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腹筋ローラーで腰が痛くなる?腰が痛くならない正しいトレーニング方法を解説!

スポシル編集部

公開日 :2019/10/25

更新日 :2020/06/10

腹筋ローラーを使った事、ありますか?

腹筋ローラーは、ジムに通わず自宅で、しかも短期間で腹筋を鍛えらる事で知られています。

しかも、腹筋ローラーで鍛えられるのは、腹筋だけではありません。

腹筋ローラーは、上半身の筋肉のほとんどを鍛える事が出来るため、
筋トレ上級者はもちろん、初心者やダイエット中の女性など、幅広い層で人気があります。

そんな人気の腹筋ローラーですが、実は、「腹筋ローラーを使用したら腰を痛めてしまった」、
という声もよく聞きます。

ここでは、腹筋ローラーで腰を痛めてしまう原因や、
腰を痛めずに腹筋を鍛える方法などを紹介します!

目次

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腹筋ローラー は腰が痛む?

腹筋ローラーとは、名前から分かるように、腹筋を鍛える為のトレーニング器具で、
腹筋ローラーを前後に転がすようにして使用します。

腹筋ローラーは、自宅で手軽にトレーニングが出来、短期間で効果が出る事でも知られています。
さらに、背中や腕など、腹筋以外の筋肉も鍛えられるため、筋トレが目的の人はもちろん、
ダイエットが目的の人達にも人気があります。

そんな人気の腹筋ローラーですが、実は、腰を痛める人が多いのも事実なのです。

腰痛が起きる原因とは?

では、なぜ腹筋ローラーを使う事で腰痛が起こってしまうのでしょうか?

腰痛の主な原因となるのは、主にこの3つが原因とされています。

筋力不足
柔軟性不足
腹筋ローラーのやり方が間違っている

この3つの原因について、詳しく見ていきましょう。

筋力不足

腹筋ローラーで腰痛が起こる、1つ目の原因は、「筋力不足」です。

腹筋ローラーは、腹筋を鍛えるためのトレーニング器具ですが、それでもトレーニング時には、
ある程度の腹筋が必要になります。

腹筋ローラーを使用する時は、腹筋に力を入れ、背中を丸めるような姿勢で行いますが、
腹筋が弱い状態で腹筋ローラーを使用すると、どうしても背中や腰が反ってしまいます

背中や腰が反ったまま、腹筋ローラーでトレーニングを続けると、
腰に負担がかかって痛みが起こるのです。

腹筋にあまり自身がない人や、腹筋ローラーを試してみて、腰や背中が反ってしまう人は、
腹筋ローラーを使用する時には、まずは転がす幅を狭くし、
徐々に幅を広げるようにする事をおすすめします。

柔軟性不足

腹筋ローラーで腰痛が起こる、2つ目の原因は、「柔軟性不足」です。

腹筋ローラーには、ある程度の腹筋に加えて柔軟性も必要になり、特に肩回りに柔軟性がないと、
腰が反りやすくなります。

柔軟性が不足した状態で腹筋ローラーを使用すると、腰が反ってしまい、腰痛の原因となるのです。

肩回りの柔軟性の有無は、以下の方法で調べられます。

背中を壁に付けて立ち、気をつけの姿勢からバンザイをしてみます。
これは、腹筋ローラーを押した時の肩回りの動きとほぼ同じです。

そうしてバンザイをした時に、柔軟性が不足していると、腰が自然と反ってしまいます。

腰の反りが大きい場合は、肩回りの柔軟性を上げるストレッチを行ったり、
腹筋ローラーを使用する時に、転がす幅を狭くすると、腰痛のリスクを抑えられます。

腹筋ローラーのやり方が間違っている

腹筋ローラーで腰痛が起こる、3つ目の原因は、「腹筋ローラーのやり方が間違っている事」です。

使ってみると分かりますが、腹筋ローラーは、想像より筋肉への負荷が大きいトレーニングです。

そのため、正しいやり方で腹筋ローラーを使用しないと、効果が出にくいどころか、
腰痛の原因になってしまうのです。

例えば、筋力がない人が、いきなり筋トレ上級者と同じようにトレーニングをしても、
ただ体がつらいだけで、効果はあまり期待できません。

より負荷をかけた方が鍛えられる、と思いがちですが、実際は違います。

腹筋ローラーで腰を痛めることなく筋肉をつけていくには、
正しいフォームで、個人にあったレベルでトレーニングをする事が大切なのです。

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腰が痛くならない腹筋ローラーの使い方

腹筋ローラーで腰が痛むのは、背中と腰を反らせた姿勢でトレーニングを続けてしまい、
腰に負担をかけているからです。

腰に負担をかけずに腹筋を鍛えるためには、姿勢がポイントになります。

背中を丸めるような姿勢にし、腰が反らないようにして腹筋ローラーを使用しましょう。

まず、腹筋ローラーを持ったら、お尻が下がりすぎないようにします。
そのまま前に転がしますが、この時に、背中を丸めるようにします。

背中を丸めたままの姿勢で、腰が反らない距離まで腹筋ローラーを転がし、
背中を上に持ち上げるように丸めながら戻します。

もし、途中で腰が反ってしまったら、無理に動かそうとせず、
そのまま倒れてしまった方が腰を痛めません。

また、戻る動きの時は、お尻を先に戻すように動くのではなく、
腹筋を使って背中を丸めるようにして戻すと、腹筋が鍛えられます。

腹筋ローラーの正しい使い方

腹筋ローラーを使った初心者向きのトレーニング方法である『膝コロ』、上級者向きのトレーニング方法である『立ちコロ』が一般的な腹筋ローラーのトレーニング方法です。

膝コロや立ちコロの正しい使い方は以下の記事を参考にしてください↓

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合わせて読みたい!

まとめ

腹筋ローラーで腰を痛めてしまう原因や、予防方法について紹介しましたが、
いかがでしたでしょうか?

正しい方法でトレーニングを行えば、シックスパックも夢ではないかもしれません。

この記事を参考にしながら、さっそくトレーニングを始めてみましょう!

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