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1回30秒だけ!体幹トレーニングの基礎プランクの効果とやり方を徹底解説!

スポシル編集部

公開日 :2019/10/25

更新日 :2019/10/25

皆さん「体幹トレーニング」と言われて何を思い浮かべますか?

・「何か体を横にしてくるくる足を動かすやつ?」

・「プロのアスリートがやっているから難しんじゃない?」

など、「体幹トレーニング」と言われても、よくわからない人が多いのではないでしょうか。

体幹トレーニングの種類は様々で、種目ごとに効果が異なるため、目的に合わせた体幹トレーニングを行うことが大切です。

そこで今回は、体幹トレーニングの中でも一般向けにもスポーツ競技者向けにも行われる「プランク」について紹介します。

目次

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プランクの効果

それでは、早速体幹トレーニングのプランクをやってみましょう!、、と言いたいところですが、プランクは同じ姿勢を取り続けるだけなのに、20秒もキープできず悶絶してしまう人も多いかもしれません。

そんなプランクを続けるためには、まずどんなメリットがあるのかを最初に知っておくことが大切です。

そこでまずは、プランクによって得られる効果を紹介します。


  • 体幹の向上
  • 瞬発力の向上
  • 腰痛など怪我の防止

ここにテキスト

体幹の向上

「プランク=板」という意味があるとおり、プランクで難しいポイントは、板のように真っすぐな姿勢をキープしなければならない点にあります。

真っすぐな姿勢をキープするために、体全身でバランスを取ろうと体幹筋を働かせるため、体幹が鍛えられると同時にバランス感覚も身につきます。

プランクでは、特に上半身の体幹をまんべんなく鍛えることができるので、上半身のブレが少なくなり、安定した体幹を手に入れることができます。

瞬発力の向上

プランクは運動における瞬発力の向上にもつながります。

「プランクをしてもダッシュなどの素早い動作には関係なさそう。。。」と思う人もいるかもしれません。

確かに、ダッシュやジャンプ動作は手足を素早く動かすことで瞬間的に大きな力を発揮します。

しかし、手足の土台である体幹が不安定でぐらぐらしていると、素早い動きをするどころか十分な力を発揮することさえできません。

よって、プランクで体幹をしっかりと固められるようになることで、瞬発力も向上してきます。

腰痛など怪我の防止

上半身を支えるのに大切な機能を担う背筋ですが、背筋が衰えると腕の重さを支えられなかったり、前傾姿勢になると腰に負担がかかってしまいます。

このように、背筋の衰えによって肩や腰がダメージを受けるため、腰痛や肩こりなどの怪我に悩まされることになります。

そんな悩みもプランクをすることで解決できます。

プランクによって背中の筋肉が鍛えられるので、腰痛や肩こりの防止につながります。

腰痛に悩まされマッサージ通いをしていた方でも、マッサージいらずの体になりますよ。

プランクのやり方

プランクにもいくつか種類がありますが、共通するポイントをまとめると、

・30秒/1セットを1日2セット実施が目安

・背筋と腰を伸ばし、体軸が一直線になるように

・静止している間は腹筋に力を入れて、呼吸を止めないように

慣れないうちは30秒キープ数するのがキツいと感じるかもしれません。

その場合、できる秒数から自分のペースで実施してみてください。

慣れてきたら、1日1秒ずつ記録を伸ばしてみたり、プランクのバリエーションを工夫し、マンネリを防ぐようにしましょう。

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プランクの種類

ある程度プランクの基本ができるようになってきたら、ほかの種類のプランクにも挑戦してみましょう。

プランクの唯一の難点として、上達すればするほど筋肉への刺激が少なくなり、かかる時間も長くなることがあります。

そのため、基本的なポイントを押さえたうえで、段階的にプランクの難易度を高めていく必要があります。

ここでは、2種類のプランクを紹介していきます。


  • サイド・プランク
  • 片手・片足のプランク

サイド・プランク

ここでは体を横に向けた姿勢の「サイドプランク」について説明します。

脊柱をまっすぐにした安定姿勢をキープしていくため、通常のうつぶせプランクとよく似ています。

ただし体の片側だけで全身を支えるため、より負荷が高くなります。

まず横向きに寝て、前腕または片手で支えますが、慣れないうちは前腕で支えましょう。

ある程度余裕が出てきたら、手で支えるようにしてください。

次に腰を地面から上げて片足で体を支え、足首から肩にかけて体が一直線になるようにします。

この姿勢を左右交互に行ってください。

片手・片足のプランク

少し難易度が上がりますが、「片手・片足のプランク」について説明します。

まず四つん這いの姿勢から肩の真下に肘を付けて、肘から手先までを地面につけます。

そして、両足を後ろに伸ばし腰幅でつま先立ちになり、頭の先からかかとまでが一直線になるように姿勢をキープします。

この状態から左足をお尻の高さまで上げて、右腕を地面から離し、肩の高さまで上げ、15秒キープをします。

この種目は難易度が高いので、キープ時間を延ばすことよりも姿勢を保つことを意識しましょう。

左右交互に行うことも忘れずに!

まとめ

プランクは筋トレの中でも地味で嫌われがちなトレーニングですが、プランクによる全身への効果はかなり大きなものがあり、腹筋から背筋、肩の筋力まで鍛えられます。

今回は、プランクの効果とやり方、種類について解説してきましたが、ほかにもプランクの種類は様々ありますので、その日の気分に合わせてプランクの種類を変えてみるのもいいかもしれません。

色々な種類のプランクを試して嫌になりがちな体幹トレーニングも楽しみながら取り組みましょう。

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