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水中ウォーキングの4つの効果と3つの歩き方を徹底解説!

スポシル編集部

公開日 :2019/10/19

更新日 :2020/07/22

水中ウォーキングは、肉体への負担を抑制しながら脂肪燃焼効果がある運動として注目を集めています。

水圧や水の抵抗、浮力といった陸上では感じられない作用のおかげで、関節などを痛めにくい環境の中で身体を動かせるのが最大の特徴です。

高血圧や肥満に悩んでいる人や、肩こりや腰痛、膝痛に苦しんでいる人が水中ウォーキングをすることで、症状が改善されるケースも見受けられます。

水中ウォーキングの効果的な方法や実施する際の注意点について詳しく見ていきましょう。

目次

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水中ウォーキングはどんな人におすすめか

水中ウォーキングは運動初心者でも気軽に楽しめる運動です。

専門的な技術や道具がなくても、水着を持参してプールに赴くだけで誰でも挑戦できます。

そんな水中ウォーキングの特徴として知っておきたいのが、水の中で運動することによる身体への影響です。

人間は陸上で動いている限り、重力の影響下にあります。

言い換えるなら、膝や肩、腰といった身体の節々が体重を支え続けることで、常に負荷を受けています。

水中ウォーキングでは、水の浮力のおかげで関節にかかる負担を軽減しながら運動できるのが特徴です。

体重の増加で関節への負担が心配な人や、ケガを防ぎながら運動したい人に向いています。

一方、水中ウォーキングは筋肉に大きな負荷をかける運動ではありませんので、筋肉の肥大化や大幅な筋力強化を目的としている人には不向きな運動といえます。

水中ウォーキングの効果

水中ウォーキングではダイエットや心肺機能の向上、腰痛の改善にリラックス効果などが期待できます。

漫然と水中を歩くよりも、どのような効果があるのかを意識したうえで水中ウォーキングに取り組んだ方が目的意識が芽生えるだけでなく、効果を実感しやすくなります。

そこで、水中ウォーキングの主な4つの効果を解説します。


  • ダイエット効果
  • 心肺機能を向上させる
  • 腰痛の改善
  • リラックス効果

ダイエット効果

水中ウォーキングの効果の中でも体重の増加に悩んでいる人に知っていただきたいのが、水中を歩くことによるダイエット効果です。

水中での運動では陸上とは異なる力、いわゆる水の抵抗働きます。

お風呂やプールの中では陸上よりも自由に動けないのは、水の抵抗によって身体の動きが制限されるからです。

この制限の中で歩くことによって、陸上でウォーキングするよりも脂肪燃焼効果が高い運動になるのが水中ウォーキングのポイントといえます。

歩き方やその人の歩く速度にもよりますが、一般的に水中ウォーキングは陸上のウォーキングの2倍近いエネルギーを消費する運動とされています。

エネルギー消費という点を突きつめるなら、さらに消費カロリーの高いランニングや水泳に取り組む方が効率的です。

しかし、久しぶりに運動をする方や、激しい運動の経験がない人にとっては、水中ウォーキングで汗を流すだけでも充分なダイエット効果が期待できます。

心肺機能を向上させる

水中ウォーキングの2つ目の効果としてご紹介したいのが心肺機能の向上です。

私たちの身体は血液の循環によって身体中に酸素を運んでいます。

水中での運動は水圧によって外側から身体に圧力がかかり、血行が促進されます。

血行とは血液の流れであり、取り込んだ酸素を効率的に体内へ運ぶだけでなく、心臓から送り出す血液や空気の量も増大します。

たくさんの酸素を取り込むことができれば、その分心肺機能も向上し、長時間の運動でも息切れしにくい身体を作ることに繋がるのです。

腰痛の改善

水中ウォーキングを続けていると、腰痛が改善されることがあります。

腰を痛めたことをきっかけに運動から遠ざかり、腰回りの筋肉が衰えた人に多いのが、弱った筋肉を補うために不自然なフォームで日常動作を繰り返すというケースです。

不自然なフォームは腰痛をさらに悪化させてしまいます。

水中ウォーキングは水の浮力のおかげで腰に負担をかけることなく取り組める運動です。

水中ウォーキングで腰回りの筋肉を刺激してあげると血行が促進されて、腰痛の改善に繋がるだけでなく、腰回りの筋肉を鍛えることができます。

