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効率良く鍛えよう!腕立て伏せの正しいやり方を動画付きで徹底解説!

スポシル編集部

公開日 :2019/10/30

更新日 :2019/10/30

筋肉トレーニングの中でも、苦手意識が強いトレーニングといえば「腕立て伏せ」ではないですか?

コツや筋肉が鍛えられている経験者の方はすんなり回数をこなしていくのに、やってみるとなかなか回数が伸びません。

特に、初心者の方はすぐに疲れてしまったり、やり方やフォームが正しくない場合もあります。

今回は、正しい腕立て伏せの方法や、上手にできるコツなどをご紹介していきます。難しいと思って避けてきた方も一緒におさらいしてみましょう。

初心者の方は正しいフォームで体に余計な負荷をかけないように、しっかり基礎ややり方を身に付けましょう。

目次

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腕立て伏せの正しいやり方

正しいやり方

手の幅を正しく広げる

手の幅は、肩幅を基準にして1.5倍ほどの広さで広げます。

ですが、手の位置は肩の真下に位置するように意識しましょう。

手の位置が上や下に位置していると、鍛えたい筋肉に効果が現れないので、手の位置はチェックするようにしましょう。

体をまっすぐにして構える

体をまっすぐにして胸を張った状態にします。

胸が張りにくい方は顔を少しあげてみましょう。そのまま肘を曲げる動作を繰り返していきます。

意識するポイント

体をまっすぐにする

常に胸を張った状態で行う

手の位置は肩の真下

呼吸を止めずに行う(降ろすときに吸って、上げるときに吐く)

腕立て伏せの効果が上がるやり方

ただ闇雲に腕立て伏せの回数をこなせばいいだけではありません。

効果をしっかりと実感するために、ポイントに意識しながら行いましょう。

4つご紹介していきますが、初心者の方で意識するのが難しい方は1つ選んでみましょう。

10回ごとに意識するポイントを変更したり、慣れてきたら意識するポイントを増やしてもいいですね。


  • 正しいフォームで行う
  • 呼吸を意識する
  • セット間のインターバルは短く
  • 腹筋に力を入れて行う

正しいフォームで行う

腕立て伏せの動画でご紹介したように、トレーニング全てに共通することですが、正しいフォームで行わなければ、本当に鍛えたい筋肉に対してアプローチすることは不可能です。

腕立て伏せも、必ず意識するポイントや筋肉にしっかりトレーニングをできるように、気を付けなければならないポイントが存在します。

ただ適当な姿勢やフォームで回数を重ねるだけでは、ただ時間と体力を無駄にしているだけになってしまいます。

適切な正しいフォームで行うことで効率よく、素直に筋肉を鍛えることができます。

呼吸を意識する

筋トレをするときに意識してほしいポイントです。

呼吸を止めないようにしましょう。

筋肉をトレーニングしたり、脂肪を燃焼させるのに大切なことは有酸素運動です。

特に、腕立て伏せは呼吸をしながら行うことで、効果が現れやすいとされています。

また、リズムを崩さないことにも繋がるので、始めのうちは意識しないと力が入ってしまって、呼吸が止まってしまうかもしれませんが、ゆっくりと呼吸することを意識してみましょう。

血圧の上昇など、急な体調を崩すきっかけにもなるので必ず意識するようにしてください。

セット間のインターバルは短く

自分の決めた回数を1セットとして、インターバルを間に挟みますが、感覚を開けすぎてしまうとせっかくトレーニングした筋肉が休みすぎてしまい、効果が半減してしまう理由にも繋がります。

なるべく、インターバルは30秒以内として、短いスパンでセット回数を無理なくこなせるようにしましょう。

筋肉に重さをかけることで、鍛えられるトレーニングなので、効果を効率よく実感できるように正しい感覚で行うようにしましょう。

また、だらだらと行うことで手首への負担になってしまうため注意しましょう。

腹筋に力を入れて行う

腹筋に力をいれることで、腕立て伏せの正しいフォームを維持することができます。

体をまっすぐにして保つために必要な力で、背中が固定されることで上半身のフォームを固めることができます。

正しいフォームでトレーニング効果を発揮させるだけでなく、背中がふらふらの状態や体がまっすぐでない状態で腕立て伏せを行うと、腰痛を引き起こしてしまう可能性もあるので気を付けましょう。

また、腹筋に力を入れることで、腹筋も同時に鍛えることができます。効率よく、2つの箇所が鍛えられ、怪我防止もでき、正しいフォームも維持できる重要なポイントです。

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【初心者向け】簡単な腕立て伏せのやり方

初心者にも簡単にできる腕立て伏せをご紹介していきます。

最初にご紹介した正しいフォームの腕立て伏せができることがベストですが、まだ筋肉の付き方や体力が少ないと意識するポイントに注意せず、ないがしろになる場合があります。

この2つの腕立て伏せでまずは筋力を鍛えましょう。


  • 膝つき腕立て伏せ
  • インクラインプッシュアップ

膝つき腕立て伏せ

やり方

膝を付いて、手は肩幅よりも1.5倍ほどに広げる

膝は付きますが、足自体は浮かせるようにしてください。

手の位置はノーマルな腕立て伏せと同じように、肩の真下に位置します。

背中を丸めないようにする

膝をついていることで背中が丸まりやすかったり、逆にお尻が出やすくなってしまう傾向がありますが、まっすぐ背筋を伸ばした状態を意識しましょう。

まっすぐ膝を曲げて体を下げる

肘は外側に広がらないように注意して行いましょう。

一番下げられる点で3秒ほどストップして、ゆっくりと筋肉を意識して体を持ち上げます。

意識するポイント

足を浮かせる

手は肩の真下に位置するようにする

背中を丸めたり、お尻を出さないようにする

肘を外側に出さない

筋肉を意識してゆっくりと行う

インクラインプッシュアップ

やり方

椅子や台など高さのあるものを準備する

準備したものに対して正対して、まっすぐ立ちます。

手を高さのあるものに付いて、正しいフォームを作る

そのまま手を付いて、足もセットします。

ゆっくりと準備して構いませんが、足は閉じた状態を作ってください。

腕を曲げて、しっかりと下まで下がる

下まで下がることで、背中の広背筋を収縮させることができます。

筋肉を意識しながら、ゆっくり上がって今度は大胸筋を収縮させましょう。

意識するポイント

お尻を突き出さない

しっかりと足は閉じる

極限まで下に下げる

広背筋と大胸筋の収縮を交互に意識しながら行う

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まとめ

今回は、初心者の方向けに正しい腕立て伏せのフォームややり方をご紹介してきました。

回数をこなすことだけが筋トレではありません。まずは基礎的な方法や自分にあった腕立て伏せの方法で、正しく効果が現れるように筋トレしてみましょう!

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