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腹筋ローラーで背筋を鍛えれる?鍛え方やメリットを徹底解説!

スポシル編集部

公開日 :2019/10/25

更新日 :2019/10/25

腹筋ローラーは腹筋を鍛えるトレーニング器具として注目を集めていますが、全身を鍛えることが出来るトレーニング器具です。特に体幹全体をバランスよく鍛えるための器具としてとても有効です。。

腹筋ローラーは効率的に背筋を鍛えることもできます。腹筋と背筋は表裏一体の関係です。両方をバランスよく鍛えることで、全身のプロポーションアップ、運動のパフォーマンスアップ、姿勢の改善につながります。

使い方によってトレーニング強度も変わってくるので、最初は強度の小さい方法から始めるのがおすすめです。

目次

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腹筋ローラーは背筋にも効果的?

腹筋ローラーとは背筋を効果的に鍛えることも出来るトレーニング器具です。腹筋と背筋は表裏一体の筋肉で、腹筋を縮める動作で背筋が伸び、背筋を縮める動作で腹筋が伸びます。

腹筋ローラーは腹筋を鍛えることができるトレーニング器具ですが、逆の動きをするときは背筋を鍛えることになります。

腹筋ローラーは伸びた身体を曲げるときに腹筋を鍛えるトレーニングになり、曲がった身体を伸ばす動きは効率的な背筋を鍛えるトレーニングになるのです。

腹筋ローラーは背筋を鍛えるメリットとは

腹筋ローラーで背筋を鍛えるメリットは幾つかあります。腹筋ローラーは腹筋を鍛えるトレーニング器具として注目されていますが、全身を鍛えることができるトレーニング器具です。

特に体幹を鍛えるために効果的です。体幹には腹筋だけでなく背筋も含まれます。腹筋は身体が伸びた状態から元の状態に戻すときに鍛えられます。背筋は身体を伸ばして行くときに鍛えられます。

腹筋ローラーは腹筋と背筋を同時に鍛えられるので、背筋を意識して鍛えるとバランスの良いトレーニングになります

もう一つの背筋を鍛えるメリットは、姿勢のバランスが整うことです。良い姿勢をつくりには身体の前側の筋肉と後ろ側の筋肉のバランスが大切です。腹筋と同時に背筋をバランスよく鍛えることで良い姿勢を作れる身体になります。

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腹筋ローラーで背筋に効果的なトレーニング方法

腹筋ローラーで背筋を鍛える方法は幾つかありますが、段階を踏んで負荷を上げていきましょう。最初から無理に負荷の高いトレーニングをすると上手く出来ないだけでなく、身体を痛めてしまうこともあります。注意をしながら無理をしないことが大切です。

腹筋ローラーで背筋を鍛えるの主な4つの種類を解説します。


  • アブローラープランク

  • 膝コロ

  • 立ちコロ

  • アブローラープルオーバー

アブローラープランク

腹筋ローラーは何種類かのトレーニング方法が可能な器具です。トレーニング方法によってはとても強度が高いトレーニングになります。

腹筋ローラーで背筋を鍛える場合は段階を踏んで強度を上げてゆくのがおすすめです。

最初の段階は、腹筋ローラーに慣れながら、背筋を使う意識をしてゆく「アブローラープランク」です。

四つん這いの状態になり、床に置いた腹筋ローラーを持ち、膝と腹筋ローラーを持った手で身体を支えます。

四つん這いの状態から、腰を伸ばしながら腹筋ローラーを前に進めます。頭から膝までが横から見て一直線になった状態で止めてキープします。この状態が「アブローラープランク」です。

「アブローラープランク」のポイントは
・腹筋、背筋、臀筋に力を入れて体幹を固める
・腰を反らさない
・最初は無理の無い秒数をキープし、段々とキープする秒数を伸ばす
です。

膝コロ

「アブローラープランク」が安定して出来るようになったら、次の段階へ進みます。次の段階は「膝コロ」です。

「膝コロ」は膝をついた状態で腹筋ローラーを掴み、前方に腹筋ローラーを転がして身体を伸ばしてから元の位置に戻すエクササイズです。

前方に腹筋ローラーを転がし身体が伸びてゆくときに、体勢を崩さないために背筋を使います。腹筋を鍛えたい場合は身体が伸びてから元の位置に戻す動作で腹筋を意識すると良いです。

背筋を鍛えたいときは、逆に身体を伸ばす動作で背筋を意識すると良いです。

動きの視点は股関節になります。体幹は固めたままです。特に腰を反らし過ぎない気をつけます。

初心者は無理をして身体を伸ばしきる必用はありません。腹筋ローラーを元の位置に戻せる程度まで身体を伸ばせば十分です。

立コロ

「膝コロ」ができるようになったら、次は「立ちコロ」です。「立ちコロ」はとても負荷の大きなエクササイズなので段階を踏んで行います。

背筋を鍛えるポイントは「膝コロ」と同じです。腹筋ローラーを前に進めるときに姿勢をキープするために背筋を使います。ですので背筋をメインに鍛えたい場合、腹筋ローラーを前に進めて戻ってこれなくても背筋のトレーニングになります。

腹筋と背筋の両方を鍛えたい場合は、身体を伸ばすときに背筋を鍛え、元の位置に戻すときに腹筋を鍛えることになります。この場合、「膝コロ」と同じように、戻ってこれる位置まで身体を伸ばしましょう。

最初から身体を伸ばしきることが難しいです。身体の伸ばし具合を少しづつ大きくしてゆけば、背筋、腹筋共に負荷の高いトレーニングになります。

アブローラープルオーバー

「プルオーバー」は広背筋を鍛える筋力トレーニングの方法です。通常はバーベルを使ってトレーニングします。「プルオーバー」の動きを腹筋ローラーに活用したエクササイズが「アブローラープルオーバー」です。

ポイントは肘を軽く曲げて肘への負担を減らすことです。もう一つのポイントは背中を反らしながら腕を伸ばすことです。腹筋ローラーで身体を伸ばしてゆくときに、背中を反らす動きを入れることで背筋が鍛えられます。

一番注意しなければならないのは、反らすのは背中だけで、腰をそらしてはいけないことです。腰を反らすと腰を痛める原因になります。

負荷の高いトレーニング方法なので、「膝コロ」の動きに「プルオーバー」を入れるのがおすすめです。「膝コロ」での「プルオーバー」が出来るようになったら「立ちコロ」でも挑戦してみましょう。

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まとめ

腹筋ローラーは、腹筋だけでなく背筋を鍛えることができるトレーニング器具です。腹筋と共に背筋を鍛えることで体幹の前後のバランスが良くなり、姿勢の改善、整ったプロポーションを作る、運動パフォーマンスの向上などの効果があります。

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