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腕立て伏せができない人必見!腕立てができない理由とおすすめの筋トレ方法を紹介!

スポシル編集部

公開日 :2019/10/28

更新日 :2019/10/28

腕立て伏せは胸や腕の筋肉をつける効果のあるトレーニングです。

腕立て伏せができない人には幾つか原因が考えられます。

筋力が弱い、筋力に対して体重が重過ぎる、体幹を支える力が弱いなどです。

腕立て伏せの動きが上手くできない人も腕立て伏せの途中で体勢が崩れてしまいます。

コツの1つは肩甲骨を動かすことです。壁を使って立ったまま腕立て伏せの動きを覚える方法は効果的なトレーニングです。

体幹を鍛えることで腕立て伏せの動きで姿勢が崩れなくなりますので、体幹のトレーニングも必要です。

目次

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腕立て伏せができない理由

腕立て伏せは上半身をバランスよく鍛えるトレーニングです。

腕立て伏せができないのはトレーニング以前の問題になります。

腕立て伏せが出来ない原因を改善して腕立て伏せによるトレーニング効果を実感できるようになりましょう。

腕立てができない理由を三つ解説します。


  • 筋力の不足
  • 体重が重すぎる
  • 体幹が弱い

筋力の不足

腕立て伏せを行うには筋力が必要です。

腕立て伏せで使われる筋肉は、胸の筋肉である大胸筋、肩周りの三角筋、腕の上腕三頭筋などです。

筋力の弱い部分があると腕立て伏せの動作ができません。

腕立て伏せが出来ない多くの方は、肘を曲げて身体を地面に近づけてから腕を伸ばしながら身体を地面から離す動作が出来ません。

単に筋力がないだけでなく、使う筋肉の連携ができていないケースも多いです。

腕立て伏せの動作は様々な筋肉を連携させて行います。

日常生活では腕立て伏せの動作を行うことはないので、身体が使い方を知らないのです。

体重が重すぎる

体重が重すぎるのも腕立て伏せが出来ない原因の一つです。

筋肉が出せるパワーは筋肉の長さに比例します。

背が高い人は骨が長くなるので筋肉も長くなり、筋肉のパワーは大きくなります。

背が高くなると体重も重くなりますが、長い筋肉を持っているので大きなパワーを出すことが出来るのです。

脂肪が身体に付き過ぎて体重が重くなった人が腕立て伏せをするには、身体の大きさ以上のパワーが筋肉に必要になります。

筋肉は鍛えることで繊維が太くなり、出せるパワーも大きくなりますが限界があります。

使える筋肉に対して体重が多すぎると腕立て伏せが出来なくなります。

体幹が弱い

腕立て伏せは、腕、肩、胸などの筋肉を使って身体を上下させるトレーニングです。

腕立て伏せを行う大前提として体幹を使って身体を一直線にキープさせる必要があります。

体幹の力が弱く、身体を一直線上にキープできなければ、腕立て伏せの基本姿勢を作ることができません。

最初は身体を一直線にキープ出来ていても、体幹の力を弱いと段々と腰が下がり腕立て伏せの姿勢をキープ出来なくなります。

体幹の強さは腕立て伏せの姿勢を作る大前提として必用です。

腕立てができない人におすすめな筋トレ

腕立て伏せをできない人は、弱い部分を別々にトレーニングすることがおすすめです。

最初は弱い負荷から始めることも大切です。部分部分を少しづつ鍛えることができます。

部分部分で鍛えた成果を組み合わせることで、腕立て伏せが出来るようになります。

腕立てができない人におすすめな筋トレを三つ紹介します。


  • 壁で腕立て伏せ
  • 体幹トレーニングプランク
  • 体幹トレーニングアームレッグクロスレイズ

壁で腕立て伏せ

腕立て伏せができない人は、腕立て伏せを行う身体の使い方が分からない場合が多いです。

壁に向かって腕立て伏せをすることで、肩甲骨の使い方など、腕立て伏せの動きを身体で覚えていきます。

壁に向かって立ち、両手を肩幅で壁につきます。壁にもたれて体重をかけた状態が基本姿勢です。

基本姿勢から肩甲骨を動かして身体を壁に近づけます。

肩甲骨を動かす感覚が腕立て伏せではとても大事です。

最初は小さく動かすだけで十分です。肩甲骨を意識して動かすことが大切です。

肩甲骨を動かすことに慣れてきたら、肘を大きく曲げ身体を壁に近づけます。

立って壁に向かった状態で腕立て伏せと同じ形になります。

肩甲骨の動き、肘の動きを身体で覚えます。

更に足をつま先立ちにしたり、壁につく手の幅を広げたりすると更に負荷が高くなります。

徐々に負荷を高くしていきましょう。

体幹トレーニングプランク

プランクは体幹を鍛える代表的なトレーニングです。

腕立て伏せができない原因の一つに体幹の弱さがあるので、体幹を鍛えるのは腕立て伏せができるようになる近道です。

プランクは床の上にうつ伏せに寝た状態で両肘を肩幅で床につきます。

肘に体重を乗せながら身体を浮かし、両肘と両爪先で身体を支えた状態がプランクの基本姿勢です。

最初は基本姿勢のままキープするだけで十分です。

この時大切なのはお腹周りに力を入れて体幹を意識することです。

身体を真っ直ぐにキープします。正しい姿勢で10秒を2~3セットおこないます。

プランクの基本姿勢が正しくできるようになったら、基本姿勢から肩甲骨を寄せて身体を床に近づけ、基本姿勢に戻す動作を行います。

腕立て伏せの動きに近い動きになります。

体幹トレーニングアームレッグクロスレイズ

アームレッグクロスレイズも体幹を鍛えるためのトレーニングです。

不安定な状態を作りながら、バランスをとるので体幹全体が鍛えられます。

体幹のインナーマッスルにも刺激が入ります。

アームレッグクロスレイズは床の上に四つん這いになった状態から始めます。

四つん這いから右手と左足を上げてから四つん這いに戻します。

左手と右足を上げてから四つん這いに戻します。

これで1セットです。

5~10セット行います。

回数を多く行うことよりも正しい姿勢でバランスをキープする意識が大事です。

身体を対角線上に使うので慣れないとバランスが取り難いです。

普段使わない筋肉が刺激されます。

ポイントは腹筋、背筋を意識して体幹で身体のバランスをとることです。片手で身体を支えるので腕の筋肉にも刺激が入ります。

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まとめ

腕立て伏せが出来ない原因は、筋力の不足、体幹の弱さ、腕立て伏せの動きが上手くできないなどが考えられます。

原因を別々に鍛えることで、腕立て伏せが出来るようになります。別々で鍛えるときに負荷を少しづつ上げてゆくことも大事です。

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