リラックス効果

水中ウォーキングはランニングや水泳と同様に、有酸素運動に分類されます。

有酸素運動とは体内に大量の酸素を取り込みながら行う運動であり、ストレスを軽減するリラックス効果が期待できます。

また、水中ウォーキングの最中にはセロトニンと呼ばれるホルモンが分泌されることで、リラックスした気持ちになりやすいのです。

適度な汗をかく有酸素運動は頭をスッキリさせますから、ストレス解消を目的に水中ウォーキングを利用するのもおすすめです。

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水中ウォーキングの効果的な歩き方

水中ウォーキングは歩くフォームによって運動効果が変わってきます。

普通に歩くだけでもカロリーは消費されますが、歩き方を知っておくと、目的に適った効果を得やすくなります。

基本である前歩きや、日常動作ではなかなかやることがない横歩きや後ろ歩きのフォームを習得して、水中ウォーキングの効果を実感してみましょう。

水中ウォーキングの効果的な歩き方3種類を紹介します。


  • 前歩き
  • 横歩き
  • 後ろ歩き

前歩き

水中ウォーキングの基本として挑戦していただきたいのが前歩きです。

ポイントとしては、背筋を伸ばしながらも腰を前傾した状態を維持したまま歩くことです。

水中では水圧がかかる分、陸上で歩くときのように背筋と地面を垂直にすると、背中が反って腰に負担がかかることがあります。

これを予防するには、背中を伸ばしたまま上半身を傾けることが重要です。

歩く際には腕を大きく振り、1歩ずつゆったりと踏み出しましょう。

踏み出した足とは反対の手を前に出し、今度は逆の手と足で踏み込みます。

この運動ではお尻や太ももの前側の筋肉が主に刺激されます。

目線を遠くに定めながら顎を引くとフォームが安定するので意識してみてください。

初心者の方は25メートル歩いた後は1分ほど休憩を入れて、体力の回復に努めてから同じ距離を歩きましょう。

横歩き

前歩きとは異なる筋肉を刺激しながら水中ウォーキングを楽しみたいと思ったときは、横歩きに挑戦してみてください。

横歩きによって刺激されるのは、主に股関節の周囲の筋肉です。

股関節は脚を前に踏み出したり、蹴り出すときに欠かせない関節です。

運動をしていないと股関節周りの筋肉が強張り、股関節の可動域が狭まってしまいます。

股関節の衰えは運動機能の衰えに直結しますので、運動不足の人は鍛えておくべき部位です。

横歩きは背中を伸ばした状態で進行方向の横を向くところからスタートします。

肩幅に足を開いたら背筋を伸ばしたら、進む方向とは反対の足に体重を乗せてください。

この状態で進行方向側の足を踏み出し、プールの底に着いたら逆足を引き寄せます。

両腕は軽く伸ばした状態でバランスを保ってください。

進行方向の足を踏み出す際にお腹やお尻に力を入れると、ぶれることなくスムーズに進むことができます。

後ろ歩き

後ろ歩きは前歩きとは反対に、太腿やお尻の後ろ側の筋肉を刺激する効果が期待できます。

水中ウォーキングに慣れてきた人は、前歩きや横歩き、後ろ歩きを組み合わせて、下半身全体をまんべんなく鍛えるようにすると良いでしょう。

後ろ歩きのフォームは横歩きと同様に、背中を真っすぐにしたまま腕を軽く伸ばすのがポイントです。

両腕でバランスを取りながら、1歩ずつ確実に後ろに踏み出しましょう。

前歩きは水の抵抗で背中を反らしやすい傾向にありますが、後ろ歩きについては腰への負担が小さく、腰を痛めることなく運動しやすいのが特徴です。

足を後ろに踏み出すときに進行方向からずれてしまうと、水の抵抗で進みにくく感じられるので注意してください。

動画で学ぶ効果的な水中ウォーキングのやり方

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まとめ

水中ウォーキングは陸上でのウォーキングよりも肉体への負担が少ない一方で、ダイエットや腰痛改善といった効果が期待できます。

基本となる前歩きだけでなく、横歩きや後ろ歩きの歩き方を身に着けると、バランスよく下半身の筋肉を刺激しながら脂肪を燃焼できることでしょう。

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