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腹筋ローラーの立ちコロの特徴や効果とやり方を徹底解説!【難易度も】

スポシル編集部

公開日 :2019/10/25

更新日 :2020/06/13

筋トレ初心者の方から本格的に筋力をUPさせたい方まで、幅広いニーズに対応できるのが腹筋ローラーの魅力です。

今回は、腹筋ローラーの「立ちコロ」について解説します。
立ちコロとはどのようなトレーニングなのか、立ちコロの難易度やトレーニングの目的ごとにおすすめの回数も解説しています。

また、腹筋ローラーの立ちコロの3つのコツも紹介しているので、立ちコロがうまくできない方やこれから挑戦してみたい方は参考にしてみてください。

目次

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腹筋ローラー 立ちコロとは

腹筋ローラーの「立ちコロ」とは、立った状態からトレーニングを行う方法のことです。

まず、立った状態で足を開き、膝と腰を曲げて腹筋ローラーを掴みます。
この時、肘と手首をまっすぐに伸ばすようにしましょう。

そのまま、腹筋ローラーを前方に転がして、元のポジションまで戻ってくるのが、正しい立ちコロのやり方です。

腹筋ローラーの立ちコロは、身体を前に伸ばした時に腰を痛めやすいので、充分に注意しながらトレーニングするようにしましょう。

難しい?腹筋ローラー立ちコロの難易度とは

腹筋ローラーの立ちコロは、一般的に難しいと言われています。
腹筋や腕にかなりの負荷がかかるので、筋トレ初心者にはあまりオススメできません。

腹筋ローラーに初めて挑戦する方や、筋力に自信のない方は、まず「膝コロ」から行うようにしましょう。

膝コロとは、床に膝をつけて行う腹筋ローラーのトレーニングの方法です。

まず、床に膝をつけた状態で座り、腹筋ローラーを掴みます。
そのまま、腹筋ローラーを前方にゆっくり押し出して、元のポジションまで戻ってきます。

膝コロは膝が支点になるので、立ちコロよりも簡単に行うことができます。
ただし、膝を痛めやすいので、クッションやヨガマットなどを敷いて行うようにしましょう。

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腹筋ローラー立ちコロの効果的な回数?

腹筋ローラーの立ちコロの効果的な回数は、トレーニングをする目的によって変わります。

腹筋ローラーは、筋トレ初心者の方から本格的に筋力UPを図る方まで、幅広いニーズに対応するトレーニング器具です。

そこで、今回は「筋トレ初心者」「ダイエット目的」「筋力UP目的」の3つの目的ごとに、腹筋ローラーの立ちコロの効果的な回数を解説します。

筋トレ初心者の方は、1日5~10回×2セットを目安に立ちコロを行いましょう。

ダイエット目的の方は、1日8~13回×3セットを目安にトレーニングするのがおすすめです。

本格的に筋力をUPさせたい方は、1日10~15セット×3が目安になります。

筋トレ初心者の方やダイエット目的の方は、最低数をこなすのが難しいかもしれません。
その場合は、自分ができるぎりぎりの回数で立ちコロを行うようにしましょう。

腹筋ローラー立ちコロの効果とは?

腹筋ローラーの立ちコロは、さまざまな筋肉を同時に鍛えられるところも魅力的です。

腹筋ローラーの立ちコロで鍛えられる筋肉は、主に「腹直筋」「腹斜筋」「脊柱起立筋」「上腕三頭筋」の4つです。

腹直筋とは、お腹のシックスパックを形成する筋肉のことで、いわゆる「腹筋」とは、腹直筋のことを指します。
立ちコロを行うことで、理想的なシックスパックを作ることができます。

腹斜筋とは、脇腹あたりの筋肉のことです。
腹斜筋を鍛えると、ボディラインを引き締めてくびれを生み出すことができます。

脊柱起立筋とは、背中の筋肉のことで、「背筋」とも呼ばれます。
立ちコロでトレーニングをすることで、姿勢がキレイになります。

上腕三頭筋とは、二の腕の裏側の筋肉のことを指します。
上腕三頭筋を刺激すると、引き締まったキレイな二の腕になります。

このように、腹筋ローラーの立ちコロは、上半身の筋肉を効果的に鍛えることができます。

部位別で効果を確認したい方は以下記事を見てみてください↓

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女性必見!腹筋ローラー立ちコロはダイエットにもおすすめ

腹筋ローラーの立ちコロは、さまざまな目的のトレーニングを行うことができますが、ダイエットにもおすすめです。
そのため、腹筋ローラーは女性にも人気です。

腹筋ローラーで立ちコロをすると、特にお腹まわりの筋肉を鍛えることができます。
キレイな腹筋を作る「腹直筋」、くびれを作る「腹斜筋」が鍛えられるので、スッキリしたボディラインになります。

