あらゆるスポーツ情報をお届けするスポーツメディア
スポーツは誰のものでもない。みんなのものだ。
gymnastics

初心者の壁!倒立の効果的な練習方法と4つのコツを紹介

スポシル編集部

公開日 :2019/10/23

更新日 :2020/06/02

この記事では、倒立の練習方法とコツについて体操の知識がない方でもわかりやすいように解説していきます。

倒立は、体操競技では基本中の基本とされる技です。

地味な技ですが、バク転などのアクロバット技を習得するためには倒立ができるようになっていないとなかなか難しいでしょう。

倒立は多くのアクロバット技の中に倒立の要素が入っているので基礎的ですがとても重要な技です。

ぜひこの記事を参考に倒立の練習方法とコツについての知識を深めてください。

繰り返し練習することで、あなたも倒立できるようになりますよ!

目次

スポンサードサーチ

倒立ができない原因

倒立をするための大切なポイントは、「肘を曲げないこと」「身体を真っすぐにする意識を持つこと」「手で地面をつかむ感覚を覚えること」の3つが挙げられます。

この3つのポイントを抑えつつ倒立するにはバランスをとる力が必要があります。

うまくバランスがとれない場合は、筋力が足りていないことが原因かもしれません。

また、倒立をするのが怖くなっていると身体が縮こまってしまいうまく倒立をすることができません。

そういった場合、まずは恐怖心を取り払う必要があります。

倒立の練習方法

ここでは倒立の練習方法について2つのステップに分けて説明していきます。

倒立を習得するのに効果的な練習方法のやり方をしっかりと理解してから行うことで習得するスピードが上がることも期待できます。

倒立の正しい動きと流れを覚えながら練習をすすめていきましょう。


  • 壁倒立で逆さ感覚に慣れる
  • 慣れてきたら壁から離れてみる

壁倒立で逆さ感覚に慣れる

壁倒立とは、足を壁にもたれかかって逆立ちをする方法のことです。

誰でも1度はやったことがあると思います。

この壁倒立は、倒立をマスターする上で、とても効果的な練習方法なのです。

壁倒立では、倒立に必要なことが大きくわけて2種類養うことができます。

ひとつめは、「バランス力」です。

先ほども解説しましたが、倒立を習得するにはバランス力が大切ですが、壁倒立で養うことができます。

バランス力は実際に倒立した状態のように逆さにならないと感覚がつかめません。

まずは10秒、壁倒立で逆さになるところから始めて、慣れてきたら少しずつ時間を伸ばしていくと逆さ感覚が鍛えられていきます。

壁倒立のポイントはお腹を壁側に向けることです。

そうすることによって壁倒立に入りやすくなりますし、倒立の角度も調節しやすくなるので恐怖心をあまり感じずに逆さになることができます。

慣れてきたら壁から離れてみる

壁倒立を長い時間できるようになり、「慣れてきたな」と余裕が出てきたら次のステップに進んでいきましょう。

次のステップは、壁から足を離してみることです。

一気に壁から離れるのではなく、少しだけ壁から足を浮かしてみるような感じから始めてみましょう。

やってみると自立で倒立をすることの難しさがわかると思いますが、そこは練習あるのみです。

大切なのはバランスです。

繰り返し練習して自立できる感覚をつかんでください。

始めは怖さもあるかもしれませんが、倒れそうになったらすぐに足を壁に戻せば転倒することはないので安心して練習しましょう。

スポンサードサーチ

倒立のコツ

ここでは倒立の4種類のコツについて解説していきます。

ちょっとしたコツを知っているだけで、簡単に倒立を習得することができるようになります。

ここで紹介する倒立のコツを意識しながら繰り返し練習をしてみてください。


  • 手は逆ハの字で床につける
  • 顔を上げる
  • 肩を入れて足を振り上げる
  • バランスがとれたら体を固める

手は逆ハの字で床につける

倒立のときの手のつき方は、手の向きを「逆ハの字」にするとやりやすいです。

