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よく起こりやすいスポーツ傷害のシンスプリントを予防するには?

スポシル編集部

公開日 :2019/10/22

更新日 :2020/05/11

皆さん、「シンスプリント」という足のケガを知っていますか?

シンスプリントは運動時や運動時に足に痛みが出るのが特徴なので、普段からスポーツをやっている方は耳にしたことがあるかもしれません。

シンスプリントをそのまま放置していると、治りが悪くなってしまい、場合によっては手術が必要となる場合もあります。やはり大事なのはどのようにしてシンスプリントを予防するかを考えることです。

ただ、シンスプリントを予防するといっても、具体的にどのように予防するかはよくわかりませんよね。そこで今回はシンスプリントの予防法についていくつか紹介していきたいと思います!

目次

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シンスプリントとは?

「シンスプリント」とは、運動時や運動後に下もも(主にすね)の内側に慢性的な痛みが出る足の怪我です。

これは別名「過労性脛部痛」といい、走ることが中心のスポーツをやっている人に多い症状です。

シンスプリントは我慢しながら走り続けていると次第に悪化して走れなくなってしまい、場合によっては疲労骨折に移行してしまうこともあり得ます。

また時間が経つと治りが非常に悪くなってしまうので、治療の早期開始が重要になります。

シンスプリントの原因は?

シンスプリントは主に過度の運動が原因となり、繰り返しのランニングやジャンプを行った場合に起きやすいです。

ランニングやジャンプが下ももの内側の骨に刺激を与え、下腿骨の骨膜を引っ張って炎症が起きることが原因とされています。

つまり、足を過度に動かすスポーツを行っている方で練習量が多いのであれば、発症の確率は上がってしまいます。部活などで足を酷使する場合は、練習前の入念なストレッチや練習後のケアで足に疲労を溜めない工夫が必要です。

また、足は通常アーチのような弧の形を描いているにもかかわらず、この形が崩れて扁平足のような平べったい足になっている場合もシンスプリントになりやすくなります。

足のアーチの崩れがあると、かかと周りの筋肉のバランスが崩れて不安定になり、骨格で支えられない部分を脛の筋肉の腱が補おうとします。脛の筋肉の腱にストレスがかかり続けることで、シンスプリントが起こるのです。

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シンスプリントの予防法

シンスプリントの概要が分かったところで、ここからはいよいよその予防法について説明していきたいと思います。ここでは主に3つの予防法を紹介し、1つずつしっかりと解説するので、ぜひ覚えてみましょう。

①マッサージ
②ストレッチ
③インソール
④テーピング

シンスプリントはすねの痛みであり、その中でもすねの内側にくっつくヒラメ筋という筋肉と後脛骨筋(こうけいこつきん)というすねの筋肉が主に関係しています。

そのため、この2つの筋肉をマッサージしてあげることで、シンスプリントの予防に繋げることができます。

【マッサージ①】
ステップ1:薬局で売られている市販のクリームを用意する。
ステップ2:痛い方の足をもう片方の足に乗せ、脛骨(けいこつ)の内側にクリームを載せる。
ステップ3:痛いところを押さないよう、脛骨の内側の筋肉を上から指で滑らせていく。

なお、この時のポイントは指で滑らせていく際、痛みが出ないようになるべく強い力で行わないことです。

【マッサージ②】
ステップ1:脛骨の内側に指を持っていく。
ステップ2:ステップ1で置いた指は軽く触れて押さえるくらいにしておき、足だけを曲げて伸ばすを繰り返す。すねの中でも本当に痛いところがある場合はそこを指で押さえて、足を曲げて伸ばす動作をする。

すでにシンスプリントがある方は、以上のストレッチを毎日やって改善を図ってみましょう。

以下の動画で詳しく説明しています。

マッサージだけでなく、ストレッチもシンスプリントの予防に有効です。

【ヒラメ筋ストレッチ】
ステップ1:片足は伸ばし、もう片方は地面につけて曲げておく。
ステップ2:立てた片足を胸で押し、ややかかとが上がるくらいの形に30秒キープする。
ステップ3:上記の動きを反対側の足でも行う。

ただしすでにシンスプリントの痛みがあり、ストレッチをするとさらに痛みが誘発される場合は、直ちにストレッチを中止することが必要です。

【後脛骨筋ストレッチ】
ステップ1:片膝立ちにして、立てた方の足のつま先を持つ。
ステップ2:足の小指側だけ自分に近づける。

この時のポイントは、必ず小指側だけを自分の方に近づけるようにすることです。後脛骨筋はあまり大きな筋肉ではないので、あまり筋肉が大きく伸びているような感覚はありません。

しかし、内側のすねの筋肉が少々引っ張られるように感じられれば、その時点でしっかりとストレッチできています。

詳しくは以下の動画で見てみましょう。

シンスプリントの痛み改善に効果的なストレッチ方法やストレッチポール5選をご紹介!

シンスプリントの予防法として、靴にインソールを入れることもおすすめです。

インソールがシンスプリントの予防におすすめである理由は
①靴の中に入れて履いて歩くだけでいい
特に何も意識せずとも足を正しい形に整えてくれ、その状態で歩くことができるので、すねに余計な負担がかからず、自然と予防ができます。

②アーチを形成してくれる
インソールの多くにはアーチを形成してくれる機能が付いているため、アーチを形成することができると、足への衝撃が少なくなり、それは同時にすねへの負担を減らすことにも繋がるのです。

③指の筋肉が使えるようになる
また、アーチが形成されるということは同時に指も正しく動くようになるということなので、指の踏ん張りが効くとようになりすねの筋肉も鍛えられるので、予防に繋げることができます。

シンスプリントの予防方法として、テーピングは一つの効果的な方法になります。

シンスプリントの恐れとなる、すねの部分に少しの痛みを感じているのであれば、そこをサポートしてあげるようなテーピングが予防としておすすめです。

【巻き方】
ステップ1:サポートテープを2本用意し、足の甲の外側から土踏まずを引っ張り上げるように通して、すねの骨に沿って引っ張りながら貼る。

ステップ2:2本目は足の甲の外側を通して土踏まずの少し上を通し、ふくらはぎを少し引っ張り上げる。この時、足首が内側に反らないように気をつける。

ステップ3:3本目以降は前のテープにクロスするように2分の1ずつかぶせてしっかりと圧迫を加える。左右交互にクロスさせるようにする。

まとめ

いかがでしたか?

シンスプリントの予防は何も難しい話ではありません。今からでもできるものばかりなのです。

ぜひ今回紹介した予防法を試してみて、自分に合った方法で毎日実践するようにしましょう!

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