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ボルダリングでダイエットもできるって本当?期待できる効果を紹介!

スポシル編集部

公開日 :2019/10/29

更新日 :2020/05/11

ボルダリングは、ダイエット効果もあるスポーツとして近年注目されています。

小手先だけでなく全身を使う運動のため、より効果的にダイエットができるという意見もあるほどです。

そして、日本各地にボルダリングができるジムも増えているため、トレーニングの環境も整ってきています。

この記事では、主にボルダリングを通してダイエットしたい女性向けに、ボルダリングダイエットのメリットや、効果的なトレーニングメニューを紹介します。

目次

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1,ボルダリングで痩せられるって本当?

ボルダリングでのダイエットについて紹介する前に、ボルダリングというスポーツについて簡単に紹介しましょう。

ボルダリングとは、スポーツクライミングという競技の中の種目であり、壁に設置されたホールドと呼ばれる手と足を乗せる突起物を使って、どれだけ多くのコースを完登できたかを競う競技です。

ボルダリング未経験の人は、「ただ壁を登るだけで本当に痩せられるの?」と思うかもしれません。

確かに、ジムで行うベンチプレスをはじめとするウエイトトレーニングなどと比較すると、見た目の激しさには劣るかもしれませんが、ボルダリングには十分なダイエット効果があります。

その理由として挙げられるのが、ボルダリングは全身運動のスポーツだからです。

普段の生活の中で運動をしようと思っても、なかなか全身くまなく動かす運動というのはハードルが高いのが現実です。

しかし、ボルダリングは、壁を登る際に、体幹を使ってバランスを維持しようとします。

この時点でも腹筋や背筋に負荷がかかっている状態になっています。

さらに、ホールドをつかみに行く際には、腕を伸ばしたり、下半身で踏ん張って、壁を移動したり、さらには肩の力だけで身体を上に持ち上げるときもあります。

これだけでもかなりの全身運動であり、筋肉はかなり破壊されます。

破壊された筋肉は、自己再生する際に、また破壊されないように少し肥大して再生します。

これが筋肥大です。

運動の際ももちろんカロリー消費しますが、筋肉を再生する際にも体はエネルギーを使いカロリーを消費します。

このように、ボルダリングは全身くまなくエクササイズ可能であり、カロリー消費量も大きいため、無理に食事制限を行うといったダイエットよりもより健康的、効果的に痩せられる可能性が大きいのです。

上記で紹介したように、ボルダリングは全身くまなく鍛えられて、より健康的にシェイプアップできるダイエット方法です。

そのほかにも、ボルダリングには初心者にうれしい様々なメリットが存在します。

まずボルダリングは、初心者にとって始めるハードルが低いスポーツであるという点が挙げられます。

例えば何か道具を必要とするスポーツであれば、まずそれらの道具を購入するところからスタートします。

当然その道具に対する知識も必要になりますし、資金も調達しなければいけません。

これでは、なかなか始めるハードルとしては高くなってしまいますね。

しかし、ボルダリングは、ジムなど設備が整ったところに出向けば即スタートできるため、必要なものと言えば、動きやすいウェア程度です。

これもボルダリング用のウェアでなく、ジムに着ていくウェアであればなんでもOKです。

そして、2つ目は、筋肉がつきすぎないというメリットです

これは、健康的にダイエットしたい女性にとっては特に大きなメリットになります。

ウエイトトレーニングなどのワークアウトは、もちろんダイエット効果もありますが、どちらかというと筋肥大を目的としたトレーニングで、必要以上に筋肉がつきすぎてしまう可能性もあります。

しかしボルダリングは、脂肪燃焼はされますが、筋肉がつきすぎる可能性は低いため、健康的で魅力的なボディラインを目指しやすいのも特徴です。

また、ボルダリングジムには、初心者から経験者まで様々な人がやってきます。

もしかしたら出会いにつながるかもしれませんよ!

2,ボルダリング女子になって引き締まった体に!!

ここからは、ボルダリングを通してダイエットをしていきたい人向けに、ボルダリングという競技の中でどのようなトレーニングメニューを組めばよいのか、そしてそれらのメニューでどのような効果が期待できるのかといった点について紹介します。

まずは、ボルダリング未経験者向けに、ボルダリングの基礎的なルールについて紹介します。

ルールを全く知らないでジムなどに行ってしまうと、知らず知らずのうちに迷惑をかけてしまう可能性もあるため、最低限のルールは把握しておきましょう。

まず、ボルダリング用語である「コース」と「グレード」という言葉を知っておきましょう。

コースは、壁を登るルートを指します。

競技者は、設定されたコースを登っていきます。

そのコースには「グレード」があります。

グレードは難易度という意味で、高難易度になると、登るのに様々な技も要求されます。

ボルダリングジムにも、様々なグレードのコースが設定されています。

ジムに行ったら、コースの概要説明欄のところのグレードという箇所を見てみてください。

次に、「足自由課題」と「手足限定課題」について解説します。

ボルダリングは、コースに設置されたホールドを手と足でつかみながら上に登っていきますが、この手と足の使い方にも制約があります。

「足自由課題」は、名前の通り、足はどれでも好きなホールドを使えて、手のみ指定されたホールドを使えるというルールです。

「手足限定課題」は手も足もそれぞれ指定されたホールドを使わないと失格になってしまうというルールです。

この手足に関するルールも、コースの概要に書いてあります。

スタート前に確認しましょう。

一般的にグレードの易しいコースでは、足自由課題に設定されており、難しいコースは手足限定になっている場合が多く見受けられます。

ボルダリングに限らず、ダイエットには様々なトレーニングがありますが、ジムなどに行って、即運動を開始しようとしていませんか?

