あらゆるスポーツ情報をお届けするスポーツメディア
スポーツは誰のものでもない。みんなのものだ。
training

腹筋ローラーの膝コロの特徴や効果的な回数とトレーニング方法を徹底解説【動画付き!】

スポシル編集部

公開日 :2019/10/25

更新日 :2019/10/25

今回は、腹筋ローラーの膝コロについて解説します。

腹筋ローラーは、自宅で手軽にさまざまな部位のトレーニングができることが魅力のトレーニング器具です。

筋トレ初心者の方やダイエット目的の方でもトレーニングできるので、腹筋ローラーを始めたい方も多いのではないでしょうか?

今回の記事では、腹筋ローラーの正しいフォームや効果的な回数、より強度の高いトレーニング方法などを動画付きでわかりやすく解説しています。

「これから腹筋ローラーを始めたい」「膝コロがうまくできない」という方は、ぜひ参考にしてみてください。

目次

スポンサードサーチ

腹筋ローラー 膝コロとは

腹筋ローラーの膝コロとは、床に膝をつけて行うトレーニングのことです。
腹筋ローラーの主なトレーニング方法は「膝コロ」と「立ちコロ」の2種類です。

立ちコロは難易度が高いので、腹筋ローラーで初めてトレーニングをする方や筋力に不安がある方は、まず膝コロからトレーニングを始めましょう。

腹筋ローラーの膝コロをでは、主に「腹直筋」や「腹斜筋」といったお腹周りの筋肉を鍛えることができます。

その他にも、上腕三頭筋や脊柱起立筋といった腕や背中の筋肉も同時にトレーニングできます。

腹筋ローラー 膝コロ正しい姿勢

初心者に向けた腹筋ローラーの使い方『膝コロ』をご紹介いたします。

まず、床に膝をつき、両手に腹筋ローラーを持って体を支える体勢をとります。
この時、おしりを尽き出さず、まっすぐかやや猫背よりの姿勢を保つ事が重要です。

ゆっくりと前にローラーを動かすのですが、最初のうちは壁に向かって転がすようにしましょう。
壁に当たったら、ゆっくりとローラーを戻していきます。

最初は壁までの距離が短くても構いませんが、限界に近い位置を取るようにしましょう。
今の位置がだんだんと楽になってきたら、筋肉がついてきた証拠です。

徐々に壁までの距離を伸ばしていく事により、自分の筋力に合ったトレーニングを行えます。

最後には壁無しで「膝コロ」を行うことが出来るようになるでしょう。

スポンサードサーチ

腹筋ローラー 膝コロの効果的な回数とは

腹筋ローラーの膝コロの効果的な回数は、トレーニングの目的ごとに変わります。
今回は、「筋トレ初心者」「ダイエット」「筋力UP」の3つのニーズに効果的な膝コロの回数を紹介します。

筋トレ初心者の方は、1日5~10回×2セットを目安に膝コロを行いましょう。

ダイエット目的の方は、1日10回×3セットを目安にトレーニングをしましょう。

本格的に筋力をUPしたい方は、1日10~15回×3セットを目安にしてください。

効果がでる!腹筋ローラー 膝コロのやり方

通常の膝コロに慣れた方や立ちコロが身長的に難しい方は、より負荷がかかりやすい高強度の膝コロにチャレンジしてみましょう。

膝コロの強度をより高めるために、チューブを使用します。
まず、腹筋ローラーの持ち手の部分にチューブを結びつけます。

次に、チューブをダンベルや柱などに括りつけて固定します。
その状態で、チューブを固定した部分に向かって膝コロを行います。

ダンベルや柱など、チューブを固定できるモノがない方は、チューブの端を他人に持ってもらって2人がかりでトレーニングを行うのもおすすめです。

このような高強度の膝コロを行うことで、腹筋ローラーを元のポジションに戻すときに、より高い負荷をかけることができます。

通常の膝コロよりも負荷がかかりやすいので、ケガには注意してください。

スポンサードサーチ

上級者向け!腹筋ローラー立ちコロのやり方

『膝コロ』を取得したら、ワンランク上の『立ちコロ』のトレーニングに挑戦してみましょう。

『膝コロ』と違い、膝を浮かせた状態でのトレーニングになるので、全体重が腕や体幹へとかかってきます。
まずは、足を開いた状態で、壁に向かってゆっくりとローラーを転がしていきます。
腹筋に負荷がかかる自分の限界の位置を見つけて、壁に向かって転がすのがポイントです。
腰を痛めないように戻すときに、背中を丸めないようにしてください。

徐々に壁までの距離を遠くしていくと、自然と壁なしで出来るようになります。

立ちコロを詳しく知りたい方は以下の記事をご覧ください↓

合わせて読みたい!

スポンサードサーチ

まとめ

今回は、腹筋ローラーの膝コロについて解説しました。

腹筋ローラーを始めたばかりの方や筋力が不安な方は、まず膝コロからチャレンジしてみましょう。

膝コロができるようになった方は、より高強度な膝コロや立ちコロに挑戦してみましょう。

この記事が気に入ったら
いいね!しよう

最新情報をお届けします

SPOSHIRUおすすめ情報!

こちらではSPOSHIRU編集部がおすすめするお得な情報をご紹介します!

整骨院院長も推奨のインソール!足元から日々の疲労を軽減

崩れた足型を整え、悩みZEROの体ヘ

TENTIAL INSOLEは、従来の『土踏まずを持ち上げる』インソールとは異なり、足の外側にある『立方骨』に着目!

立方骨を支えることで、足の骨格を修正。直立姿勢での身体のバランスを整え、歩行時の推進力や俊敏性を実現したインソールです。

また、全面に『ポロン素材』を使用。衝撃吸収性と反発性の両方を兼ね備ているので、疲労を軽減することができます。

足に悩みのある方や疲労の蓄積を抑えたい方にオススメです!

購入はこちら!

ダゾーン(DAZN)で新しい観戦スタイルを!

DAZNは年間10000試合以上のスポーツコンテンツを、ライブ中継でも見逃し配信でも、テレビ、スマホなどの様々なデバイスでお楽しみいただけます。

まずは1ヶ月の無料体験をお試しください。

ダゾーン(DAZN)をおすすめする最大の理由は、

  • 無料トライアルあり
  • 見逃し配信で試合終了後も楽しめる
  • 月額2000円未満でコンテンツ見放題
トライアル1ヶ月 ¥0

監修アスリート

アスリートをもっと見る
スポーツエールカンパニー認定Sport In Life認定東京都スポーツ推進企業認定Fun Walk Project認定