また、二の腕を引き締める「上腕三頭筋」も鍛えることができるので、お腹周りと二の腕のダイエットをしたい方は、腹筋ローラーでトレーニングをしてみましょう。

筋肉があまりない方は、立ちコロをするのが難しいので、まずは膝をついて行う「膝コロ」から挑戦してみましょう。

腹筋ローラー立ちコロのコツ

腹筋ローラーの立ちコロは、一般的に難易度が高いと言われています。
そこで、腹筋ローラーの立ちコロを行う際に意識するポイントや3つのコツを紹介します。

立ちコロがうまくできない方は、以下の3つのポイントを試してみてください。


  • 息の吸い方と吐き方

  • フォームの使い方

  • 腹筋ローラーを限界まで行う

息の吸い方と吐き方

腹筋ローラーの立ちコロを行う際には、息の吸い方と吐き方を意識しましょう。
正しい呼吸法を身につければ、より効果的なトレーニングを行うことができます。

筋トレでは、正しい呼吸をすることが大切です。
筋肉が弛緩する(緩む)ときに息を吸い、筋肉が収縮するときには息を吐く、というポイントを覚えておきましょう。

立ちコロで前進するときには、腹筋や背中の筋肉が弛緩します。
そして、元のポジションに戻るときには、筋肉が収縮します。

そのため、立ちコロで前進するときは、鼻から息を吸いながら行いましょう。
そして、元のポジションに戻るときには、口から息を吐くことを意識しましょう。

この呼吸法は、腹筋ローラーの立ちコロ以外でも有効なので、他のトレーニングをするときにも試してみてください。

フォームの使い方

腹筋ローラーで立ちコロがうまくできない方は、フォームが崩れてしまっている可能性もあります。

正しいフォームを身につけて、効果的にトレーニングを行いましょう。

まず、前屈のような形で床の腹筋ローラーを掴みます。
このとき、足を開いて腰と膝を曲げると、立ちコロが行いやすいです。

次に、ゆっくり身体を伸ばすようにして腹筋ローラーを前進させます。
肘と手首をまっすぐに固定することを意識しましょう。

そのまま、ぎりぎりのところまで前進して止まりましょう。

最後に、ゆっくりと元のポジションまで戻ってきます。
このとき、腹筋を意識しながら行うようにしましょう。
腕の力だけで戻ってしまうと効果が現れにくい場合があります。

このようなフォームを意識しながら立ちコロを行ってみてください。

腹筋ローラーを限界まで行う

腹筋ローラーの立ちコロは、限界の距離まで腹筋ローラーを押すようにしましょう。

身体が完全に伸びきった形が理想ですが、トレーニングを始めたばかりの方には難しいと思います。

その場合、戻ってこれる限界のところでストップしてください。
壁に向かったり障害物を置いたりして、ストッパーの役割をさせるのがおすすめです。

腹筋ローラーの立ちコロを限界の距離まで続けていくうちに、筋肉がついてきてだんだん距離も伸びていきます。

立ちコロを限界まで行うのは効果的ですが、ケガにはくれぐれも注意してください。
立ちコロは腰に負荷がかかりやすいトレーニングなので、立ちコロをしている時に、腰に痛みや違和感を感じたらすぐに膝をつくようにしましょう。

また、立ちコロに慣れていないとバランスを崩して転倒する危険性もあります。
下にヨガマットを敷いたり、ホイールが2個ついている腹筋ローラーを使ったりして対策するのがおすすめです。

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まとめ

今回は、腹筋ローラーの立ちコロの難易度や効果的な回数などについて解説しました。

立ちコロの難易度はかなり高いので、初心者の方はまず「膝コロ」から挑戦しましょう。

立ちコロがうまくできない方は、今回紹介した3つのコツを参考にしてみてください。

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