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トレーニングの王道!10種類のスクワットのやり方とコツを徹底解説!

スポシル編集部

公開日 :2019/10/28

更新日 :2020/06/10

最近は健康ブームの影響でトレーニングジムに行って体を鍛える人が非常に増えました。

それにより筋力トレーニングが多くの雑誌やメディアなどで注目されるようになりましたが、 実はトレーニングジムに行かなくても正しいやり方を行えば家でもしっかり体を鍛えることができます。

家でも行えるトレーニングとはどんなものがあるでしょうか?

代表的なのは自重トレーニングだと思います。

自重で行える筋力トレーニングは少しのスペースがあればできるため家でのトレーニングにはうってつけです。

そんな自重トレーニングの定番のメニューといえば腕立て、腹筋、そしてスクワットです。

今回はその中でも特に重要と言われている足の筋肉を鍛える10種類のスクワットについて紹介します。

目次

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スクワットの種類

スクワットはやり方次第で非常にたくさんの種類があります。

ここでは主なスクワット10種類を紹介します。

  • 普通のスクワット
  • ワイドスタンススクワット
  • シングルレッグスクワット
  • スプリットスクワット
  • シシースクワット
  • ブルガリアンスクワット
  • ジャンピングスクワット
  • ピストルスクワット
  • バーベルスクワット
  • ダンベルスクワット
  • これらのスクワットを詳しく解説します。

    普通のスクワット

    足のトレーニングの王道のスクワットですが、まず普通のスクワットのやり方について紹介します。

    どのスクワットもそうですが、スクワットのフォームは正しく行わないと膝や腰を痛める原因となります。

    スクワットを行う時は正しいフォームでおこなうことを特に意識してください。

    【方法】

    ①まっすぐ立ち足を肩幅に広げます。

    ②背中をまっすぐ保ったまま、お尻を突き出すように腰を落とします。

    ③つま先より膝を前に出さないようにし、元の状態に戻ります。

    ④この動作を数回繰り返します。

    普通のスクワットを行う注意点としては背筋をまっすぐ保つことです。

    背中を曲げてスクワットを行うと腰を痛めやすいので背中をまっすぐにしたまま行うことを意識してください。

    ワイドスタンススクワット

    次にワイドスタンススクワットについて紹介します。

    足の幅を大きく広げてスタンスを広く取るワイドスタンススクワットは、太ももの内側の部分の筋肉である内転筋群の小内転筋や長内転筋、さらに大内転筋にしっかりと効かせることができるのが特徴です。

    【方法】

    ①足を大きく外側に開いてつま先を外に向けます。

    ② 腕を胸の前で組みゆっくりと腰を落として下に下がります。

    ③膝の裏側が床と平行になるまで下ろしたらゆっくりまた元の状態に戻ります。

    ワイドスタンススクワットの注意点として背筋をまっすぐ伸ばすことと、膝やつま先が内側に向かないようにしてください。

    ワイドスタンススクワットを行うことで太もも全体にしっかり刺激が加わるので、足を引き締めたい方に効果的です。

    シングルレッグスクワット

    シングルレッグスクワットについて紹介します。

    シングルレッグスクワットは文字通り片足で行うスクワットで、ワンレッグスクワットとも呼ばれています。

    後ろに椅子などの高さの物を置いて、その上に片足を乗せて行うシングルレッグスクワットの方法もありますが、今回は椅子を横に置いて補助するタイプのシングルレッグスクワットについて紹介します。

    【方法】

    ①体の横に椅子やテーブルなどの高さのものを補助として持ちながら片足立ちになります。

    ②片手で椅子などの補助を持ったままゆっくりと膝を下に下ろしていきます。

    ③膝が90°になるまで下ろしたらゆっくり元の状態に戻ります。

    注意点としては姿勢が横にぐらついたり、猫背にならないように注意してください。

    スプリットスクワット

    次にスプリットスクワットについて紹介します。

    横方向にスタンスを広げて行うのがワイドスタンススクワットですが、縦方向にスタンスを広げて行うのがスプリットスクワットです。

    縦方向にスタンスを広げることでバランスが取りにくくなるので、下半身の強化だけでなく体幹の強化にもなります。

    ①まっすぐ立った状態から足を前後に大きく広げます。

    ②後ろ足の指先が立つぐらいまで後ろ脚を下げたら、両手を前に伸ばし床に触るように体全体を下げていきます。

    ③下まで下がったら元の状態に戻していきます。

    注意点としては膝がつま先より前に出ないようにすること、 後ろ足の力を使うと効果が薄れるので、後ろ足は力が入らないようにつま先だけつけるようにすることです。

    スプリットスクワットは素早く動作を行うことで筋持久力を鍛えられます。

    シシースクワット

    続いてシシースクワットについて紹介します。

    シシースクワットも他のスクワットと同じく強靭な足の筋肉を手に入れるために効果的なトレーニングです。

    特に太ももの前側の筋肉である太腿四頭筋に非常に効果があると言われています。

    これまでのスクワットの注意点として膝をつま先より前に出さないことをあげましたが、シシースクワットはあえてつま先より膝を前に出すことで太股四頭筋に効率的に負荷をかけることができます。

