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負荷が少ないスロートレーニングでもできる?効果的な筋肥大の方法を徹底解説!

スポシル編集部

公開日 :2019/10/16

更新日 :2020/05/11

ここ数年の健康ブームに伴って健康に気を使う人が非常に増えました。

日常的にランニングを行う人やトレーニングジムに通っている人もとても増えています。

トレーニングジムに通い体を鍛えていると、周りの鍛え上げられた人たちに影響されて筋肉を効率よくつける方法が気になると思います。

そこで今回は効率よく筋肉をつけ筋肉を太くする筋肥大させる方法や、筋肥大に効果的なポイントについて紹介しているので是非ご覧になってください。

目次

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筋肥大とは

筋肥大とは何かご存知ですか?

筋力トレーニングをよく行う人たちの間では筋肥大という言葉がよく出てきます。

この筋肥大とは何を指している言葉なのでしょうか?

まず筋肉とは筋線維という組織からできていています。

その筋繊維がウエイトトレーニングなどの激しい運動によって破壊されて切れてしまい、日が経つにつれて回復して、以前よりも筋肉が強くなっていることを超回復といい、太くなって回復した筋肉の状態を筋肥大といいます。

筋肥大に最適なトレーニング方法

効果的に筋肉を太くする筋肥大に最適なトレーニング方法を2つに分けて紹介します。

そのトレーニング方法とは


  • 高重量の筋力トレーニング

  • スロートレーニング

の2つです。

ここではこの2つのトレーニング方法について詳しく解説していきます。

まず筋肥大に効果的なトレーニングとして有名なのが高重量の筋力トレーニングです。

ここで言う高重量の筋力トレーニングとは、バーベルやダンベルなどの器具を用いたウェイトトレーニングや高重量の負荷をかけたマシントレーニングのことです。

筋肥大を行うためには、高重量の筋力トレーニングで一度筋繊維を破壊させて回復させなければいけないため筋肥大の効果が非常に高いトレーニングとして知られています。

スロートレーニングと比べて高重量を扱うため怪我のリスクが高まりますが、扱うウェイト(重り)を簡単に変えることができ、負荷を上げることが容易に行えるため各自のレベルに合ったトレーニングがしやすく、ボディビルダーなどに人気の筋力トレーニング方法です。

次に紹介するのがスロートレーニングです。

スロートレーニングは、ウェイトトレーニングのような高重量の筋力トレーニングと比べてもう少し軽い重量でもしっかりと筋肥大を促すことができる筋力トレーニングです。

スロートレーニングとは文字通り、筋力トレーニングの動作をゆっくりと行うことで追い込みたい筋肉に常に集中して持続的に力を入れることでしっかり効かせることができます。

スロートレーニングで筋肉にしっかり効かせることで、 高重量を扱わなくてもしっかり筋繊維を破壊することができ筋肥大に効果的と言われています。

高重量の筋力トレーニングと比べて比較的軽い重量で行われるため、怪我のリスクを抑えることができ、習慣的にトレーニングを行っている人はもちろん、普段あまり運動していない人にもオススメのトレーニングです。

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筋肥大の効果を高める方法

ここでは筋肥大の効果を高める方法を3つのポイントから解説します。

その3つのポイントとは


  • 栄養補給

  • 運動後のプロテイン摂取

  • 睡眠

です。

この3つのポイント正しくおさえることで筋肥大の効果は飛躍的にアップし、筋力トレーニングの効果を大きく上げることができます。

筋肥大に効果的な3つのポイントのなかでも特に大事なのが栄養補給です。

筋肥大が行われるメカニズムとはまず激しいトレーニングで筋線維を破壊し、その後に破壊されて傷ついた筋繊維を回復させることで、元の状態よりもさらに強い状態にすることができ、筋肥大が行われると紹介しましたが、そのためには栄養補給は非常に重要です。

激しいトレーニングで筋線維を破壊するだけでは効果的な筋肥大は行えません。

回復に必要な栄養をしっかり補給することで初めて筋繊維が十分回復することができ、効果的な筋肥大につながるのです。

ここで言う必要な栄養素とは主にタンパク質のことで、タンパク質をしっかり食事から摂取することで体作りに生かすことができます。

筋肥大に非常に効果のある3つのポイントの2つ目が運動後のプロテインの摂取です。

筋力トレーニングの効果を最大限に発揮するためには必要な栄養素の補給が欠かせませんが、その中でも特に筋肉に効果的なのがタンパク質です。

そのタンパク質をしっかり摂れるのがプロテインです。

プロテインはタンパク質という意味で、スポーツを行っている人であれば体重1キロあたりに1.2グラムから2グラム程度必要になります。

本来は食事だけで必要なタンパク質を摂ることが望ましいですが、食事のみで必要なタンパク質を摂取しようと思うとタンパク質の他にも脂質も多く摂取してしまうため、ボディビルダーや体重制限のあるスポーツを行っている人はプロテインは欠かせません。

筋肥大に必要な3つのポイントの最後に紹介するのが睡眠です。

筋力トレーニングの効果を高めるのに睡眠はあまり必要だと思われていませんが、実は非常に重要です。

筋肥大に必要なのは激しいトレーニングで筋繊維を破壊することと、十分な栄養補給することが大切だと述べてきましたが、最後に良質な睡眠をとって体を十分回復させることが効率よく筋肥大をさせるためには非常に重要です。

睡眠をしている時は体の筋肉を進化させるホルモンが大量に出るため、 トレーニング後に良質な栄養補給を行い睡眠によって体をしっかり休めて筋肉を進化させる成長ホルモンを出すのが筋肥大を狙うには最も理想的です。

激しいトレーニングを行い栄養補給をしているのに筋力アップの効果が出ない人には一度睡眠を見直してみてください。

高齢者や高重量トレーニングが難しい方はスロートレーニングがおすすめです
スロートレーニングとは、ゆっくり動いて筋肉に長時間負荷をかけることで筋力アップが期待できるトレーニング方法です。

スロートレーニング について詳しく知りたい方は以下記事を参照してみてください⬇️

合わせて読みたい!

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まとめ

筋肥大に効果的な高重量のトレーニングや、スロートレーニングについて紹介してきましたがいかがだったでしょうか。

さらに筋肥大に非常に効果のあると言われる3つのポイントも解説しているので、普段からスポーツやトレーニングを行っている人は是非参考にしてみてください。

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