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バク転をマスターしよう!おすすめの練習方法と3つのコツを紹介!

スポシル編集部

公開日 :2019/10/17

更新日 :2020/06/21

この記事では、バク転の仕方について体操未経験の方でもわかりやすいように解説していきます。

バク転をマスターするためには練習が必要ですが、道具や補助者にサポートしてもらうことで効果的な練習をすることができます。

紹介する練習メニューは、どなたでも行える練習方法なので、ぜひこの記事を参考にバク転の仕方についての知識を深めてください。

繰り返し練習することで、きっとあなたもバク転をマスターすることができるようになりますよ!

目次

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バク転ってどんな技?

バク転とは、体操競技などで使われる技のことをいいます。

他にも「後方転回(こうほうてんかい)」などと呼ばれたりもしますが、正式名称は「後方倒立回転跳び」と言うそうです。

腕の振りと地面の蹴りの勢いで後方に跳び、ブリッジの姿勢から身体の反りと手を地面で押す力で回転させます。

バク転を簡潔に解説すると、普通に立った状態から、背中側に身体を倒すように跳び、地面に手をついた勢いで足も地面に着地させるという流れになります。

バク転の練習方法

ここではバク転を成功させるための練習方法を4種類紹介していきます。

バク転をマスターするのは簡単なことではありませんので無理は禁物です。

繰り返し練習をしながら少しずつ段階を上げていくような練習方法がおすすめです。


  • まずはストレッチ
  • バランスボールを使う
  • バク転への近道「マカコ」
  • 補助付きで挑戦

ストレッチ

バク転の練習前には必ずストレッチで身体をほぐしておきましょう。

また、バク転は後ろへ反り返る動きがおもになるので身体の柔軟性も大切なポイントです。

急に動かすと筋を痛める原因になるので、首、肩、背中、膝、股関節、足首をしっかりと伸ばしていきましょう。

ストレッチを行うときのポイントは呼吸を意識すること。

息を吸うときに身体を起こし吐きながら身体を倒して関節や筋を伸ばしていきましょう。

身体が固くて呼吸法ができない場合は、普段の呼吸で行ってください。

息を止めながら関節や筋を伸ばさないようにしましょう。

マットバランスボール

バク転の練習するときに準備してほしいのがマットとバランスボールです。

バランスボールを使って練習する方法のメリットは、補助者がいなくても行えること、恐怖心を取り除く練習ができるということです。

バランスボールの使い方は、まず最初に大きめのバランスボールに浅めに腰掛けます。

次に腰掛けた姿勢から後ろに倒れて背中でバランスボールに乗っているような状態にします。

その状態から手を後方につき、そのまま後ろに回ります。

この動きがバク転の動作になるので、頭の中でバク転しているイメージを持ちながらバランスボールを使って後ろに回転しましょう。

立った状態から補助の人についてもらいながら練習するよりも、バランスボールを使った練習の方が高さが出ないので恐怖心も少なくなります。

マカコ

マカコとは、バク転のようなアクロバット技です。

「バク転のような」というところがポイントで、バク転にとても良く似た動きをするのがマカコです。

マカコがどのような動きなのかというと、しゃがむような状態から後方の床へ片手をつき、両足で跳び、反対の手をついて回転し両足で着地します。

バク転が真後ろに跳んで回転するのに対して、マカコは横(斜め)から後ろに跳んで回転します。

バク転の前にマカコを練習するメリットは、失敗したときのリスクがバク転よりも低いことです。

マカコの場合、しゃがむような状態から踏み切って回転するために、バク転よりも高さがでません。

高さが出ないということは失敗した時の衝撃も小さくすむうえに、恐怖心も少なくなります。

マカコの練習方法は、まずしゃがんだ状態から始めます。

次に自分の軸になる手を決めますが、軸になる手が最初に床につく手となります。

軸になる手を決めたら、マカコの動きを覚えていきましょう。