実はそれは、けがのリスクや、運動の効果を低減させてしまっている可能性があります。

実は運動前のストレッチは、体を温めてけがを防止するだけでなく、トレーニングのパフォーマンスを向上させて、ダイエット効果を最大限享受する目的もあるんですよ。

ここでは、ボルダリングをする前に行ってほしいストレッチを部位別に紹介します。

まず1つ目は首です。

代表的なストレッチ方法としては、両手を頭の後ろに持っていき、そのまま頭をゆっくり前に倒すという方法です。

この時、首の筋肉が伸びている感覚を確かめながらじっくりと伸ばしていくのがポイントです。

2つ目のストレッチは、肩甲骨です。

ボルダリングでは、ホールドを手で取りに行く際に、肩回りも大きく動かすため、しっかりほぐしておきましょう。

また、脂肪燃焼細胞が集中している箇所でもあるため、しっかり活性化させてトレーニングに臨みたいですね。

やり方としては、両手を頭の後ろに持っていきます。そのまま、肘を起点にして、自分の腕が肘よりも後ろに行くようなイメージで、ゆっくりと腕を引っ張っていきます。

肩甲骨が中央に寄って行く感覚を確認しながら行います。

続いては、腕のストレッチです。

腕もボルダリングでとても大切な部位になります。けがをしないようにしっかりとストレッチします。

やり方は、椅子やテーブルを自分の斜め後ろに置きます。その椅子やテーブルに掌を上向きにして手を置きます。

手を置いたまま体を前に倒していき、上腕を伸ばしていきます。

腕が終わったら指のストレッチも行います。

指は片方の手で、指をゆっくりと伸ばしてあげるだけでも、効果があります。

ボルダリング中の指の可動域を広げるためにも、指も準備運動しておきましょう。

最後は股関節周りです。

股関節周りはボルダリングでも最も大切と言っても過言ではない下半身のストレッチのためにも重点的に行います。

まず、アキレス腱を伸ばす体勢をとります。そのまま、腰を左右にゆっくりと捻っていきます。

これを数回繰り返すと、股関節周りの筋肉がほぐされて、下半身がよりスムーズに稼働するようになります。

続いては、ボルダリングダイエットの効果的なメニューと、トレーニングでのポイントを紹介します。

ボルダリングは、消費カロリーが多いスポーツですが、長時間持久して行うのはハードルが高いといえます。

そのため、何本か登り切ったら、しっかりとブレイクタイムを取り、また昇り始めるというONとOFFをしっかりと意識した時間配分でトレーニングを行うのが大切です。

そして、自分が登るときにはあまり難しすぎるグレードのコースは避けるようにしましょう。

最初から難しすぎるコースにトライすると、登り切れずにモチベーションも下がってしまいます。

自分のレベルに合ったグレードのコースで登り切れるかが大切です。

その中で、全身の筋肉を使っていくのが理想的です。

メニューを組む際には、難しすぎないコース設定にする、同じコースを違う登り方で複数回トライしてみる、休憩時間をしっかりとる時間配分にするという3つのポイントを軸にしましょう。

確実にダイエットの効果を実感したいけど、週に1回しかジムへ行けない。という人は少なくありません。

果たして週一のボルダリングで、痩せられるのでしょうか。

結論から言うと、痩せられます。ただし、短期間で劇的な効果を実感するとなると難しくなります。

しかし、ボルダリングはジョギングよりも倍以上のカロリー消費があり、続けていけば確実に効果を実感できるでしょう。

週一のトレーニングでもダイエットは十分可能です。

ただ、頻度が少ない分1回のトレーニングで、最大限身体を使ったトレーニングを行うのをおすすめします。

あまり簡単すぎるコースでは意味がないため、自分が完登できるギリギリのグレードのコースをトライするなど、量より質を重視したトレーニングを意識しましょう。

ダイエットのためのトレーニングってすぐに劇的な効果が表れないため、続けるのが難しいですよね。

そんな中で大切なのが明確な目標設定です。

それも、長期的な目標ではなく、短期で実現できる小さな目標を少しづつ積み重ねていくのが、ダイエットという大きな目標を達成する1つの道だといえます。

その目標は必ずしも体重に限った目標である必要は全くありません。

例えば、この前は登れなかった1つ上のグレードのコースを登れるようにするとか、以前はできなかった技に挑戦するなど、あえてダイエットとは違う目標を設定し、ダイエットではなく、純粋にボルダリングを楽しむという意識に自分を持っていくのです。

こうすると、いつの間にかダイエットをしていることを忘れ、気づいたころには効果が出ている可能性も大いにあります。

さらに、ボルダリングダイエットを行っている人がその過程をつづっているブログもあります。

ダイエットは一人だとなかなか続けるのが難しいですが、同じようにダイエットをしている人が居るという現実を見ると、自分のモチベーションも上がります。

また、ブログでダイエットに成功した人の写真を見るなどして、将来的なビジョンが明確に描けるようになると、より一層その目標に向かおうとする意識も強くなりますよ。

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まとめ

ここまで、女性向けにボルダリングダイエットで得られるメリットや、効果的なトレーニング方法、長続きするコツなどを紹介しました。

全身くまなく運動できるボルダリングは、ダイエットやストレス発散にもってこいのスポーツです。ぜひ近くのジムなどに足を運んで、登る楽しみを味わってみてください。

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