    【方法】

    ①片手で椅子などの補助できるものを持ち体を支えます。

    ②膝・腰・肩を一直線にしたままゆっくりと膝を前に曲げていきます。

    ③下まで下げたらゆっくりと元の姿勢に戻ります。

    注意点としては膝から肩は真っ直ぐな姿勢を保つことと、力が入りすぎないようにリラックスして行うことです。

    ブルガリアンスクワット

    次に紹介するのはブルガリアンスクワットです。

    ブルガリアンスクワットの由来は、その昔ブルガリアのオリンピック選手がこのスクワットをよく行っていたためそのままブルガリアンスクワットと呼ばれるようになりました。

    ブルガリアンスクワットは足を前後に開いて行う種目のランジによく似ていますが、後ろ足を椅子などの上に置くことで足の可動域が広く取れるため、ランジよりもより強力な負荷をかけることができる人気のスクワットです。

    【方法】

    ①椅子に背を向けてまっすぐ立ち 、片足を椅子の上にのせます。

    ②胸の前で腕を組みながら椅子に乗せてない方の足を曲げ、腰を落とします。

    ③太ももの裏側が地面と平行になるぐらいまで膝を曲げます。

    ④下まで降ろしたらゆっくり元の状態に戻ります。

    注意点としては、膝がつま先より前に出ないように注意してください。

    ジャンピングスクワット

    次に紹介するのはブルガリアンスクワットです。

    ブルガリアンスクワットの由来は、その昔ブルガリアのオリンピック選手がこのスクワットをよく行っていたためそのままブルガリアンスクワットと呼ばれるようになりました。

    ブルガリアンスクワットは足を前後に開いて行う種目のランジによく似ていますが、後ろ足を椅子などの上に置くことで足の可動域が広く取れるため、ランジよりもより強力な負荷をかけることができる人気のスクワットです。

    【方法】

    ①椅子に背を向けてまっすぐ立ち 、片足を椅子の上にのせます。

    ②胸の前で腕を組みながら椅子に乗せてない方の足を曲げ、腰を落とします。

    ③太ももの裏側が地面と平行になるぐらいまで膝を曲げます。

    ④下まで降ろしたらゆっくり元の状態に戻ります。

    注意点としては、膝がつま先より前に出ないように注意してください。

    ピストルスクワット

    続いてピストルスクワットについて紹介します。

    ピストルスクワットはたくさんある自重のスクワットの中でも特に難易度の高いスクワットとして知られています。

    ピストルスクワットは片足で行うため両足で両足で行うスクワットの比べて負荷がかなりきつくなります。

    また片足で行うことによってバランス感覚が必要とされるため、筋力だけでなくバランス感覚も養われます。

    ピストルスクワットをマスターすればかなりのトレーニング上級者と言えるでしょう。

    【方法】

    ① 両手を胸の前で伸ばしまっすぐ立ちます。

    ② 片足を浮かし、 地面についているほうの足を曲げてを下まで下がります。

    ③ 下まで下がったら反動を付けずにゆっくり戻ります。

    ピストルスクワットの注意点としてはグラグラしないことと反動をつけて行わないことです。

    非常に負荷が高いので膝に違和感がある場合はピストルスクワットはやらない方が良いでしょう。

    バーベルスクワット

    続いてバーベルスクワットについて紹介します。

    これまでは器具を使わない自重のスクワットについて紹介してきましたが、自重のスクワットはある一定の強度まで達するとそれ以上負荷をかけられないというデメリットがあります。

    そこでバーベルを使うことによって負荷を調整することができるため、 人それぞれのレベルに合った強度の筋力トレーニングを行うことができます。

    その他にもバーベルスクワットのメリットとしては、普通のスクワットと違ってバーベルを担ぐため体幹を安定させる必要があり、体幹トレーニングにもなるところです。

    【方法】

    ① ラックにかけたバーベルの下に入り肩でバ肩でバーベルを担ぎます。

    ② 背中を曲げないようにバーベルを担いだままお尻を下に下げます。

    ③ 下まで下がったらゆっくりもとの状態に戻ります。

    注意点としては背中を曲げてしまうと腰を痛めやすいので、必ず背中をまっすぐして行なってください。

    また、つま先より膝を前に出さないことも注意して下さい。

    ダンベルスクワット

    次にダンベルスクワットについて紹介します。

    ダンベルスクワットはバーベルスクワットと同じく重りを調整して負荷を自由に変えれるため、それぞれのレベルに合った強度のトレーニングを行うことができます。

    またダンベルスクワットはバーベルスクワットに比べて器具の大きさがコンパクトなので 自宅でも強度の高いトレーニングを行うことができるのがメリットです。

    実際に家でトレーニングを行っているホームトレイニーにも非常に人気です。

    ダンベルスクワットでもやり方を工夫して行えばバーベルスクワットと同じぐらいの効果を得ることも可能です。

    【方法】

    ① 両手にダンベルを持ちまっすぐ立つ。

    ② ダンベルを持ったままゆっくりと腰を落とす。

    ③ 下まで下がったらゆっくり元の状態に戻る。

    注意点としては背中を曲げないことと、つま先より前に膝を出さないこと。

    他にも両手にダンベルを持っているためどちらか一方にバランスが偏りがちなので、均等にバランスを取るように注意してください。

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    まとめ

    強靭な足の筋肉を作る10種類のスクワットの方法について紹介してきましたがいかがだったでしょうか?

    スクワットは足腰の強化だけではなくアンチエイジングにも非常に効果的です。

    さらにスクワットと言ってもやり方を工夫するだけで様々な部位に効かせることができるのでぜひ一度試してみてください。

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