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腹筋ローラーの正しいフォームとは?立ちコロと膝コロのフォームを徹底解説!

スポシル編集部

公開日 :2019/10/25

更新日 :2020/06/17

腹筋ローラーには立ちコロ、膝コロの2種類の方法があります。

トレーニングの強度は膝コロの方が低いので、初心者は膝コロから始めるのがおすすめです。立ちコロは膝コロが正しいフォームでできるようになってから挑戦しましょう。

良いフォームのポイントは立ちコロ、膝コロ共に同じです。体勢を崩さないためには腹筋周りを締めて体幹を意識ことが大切です。
腰を痛めないためには腰を反らさないようにしましょう。
肘が外に曲がると力が入り難くなるので、肘は曲げないようにします。

目次

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腹筋ローラーの正しいフォーム

腹筋ローラーには2種類の使い方があります。

1つ目は立ちコロと言われる、立った状態から前屈をして腹筋ローラーを掴み行うエクササイズです。

2つ目は膝コロと言われる、膝立ちの状態から腹筋ローラーを掴み行うエクササイズです。

それぞれの使い方で正しいフォームを解説します。


  • 足や膝の使い方

  • 腰の使い方

足や膝の使い方

立ちコロでは、足が運動の支点になります。床に足をしっかりつけて、腹筋ローラーを転がしていきながら、支点を足の前足部へ移動します。

膝は軽く伸ばしたまま固定します。無理に力を入れる必用はありませんが、膝が曲がり過ぎると腹筋ローラーを転がしたときにバランスが取り難くなります。

膝ころでは、膝が運動の支点になります。膝の位置がずれないようにしましょう。足は爪先を軽く床につけた状態で特に意識することはありません。腹筋ローラーを転がしたときにつま先が地面から離れてもかまいません。

腰の使い方

腹筋ローラーでエクササイズを行う際に腰の使い方はとても重要です。ポイントは腰を反らさないことです。腰を反らすと腹筋に力が入り難くなり、腹筋ローラーを行う姿勢を上手く作れません。

下手をすると腰を痛めてしまう可能性があるので、腰を反らさないことはとても大事です。

腰は身体の奥に軸を作るイメージで固めます。反らないようにやや丸める感じでも良いです。丸め過ぎると腹筋に力を入れず難くなり、腹筋ローラーの良い姿勢を作り難くなります。

腹筋ローラー立ちコロの正しいフォーム

腹筋ローラーの立ちコロは強度の高いトレーニングです。初心者は膝コロから始めて、腹筋ローラーに慣れることをおすすめします。

立ちコロは立ち姿勢から上体を前屈させ、床に置いた腹筋ローラーを両手で掴みます。腹筋ローラーのハンドルに体重が乗っていくので、ハンドルはしっかりと持ちます。

体幹がぶれると体勢が崩れてしまうので、腹筋周りの筋肉を少し固めます。

準備ができたら、腹筋ローラーを前方に転がします。ひじが外に曲がると力が逃げてしまうので、ひじを外に曲げません。膝も伸ばしたままです。

腹筋ローラーが前に転がると身体が一直線に伸びていきますが、腰を反らさないように気をつけましょう。

身体が一直線に伸びたら、腹筋の力を使って腹筋ローラーを元の位置に戻していきます。

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腹筋ローラー膝コロの正しいフォーム

腹筋ローラーの膝コロは、立ちコロに比べて強度が低いので、腹筋ローラーの初心者におすすめです。

膝コロは膝を付いた四つん這いの姿勢からスタートします。四つん這いの姿勢で床に置いた腹筋ローラーを両手で掴みます。腹筋ローラーのハンドルをしっかりと持ち、腹筋周りの筋肉を締めて体幹を安定させます。

準備ができたら、腹筋ローラーを前方に転がします。ひじが外に曲がると力が逃げてしまうので、ひじは外に曲げません。

腹筋ローラーが前に転がると身体が一直線に伸びていきますが、腰を反らさないように気をつけましょう。

膝コロは立ちコロに比べると強度が低いので、膝コロに慣れてきたら、鼻が床に付く位まで身体を伸ばせるようになりましょう。

身体が一直線に伸びたら、腹筋の力を使って腹筋ローラーを元の位置に戻していきます。

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まとめ

腹筋ローラーには立ちコロ、膝コロの2種類の方法があります。膝コロの方が強度が低いので初心者にはおすすめです。

立ちコロ、膝コロ共に、大切な歩インは同じです。一点目は体幹をしっかり安定させて行うこと。二点目は腰を反らさないこと。三点目は肘を外に曲げないことです。

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