更新日 :2020/06/08

この記事では、体幹トレーニングの効果について、大きく4つに分けて解説していきます。

体幹トレーニングは、日常生活の中のからスポーツ競技まで、幅広い動作や姿勢に対して効果を実感できるトレーニング方法です。

体幹トレーニングを始める前に、まずはこの記事を読んで体幹トレーニングの知識とやり方について知ってみてください。

体幹トレーニングを正しい方法で継続することで、あなたの体に対する悩みが解消できるかもしれません。

目次

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そもそも体幹とは

体幹とは、体の主要な部分、頭、首、腕や足を除いたコア(中心)となる部分のことを言います。

体幹と言うと、なんとなく腹筋あたりをイメージしてしまいますが、背中から腰回りも含めた胴体の部分のことを指します。

この体幹部分を鍛えることを体幹トレーニングと言います。

体幹トレーニング=インナーマッスルを鍛えると思い込んでいる人が多いですが、インナーマッスルだけでなく、アウターマッスルも含めて、体の正しい姿勢をキープするために必要な筋肉はすべて体幹筋なのです。

体幹トレーニングの効果

ここでは大きく分けて4種類の体幹トレーニングの効果について解説していきます。

体幹トレーニングでもたらされるメリットを知ることで、あなたも今すぐ体幹トレーニングを始めたくなるかもしれません。

自分が求める効果があるのか確認してみましょう。


  • 姿勢が良くなる
  • 疲れにくくなる
  • 腰痛など怪我の予防
  • 競技パフォーマンスの向上

姿勢が良くなる

体幹トレーニングを行い体幹が鍛えられることで体の軸が安定します。

軸が安定すると言うのは、体の中心に一本の芯が通るような感覚で、体に安定感がでます。

安定感が出るということは、体の軸がブレなくなるので、おのずと背筋が張って姿勢が良くなります。

良い姿勢をキープするのはかなり疲れますよね?

背筋を伸ばしてお腹を引っ込めて、お尻を締めるときれいな姿勢で立つことができますが、5分キープするのもかなり大変なことです。

体幹トレーニングを行う良い姿勢をキープすることができるようになってきます。

疲れにくくなる

「疲れやすい」「疲れが抜けない」というような人は、筋持久力の低下が原因であるかもしれません。

筋持久力とは、筋肉を長い時間稼働させる能力のことを言います。

例えばデスクワークを1日中していたとして、イスに座ってパソコンに向かっているときの姿勢でも筋肉は使われているんですね。

ですから、「仕事中にすぐ疲れる」と言う人は筋持久力が低下していると考えられるのです。

体幹トレーニングを行うことで筋持久力を鍛えることができるので、疲れにくい体作りにつながります。

腰痛など怪我の予防

そもそも体幹トレーニングは、現在のように一般的に認知される前から、理学療法士がリハビリテーションの中で、腰痛改善のトレーニングとして行っていました。

なぜ体幹トレーニングが腰痛やケガの予防の改善に効果があるのかと言うと、衰えて緩んでしまった体幹の筋肉を鍛えて固めることで、腰の安定につながり、痛みの改善やケガの予防になるというわけです。

注意したいのが腰痛でも種類によっては体幹トレーニングが逆効果になってしまうことがあります。

必ず医師に相談してから体幹トレーニングを始めましょう。

競技パフォーマンスの向上

日本人アスリートで体幹トレーニングと言ってイメージされるのはサッカーの長友佑都選手ではないでしょうか?

長友選手は、自身の体幹トレーニングについて本も出版していますし、テレビ出演で体幹トレーニングについて解説もしていました。

長友選手は大学3年のとき、腰椎分離症とヘルニアで走ることさえできないような状態でした。

そんな状況で出合ったのが体幹トレーニングだったのです。

体幹トレーニングを始めた結果、わずか2ヵ月で試合に復帰、その後の活躍はご存知の通りで、JリーグFC東京入りしプロになりました。

小柄な長友選手がプロ入りしてヨーロッパや日本代表で活躍できる理由は体幹トレーニングでのパフォーマンス向上につながっているからと言えます。

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体幹トレーニングの効果が実感できるのはいつ頃から?

ここまで体幹トレーニングの効果やメリットについて解説してきました。

そんな体幹トレーニングですがどのくらいの期間行ったら効果を感じられるのでしょうか?

正直なところ、体幹トレーニングの効果を感じられる期間と言うのは、人それぞれ個人差があります。

しかし体幹トレーニングを始めて2~3週間もすると、初めはきつくてこなすことで精一杯だったトレーニングに慣れ、少し余裕が出てくるとでしょう。

そのまま1ヵ月、2カ月、3カ月と継続していくと少しずつ体が引き締まってきていることが実感できるでしょう。

自宅でできる簡単体幹トレーニング

ここでは自宅でも簡単にできる体幹トレーニング、「プランク」を紹介していきます。

プランクは、体幹トレーニングの基本中の基本となるメニューです。

プランクとは、英語で「plank」と書き、直訳すると「板」という意味になります。

体幹(胴体)を板のように真っすぐ伸ばした姿勢を作るトレーニングなんです。

それではプランクのやり方を説明していきます。

・両手、両足を肩幅に開く

・ヒジとつま先の4点を地面につき、体を支える

・背中を板のように真っすぐにする

簡単に言えば、腕立て伏せの態勢で、手のひらでなくヒジを地面につく姿勢ですね。

この姿勢を30秒キープするだけでトレーニングは終了です。

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まとめ

ここまで体幹トレーニングの効果について解説してきました。

体幹トレーニングを行うことで「姿勢が良くなる」「疲れにくくなる」「腰痛などケガの予防になる」「競技パフォーマンスの向上」などのメリットがあります。

体幹トレーニングを地道に継続して行うことで、必ず効果を実感できるはずです。

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