最初は小さい動き良いのでしゃがんだ状態から後ろにヒョイッと移動するようなイメージで回ってみましょう。

マカコのコツは、手で地面を支えて押してあげることです。

慣れてきたら少しずつ回転を大きくしていきましょう。

回転の途中に倒立を経過するくらい大きく回れるようになったらマカコの完成です。

マカコをマスターするとバク転の動きのイメージつかめるようになるはずです。

背中合わせで行う補助

背中合わせで行う補助

二人が背中合わせで立ちます。

手は上へ伸ばし地面につく準備をし、補助者は手首の少し上あたりを持ってあげましょう。

準備ができたら呼吸を合わせ補助者が前へ身体をお辞儀をするように倒し持っている手を地面につけてあげ、背中で後転させてあげましょう。

補助者は足を肩幅より広めに開きふらつかないように気を付けましょう。

この練習をすることでバク転の動きの流れを身体で覚えることができます。

腰を掴んで行う補助

バク転の動きの流れを理解できたら、腰を掴んで行う補助で練習をしてみましょう。

背中合わせと比べると身体を支える時間が半分程度になります。

腰を支点にして回転するイメージをさせるために腰を掴んで補助をします。

補助者が意識したいのは恐怖心を取り払ってあげること、正しいフォームでバク転ができるように腰を掴んで回転させてあげることです。

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バク転のコツ

ここではバク転のコツを3種類紹介していきます。

一所懸命に練習しているのになかなかバク転ができるようにならないと悩んでいませんか?

バク転を成功させるにはコツがあります。

ポイントを抑えたうえで練習すると成果が出やすくなりますよ。


  • 後ろに倒れる恐怖心を無くす
  • 上ではなく後ろへ飛ぶイメージ
  • 地面をしっかりキャッチする

恐怖心の打ち消し方

バク転をマスターしようと練習を始めたもののなかなかうまくいかない…

多くの人が「恐怖心」という壁にぶち当たってしまいます。

なぜ恐怖心がうまれるのかというと、一番の理由は視界がないからでしょう。

バク転は後ろに回るため跳ぶ方向が見えていません。

見えないことがきっかけで「頭を地面に打ったらどうしよう…」などと恐怖心が強くなっていきます。

恐怖心があると思い切った踏切ができなくなるのでどうしてもバク転ができるようにはなりません。

バク転をマスターするためには、恐怖心を消し去ることが必須だと言えるでしょう。

但し、心配することはなく、多くの人が最初は恐怖心を感じています。

練習を積み重ねていくことで少しずつで良いので恐怖心を消していくことが大切です。

バク転のコツ

バク転の跳び方は「上に跳ばずに後ろに跳ぶこと」がコツです。

バク転は、上に跳んでしまうと失敗してしまいます。

なぜ失敗してしまうのかというと、上に跳んでしまうと身体を回転させることがうまくできないのです。

回転が足りなくなってしまうので周りきれずに背中や頭から地面に落ちてしまいます。

正しい跳び方は身体を後ろに倒すように後ろに跳ぶことです。

踏み切るときに膝を曲げてジャンプしその勢いで後方に手をつき回転するイメージです。

まずブリッジの練習から!

バク転の流れを簡潔に言うと、直立に立っている状態から後ろへ反り、地面をキャッチしブリッジ、勢いのまま足を着地させます。

バク転のコツとして、地面をしっかりとキャッチするように手をつくことです。

手がブレてしまうと身体のブレにつながりバク転を成功させることができません。

まずはブリッジの練習をして手の位置や身体の反りを意識して身体におぼえさせましょう。

バク転は、後方に跳び手をついたら、最後に手で地面押し上げるイメージです。

まとめ

ここまでバク転のやり方について解説してきました。

バク転の正式名称は「後方倒立回転跳び」といいます。

バク転をマスターするためには練習が必要ですが、道具や補助者にサポートしてもらうと効果的な練習をすることができます。

バク転で重要なポイントは「恐怖心をなくすこと」と「後ろに跳ぶこと」です。

今回紹介した練習メニューを繰り返し練習することで、きっとあなたもバク転をマスターすることができますよ!

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