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腹筋ローラーで筋肉痛になる部位と回復方法とは【筋肉痛の特徴も】

スポシル編集部

公開日 :2019/10/24

更新日 :2019/10/24

腹筋ローラーは、筋トレ初心者から上級者まで、自宅で手軽に身体を鍛えることができる魅力的なトレーニング器具です。

実は、腹筋ローラーを使ったトレーニングでは、腹筋以外にも筋肉痛が起こります。
今回の記事では、腹筋ローラーでトレーニングを行うと、身体のどの部位に筋肉痛が起きるのかを解説します。

また、筋肉痛を早く治す3つの方法も紹介するので、これから腹筋ローラーのトレーニングを始めたい方や、筋肉痛がツライ方は参考にしてみてください。

目次

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筋肉痛とは

筋肉を大きくさせるメカニズムは、トレーニングで筋繊維を傷つけて、それを以前よりも少し大きく修復させる、というものです。

筋肉痛は、傷ついた筋繊維が修復される時に炎症が起こり、それに痛みが伴う、という説が有力です。

筋肉が傷つく→修復されて大きくなる期間のことを「超回復」と呼びます。

一般的には、筋肉痛が起きている期間は超回復の期間なので、追加でトレーニングを行ってもあまり効果がないと言われています。

そのため、筋肉痛が起きている間は、他の部位を鍛えるようにするのがおすすめです。

腹筋ローラーで筋肉痛になる部位

腹筋ローラーでトレーニングをすると、筋肉痛が起こります。
筋肉痛が起こるということは、その部位をしっかりトレーニングできているということです。

腹筋ローラーでトレーニングをして筋肉痛が起こる、主な3つの部位を解説します。




  • 腹筋

腕が筋肉痛になる

腹筋ローラーで筋肉痛になる部位は、腹筋だけではありません。
腹筋ローラーは腹筋を重点的に鍛えることができるので、腹筋が筋肉痛になりやすいですが、腕も同時に鍛えることができます。

腹筋ローラーを使ったトレーニングで筋肉痛になるのは、腕の筋肉の中でも「上腕三頭筋」という部位です。

上腕三頭筋とは、二の腕の裏側にある筋肉のことを指します。
上腕三頭筋を鍛えることで、引き締まったキレイな二の腕になります。

腹筋ローラーでトレーニングをしていて腕だけが筋肉痛になってしまう場合は、フォームが崩れている可能性があるので、フォームを見直してみましょう。

肩が筋肉痛になる

腹筋ローラーを使用したトレーニングでは、肩が筋肉痛になることもあります。

腹筋ローラーのトレーニングは、お腹周りの筋肉だけでなく、肩や腕などの上半身の筋肉も使います。

腹筋ローラーで筋肉痛になるのは、肩の周りにある「三角筋」という部位。
三角筋は上腕三頭筋と連動している筋肉です。

腹筋ローラーを前に押し出す動きや、元のポジションに戻ってくる動きで三角筋を使用します。

しかし、腹筋ローラーを使用したトレーニングで肩の筋肉だけが筋肉痛になっている場合は、フォームが崩れているかもしれません。
フォームを見直してみましょう。

腹筋が筋肉痛になる

腹筋ローラーを使ったトレーニングでは、腹筋に一番効果があるので、お腹周りの筋肉が筋肉痛になります。

腹筋ローラーでは、お腹周りの筋肉の中でも、特に「腹直筋」「腹斜筋」を鍛えることができます。

腹直筋とは、シックスパックを形成する筋肉のことです。
腹直筋を鍛えることで、くっきりとした理想的な腹筋をつくることができます。

腹斜筋とは、脇腹あたりの筋肉のことを指します。
腹斜筋を鍛えることで、スッキリ引き締まったキレイなくびれを手に入れることができます。

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筋肉痛を回復させるための方法

筋肉は、トレーニングで筋繊維を傷つけて修復されることで大きくなります。
筋繊維が修復されているときに生じる痛みが筋肉痛の原因だと言われていますが、筋肉痛がひどすぎると日常生活に支障をきたしてしまう可能性もあります。

筋肉痛を回復させるために、以下の3つの方法を試してみてください。


  • ストレッチで回復する

  • 温冷浴やアイス・ヒートパック回復

  • 睡眠

ストレッチで回復する

筋肉痛になってしまったら、ストレッチで身体のケアを行いましょう。

トレーニングをした後は、筋肉が硬くなります。
筋肉痛は、傷ついた筋繊維を修復する際に痛みが伴うことが原因だと言われていますが、筋肉が硬い状態だと血流が悪くなり、筋肉の修復に時間がかかってしまいます。

筋肉の修復に時間がかかると、それだけ筋肉痛の期間が伸びてしまうので、トレーニングで硬くなった筋肉をストレッチでほぐしてあげましょう。

ストレッチは筋肉痛になった部位を伸ばすように行いましょう。
腹筋の筋肉痛には、うつぶせの状態で身体を反らすストレッチや、立った状態で身体を真横に伸ばす側屈が効果的です。

肩や腕の筋肉痛には、腕を上に伸ばして肘を曲げて身体の後ろに伸ばすストレッチが有効です。

温冷浴やアイス・ヒートパックで回復する

筋肉痛には、温冷浴やアイスパック・ヒートパックを使ったケアも効果的です。

温冷浴とは、暖かいお風呂と冷たいお風呂に繰り返して入る方法です。
暖かいお湯には筋肉を弛緩させる効果があり、冷たい水には筋肉痛の原因と言われている炎症を抑える効果があります。

また、温冷浴には血行を良くする効果もあるので、筋繊維の修復期間が短くなり、筋肉痛が早く回復します。

温冷浴をする前に、コップ1杯の水を飲んで水分補給をしておきましょう。

まず、40~42度くらいの暖かいお風呂に1分浸かってから、15度くらいの冷たい水やシャワーで1分間身体を冷やしましょう。

暖かいお湯→冷たい水を交互に10分ほど繰り返します。

また、ヒートパックとアイスパックを筋肉痛の部位に当てることで代用することもできます。

睡眠で回復をする

筋肉痛を早く治すには、質のいい睡眠をしっかりとることも重要です。

人は、寝ている間に成長ホルモンが分泌されます。
成長ホルモンには、身体の組織を修復させたり疲労を回復させたりする役割があります。

筋肉痛は、傷ついた筋繊維が修復される時に生じる痛みだという説が有力なので、睡眠中に成長ホルモンを分泌させることで回復を早めることができます。

睡眠時間は7~8時間くらいは確保するようにしましょう。
腹筋ローラーを使用したトレーニングで筋肉痛になってしまった場合には、質のいい睡眠をとって、痛みを早く直しましょう。

もし、充分に睡眠時間をとっても筋肉痛が治りにくい場合は、睡眠の質が悪い可能性もあるので、寝具などの睡眠環境を見直してみましょう。

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まとめ

今回は、腹筋ローラーを使用したトレーニングで起きる筋肉痛について解説してきました。

腹筋ローラーで筋肉痛になりやすい部位は、肩・腕・腹筋の3か所です。
筋肉痛を早く治すためは、ストレッチや温冷浴を行って、質のいい睡眠をとりましょう。

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