逆ハの字にするメリットは、「ヒジが伸びやすい」「少ない力で身体を支えることができる」というところです。

地面についている手のひらは、指を開くことで安定して地面をつかみやすくなります。

腕は倒立する際の身体を支える土台の部分になるので安定していなければ倒立は成功しません。

地面に手を逆ハの字につくことで安定感のある倒立ができるようになるので練習のときから意識してみてください。

顔を上げる

倒立のときの顔の向きは、顔を上げる(起こす)といいでしょう。

これも倒立ができるようになるコツのひとつです。

顔を上げる(起こす)ことのメリットは、「身体を伸ばしやすくなる」「バランスがとりやすくなる」ということです。

どちらもバランス感覚につながる部分ですが、倒立を成功させるために1番重要なポイントはバランスですから、顔を上げることで格段にバランスをとりやすくなることがわかるはずです。

顔を上げたときの目線の位置はできるだけ前方を見るように意識してみましょう。

肩を入れて足を振り上げる

倒立に入るのに足を振り上げます。

手の向きを「逆ハの字」にして地面について踏み切って足を振り上げるのですが、踏み切るときに肩を入れて体重が肩にしっかりと乗るように、イメージとしては肩に身体を乗せるような感じで足を振り上げます。

大切なのは腰を上げること、両足を揃えるのは腰が上がりきってからです。

腰を高く上げられるようになると倒立して逆さになる感覚がわかるようになってくるはずです。

倒立を成功させるコツとして、肩を入れて身体を肩に乗せる感覚を意識してみましょう。

バランスがとれたら体を固める

倒立を成功させるコツの4つ目は、「バランスがとれたら身体を固める」ということです。

この部分が倒立の動きの流れの中で最終段階になります。

踏み切りから腰を高く上げて両足を揃えることができたら、その状態をキープするために身体全体に瞬間的に力を入れます。

身体全体に力を入れる目的としては、長い時間でも倒立している状態をキープできるようにすることです。

但し、力を入れ過ぎてしまうとバランスを崩してしまう原因になるので、自分の力加減を見つけてみてください。

動画で学ぶ倒立のコツ

スポンサードサーチ

合わせて読みたい

まとめ

ここまで倒立のやり方とコツについて解説してきました。

倒立の重要なポイントは「恐怖心をなくすこと」と「バランス感覚を身体で覚えること」です。

今回紹介した倒立のやり方とコツを意識しながら繰り返し練習することで、あなたもきっと倒立をマスターすることができるはずです。

ぜひ参考にしてみてください。

この記事が気に入ったら
いいね!しよう

最新情報をお届けします

SPOSHIRUおすすめ情報!

こちらではSPOSHIRU編集部がおすすめするお得な情報をご紹介します!

ストレスフリーの超快適マスク!

すぐ乾くからムレにくい

スポーツメーカーの高い基準を合格した速乾性マスク。ムレを防ぎ、通勤・移動の道のりを快適にします。

何度も洗えるから臭わない

毎日洗濯できるから、においを気にせず使い続けられます。2ヶ月使えば1日33円。もう使い捨てマスクを買う必要はありません。

購入はこちら!

整骨院院長も推奨のインソール!足元から日々の疲労を軽減

崩れた足型を整え、悩みZEROの体ヘ

TENTIAL INSOLEは、従来の『土踏まずを持ち上げる』インソールとは異なり、足の外側にある『立方骨』に着目!

立方骨を支えることで、足の骨格を修正。直立姿勢での身体のバランスを整え、歩行時の推進力や俊敏性を実現したインソールです。

また、全面に『ポロン素材』を使用。衝撃吸収性と反発性の両方を兼ね備ているので、疲労を軽減することができます。

足に悩みのある方や疲労の蓄積を抑えたい方にオススメです!

購入はこちら!

監修アスリート

アスリートをもっと見る
スポーツエールカンパニー認定Sport In Life認定東京都スポーツ推進企業認定Fun Walk Project認定