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効率良く鍛えよう!スクワットの正しいフォームやコツを徹底解説!

スポシル編集部

公開日 :2019/10/28

更新日 :2020/05/11

少ない回数でもしっかりと筋肉が鍛えられ、消費カロリーが多いスクワットは専用の器具がいらず、自宅で気軽に始められます。

そのため、筋トレ目的の人にもダイエット目的の人にも人気があります。

しかし、間違ったフォームでスクワットを行っても労力の割に効果が得られなかったり、ひどい場合は腰や膝を痛める原因にもなってしまいます。

怪我を防ぎながら、スクワットでより効果を得られるように、スクワットの正しいフォームやコツなどを紹介します!

目次

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スクワットの正しいフォーム

スクワットできちんと効果を得るためには、正しいフォームで行う事が大事です。

スクワットの正しいフォームを見てみましょう。

①足を肩幅程度に開いて立つ。
 
 ・つま先はやや外側に向け、膝はつま先と同じ向きにします。
 
 ・腕はまっすぐ伸ばすか胸の前で組みます。
 
 ・腕の反動でスクワットをしないよう、腕の位置は固定しましょう。

②背中を丸めたり胸を張ったりせず、自然な姿勢を保つ。
 
 ・肩甲骨を寄せて、さらに下げるようにすると自然な姿勢になります。
 
 ・胸を張ると腰が反ってしまい、背中や腰を痛める事があるので気を付けましょう。

③②の姿勢を保ちながら、お尻を後ろへ突き出すように息を吸いながら腰を落とす。
 
 ・重心は踵におき、膝がつま先よりも前に出ないように注意します。
   
④太ももが床と平行になる所まで膝を曲げたら、息を吐きながら、ゆっくりと元の姿勢に戻す。
 
 ・太ももの筋肉を意識しつつ、姿勢を崩さないようにしましょう。

スクワットは全身が映る鏡の前で、フォームをチェックしながら行いましょう。

また、呼吸を止めずに行う事がポイントです。

スクワットの効果を高めるコツ

スクワットの効果をより高める「コツ」、知っていますか?

スクワットのコツを知れば、少ない回数でもきちんと効果が得られるのです。

ここでは、スクワットの効果を高めるコツを2つ解説します。

回数よりもフォームを意識する

ダンベルやバーベルで負荷を高める

スクワットは、正しいフォームで行えば、少ない回数でもきちんと効果が得られます。

逆に、スクワットの回数を多くしても間違ったフォームで行っていては、期待するほどの効果が得られません。

むしろ間違ったスクワットのフォームで行う事で、背中や腰、膝を痛めてしまう場合があります。

スクワットのフォームで特に大切なのは、背中を丸めたり胸を張りすぎたりせず、膝をつま先より前に出さない事です。

そして呼吸を止めずに、太ももの筋肉である大腿四頭筋を意識しながらゆっくりと行います。

もっと筋肉を鍛えたい、ダイエット効果を高めたいという人は、ダンベルバーベルを使用してスクワットをしてみましょう。

まず、ダンベルスクワットは、ダンベルの重さの分、下半身への負荷が高くなり、通常のスクワットより、筋肉を鍛えられます

筋肉を鍛える事で、基礎代謝が上がります。

基礎代謝が上がる事で太りにくい体になったり、脂肪燃焼が促されるなどの効果が得られるため、ダイエットを目的とした人にもおすすめです。

次に、バーベルを使用する、バーベルスクワットです。

バーベルスクワットは太ももの筋肉である、大腿四頭筋を鍛えたい人に特におすすめです。

大腿四頭筋へ高い負荷をかける事で、太ももをより強くしっかりと鍛え上げる事が可能です。

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スクワットの間違ったやり方

スクワットは正しいフォームで行う事で、より高い効果を得られます。

ここでは、勘違いしやすいスクワットの間違ったやり方を5つ解説します。

膝がつま先よりも前に出る

呼吸を止めて行う

かかとが浮いている

反動を使って体を戻している

猫背になっている

スクワットで腰を落とした時、膝がつま先よりも前に出てしまう人がいます。

膝がつま先より前に出た状態でスクワットを行うと、膝関節へ負荷がかかり過ぎてしまい、膝を痛める原因となってしまいます。

膝を痛めてしまうとスクワットが出来なくなるのはもちろん、日常生活でも支障が出てしまいます。

また、膝がつま先より前に出てしまうと大殿筋(お尻の筋肉)への刺激が減ってしまったり、重心が太ももの前にかかり過ぎてしまい、正しく筋肉を鍛えられなくなります

スクワットは、正しい呼吸をする事で、有酸素運動になります。

呼吸を止めずにスクワットを行う事で筋肉を鍛えながら、基礎代謝を高める事が出来るのです。

呼吸を止めたスクワットでは無酸素運動になってしまうため、本来得られるはずの効果が減ってしまいます。

また、スクワットで呼吸を止めて力んでしまうと血圧が急激に上がる原因になります。

急激な血圧上昇は、頭痛やめまいの原因になります。

スクワットを行う時は腰を落とす時に、鼻で息を吸います。

そして、膝を伸ばす時に息を口から吐きます。

息はきちんとは吐き切らないと、酸欠の原因になるので気を付けましょう。

スクワットを行う時は足の裏全体を地面につけ、かかとが浮かないようにします。

かかとが浮いた状態でスクワットを行うと体が前傾姿勢になるため、膝がつま先よりも前に出やすくなります。

また、かかとが浮いているという事は、つま先立ちをしているような状態になります。

体が前傾姿勢になった、つま先立ちの状態でスクワットを行うと、膝へかかる負荷が大きくなり、膝を痛めてしまう場合もあるのです。

何よりも、かかとを浮かせたままではスクワットのフォームが不安定になり、スクワットの効果も減ってしまいます。

スクワットを行う時に、反動を使って体を戻してしまう事があります。

スクワットでは、呼吸をしながらゆっくりと動作を行う事で、大腿四頭筋(太ももの筋肉)や、ハムストリング(太もも裏の筋肉)
大臀筋(お尻の筋肉)をはじめとした、全身の筋肉にじゅうぶんに刺激が行き、効果が得られます。

ところが、反動を使って体を戻すと、鍛えられるはずの筋肉への刺激が少なくなり効果が減ってしまうのです。

また、反動を使って体を戻した時、その勢いで腰が反ってしまい、腰を痛める原因にもなります。

スクワットは、姿勢を良くし、体幹を真っ直ぐに、安定させて行う事で、筋肉にしっかりと負荷を与えられます。

猫背の状態のままスクワットを行っても、筋肉へ刺激が届かず、スクワットの効果が減ってしまいます。

さらに、猫背の状態でスクワットを行うと、背中や腰椎に集中して負荷がかかってしまい、背中が痛んだり腰痛になってしまう場合があります。

また、猫背にならないよう姿勢を良くしようと意識し過ぎて、腰を反らせてしまう場合があります。

これも腰を痛める原因になるので注意が必要です。

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まとめ

いかがでしたでしょうか?

スクワットは正しいフォームと呼吸法で行えば、少ない回数でも確実に筋肉が鍛えられて、カロリーもたくさん消費出来る素晴らしいトレーニングですよね。

正しいフォームをマスターして、素敵に身体を鍛えてみましょう!

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