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握力強化!ハンドグリップの握り方を4つのポイントで徹底解説

スポシル編集部

公開日 :2019/10/23

更新日 :2020/06/07

この記事では、握力を強化したい方のために、ハンドグリップの握り方について、大きく4つに分けて解説していきます。

ハンドグリップの握り方の知識をつけることで握力強化のための効果的なトレーニング方法を知ることができます。

まずはこの記事を読んで握力強化の知識とハンドグリップの握り方について理解してみてください。

ハンドグリップをうまく活用した、正しい強化方法でトレーニングを継続することで必ず握力を強くすることができますよ。

目次

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ハンドグリップとは

ハンドグリップとは、握力を鍛えるために使用されるトレーニング器具です。

ほかにも「ハンドグリッパー」という呼び名があります。

ハンドグリップには、たくさんの種類があり、なかには負荷を変えることができるタイプや珍しい素材で作られたタイプ、かわいらしくおしゃれなデザインのタイプなどが存在します。

ハンドグリップを使ってトレーニングすると握力の中でも「握りつぶす力」を鍛えることができます。

握りつぶす力は「クラッシュ力」といって、握力系ででる数値にもっとも関係している力になります。

ハンドグリップの握り方

ここでは、ハンドグリップの握り方を紹介していきます。

握力を鍛えるにはハンドグリップを使ったトレーニングが有効です。

ハンドグリップを上手に使ってトレーニングすることで効果的に効率良く握力を強化することができます。


  • 握力が弱い人は30回3セット
  • ネガティブトレーニング
  • オーバークラッシュ
  • クランプ

握力が弱い人は30回3セット

握力が弱いと悩んでいる方が、握力を強化するためには、どの程度の負荷をかけてトレーニングを行っていけばよいのでしょうか?

握力の弱い人でもトレーニングを地道に継続していくことで、必ず握力は強くなります。

大切なのは無理をせずに、自分に合った負荷のハンドグリップで行うことです。

「1セット30回」を目安に1日3セット行ってみましょう。

ハンドグリップの負荷としては、27回やるのが限界といった程度を目安にしてみてください。

張り切って毎日トレーニングしても良いのですが、筋肉は休息を与えることで成長しやすくなります。

トレーニングで筋肉を追い込んだら、しっかりと休ませることも重要なので、3日やったら1日休むなど、間に休息を挟むことで、より効果的に握力を強化することができます。

ネガティブトレーニング

ネガティブトレーニングと聞いても正直イメージがわかない方が多いのではないでしょうか?

ネガティブトレーニングとは、簡単に説明すると「負荷に対して耐える動き」のことを言います。

ベンチプレスで例えるならば、重りを上げて降ろす動作のことです。

懸垂ならば、身体を上に引き上げた後の下がる動作がネガティブトレーニングになります。

反対に今説明したベンチプレスと懸垂の上げる動作をポジティブトレーニングと言います。

筋力トレーニングは、ネガティブトレーニングの方が深く強く筋肉を刺激するといわれています。

ですから、筋力アップにはネガティブトレーニングを意識することが大切です。

オーバークラッシュ

オーバークラッシュは、握って閉じたハンドグリップを、そこからさらに限界の力で握る動作のことを言います。

オーバークラッシュのコツとしては、軽めの負荷のハンドグリップを使用した方が効果があるといわれています。

軽めの負荷の目安としては、例えば自分のトレーニングが1セット30回ならば30回連続して握っても比較的余裕がある程度です。

感覚的に「もう少しいけるかな」と感じるくらいが良いでしょう。

オーバークラッシュは、10~20回連続して3セットを目安に行いましょう。

クランプ

クランプとは、ハンドグリップの閉じる幅をロックする金具のことを言います。

ハンドグリップのグリップが平行になるあたりでクランプを使って固定するために使います。

なぜハンドグリップの閉じ幅を固定するのでしょうか?

クランプを使って閉じ幅を固定することで、クラッシュしてからの最後の握り、締め上げる部分の強化のために行います。

この動作を他に「ファイナル強化」と呼ぶ場合もあります。

ファイナル強化することで、「握力の測定値が伸びやすい」ともいわれています。

クランプの代用品として「ホースの留め具」を使用する人も多いです。

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動画で見るハンドグリップの正しい握り方

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まとめ

ここまで、ハンドグリップの握り方について解説してきました。

ハンドグリップの握り方を変えるだけで色々な筋力を鍛えることができます。

握力には「クラッシュ力」「ピンチ力」「ホールド力」の3種類の力があり、握力を強化するにはこの3種類の力を効率的に鍛えることが必要です。

ハンドグリップを使って継続して練習することで、必ず成果を出すことができます。

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