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運動前のアキレス腱のストレッチは間違い?おすすめのストレッチ方法をご紹介!

スポシル編集部

公開日 :2019/10/16

更新日 :2019/10/16

皆さん、アキレス腱のストレッチ正しく行えていますか?

アキレス腱は、ふくらはぎの筋肉と踵の骨をつなぐ腱で、「歩く・走る・跳ぶ・つま先立ち」など、あらゆる足の動きに欠かせません。

アキレス腱を痛めてしまったり、アキレス腱が断裂してしまうと、運動はもちろん、日常生活にも支障が出てしまいます。

ですが、アキレス腱に起こる様々なトラブルは、正しい方法でストレッチを行う事で防げるのです。

ここでは、アキレス腱の効果的で正しいストレッチ方法について紹介します。

目次

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「アキレス腱の健康」が「体の健康」を生む

アキレス腱は、年齢とともに柔軟性が失われ硬くなっていくため、運動中などに痛みが生じたり、怪我をしやすくなります。

アキレス腱の怪我といえば、アキレス腱炎アキレス腱断裂がありますが、そうなってしまうと、歩く時に痛みがあったり、断裂の場合は完治までに3ヶ月以上かかるため、運動はもちろん、日常生活でも不便さを感じるようになります。

そうならないためにも、日頃からストレッチをするなどして、アキレス腱を健康に保つ事が大事です。

また、女性に多い、足のむくみ外反母趾などは、運動不足でアキレス腱が短くなっている事が原因の一つとされています。

ストレッチをしてアキレス腱を伸ばす事で、アキレス腱の怪我を防ぐとともに、むくみや外反母趾の解消にも繋がります。

アキレス腱のケアが大事

アキレス腱を健康に保つためには、日頃からアキレス腱のケアを行う事が大事です。では、どんなケア方法があるのでしょうか?

・サポーターで保護する
サポーターで保護する事で、アキレス腱と踵を固定し、安定させる効果があります。

また、サポーターをする事で、足首の動きが制限され、アキレス腱が必要以上に伸びるのを防ぎ、アキレス腱にかかるストレスを軽減させます。

・テーピングで保護する
テーピングで保護すると、サポーターと同じように、アキレス腱と踵を固定し、安定させ、足首の動きを制限させる効果があります。テーピングは、サポーターと違って貼り直す手間はありますが、各個人の足の形に合わせられ、強さも変えられます。

・マッサージでケアする
ふくらはぎと足裏のマッサージが効果的です。マッサージでふくらはぎの筋肉をほぐす事で、アキレス腱を伸ばした時に、周囲の組織に負担がかかるのを防ぎます。

足裏は、マッサージをする事で柔軟性が生まれ、可動域が広がります。それによって、アキレス腱とふくらはぎの柔軟性を高める効果も得られるのです。

・ストレッチでケアする
ストレッチには、マッサージと同じような効果があります。ふくらはぎや足首、足裏のストレッチをする事で、筋肉をほぐして柔軟性が得られます。そうする事で、アキレス腱への負担を軽減させ、怪我も防いでくれるのです。

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一番簡単で効果的なアキレス腱のケアはストレッチ!

アキレス腱のケア方法で一番簡単で効果的なのは、ズバリ、ストレッチです。

筋肉が硬かったり足首の関節の可動域が狭いと、アキレス腱に負担がかかりやすく、怪我をしやすくなるため、ストレッチで予防するのです。

アキレス腱のストレッチは、ふくらはぎから足の裏にかけて行うと、より効果的です。

ストレッチをする事で、ふくらはぎの筋肉がほぐれて、アキレス腱に柔軟性が生まれます。そして足首の関節の可動域が広がる事で、アキレス腱が十分に伸びるようになります。

また、ストレッチで筋肉に柔軟性が生まれると、お尻から足先まで、下半身全体の血行もよくなります。

下半身の血行がよくなる事で、足のむくみや冷え性の改善に繋がり、さらに脂肪が燃焼しやすくなるので、足痩せにも効果があります。

【立ちながら編】アキレス腱のストレッチ

椅子を使用し、ふくらはぎの筋肉である、腓腹筋(ひふくきん)のストレッチを行います。

【方法】
①ふくらはぎの上部を伸ばす。
②ふくらはぎの外側を伸ばす。
③ふくらはぎの内側を伸ばす。
④最後にもう一度、①を行い、ふくらはぎの上部を伸ばす。

【効果】
腓腹筋のストレッチを行うと、筋肉が温まって柔らかくなり、動きがしなやかになります。

そのため、運動中の激しい動きの時でも、筋肉が動きに対応出来るようになり、怪我の防止になります。

さらに、腓腹筋のストレッチには、血行をよくする効果もあります。その為、足がつりやすい人や、女性に多い足のむくみや冷え性なども改善されます。

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【座りながら編】アキレス腱のストレッチ

ストレッチをする方の足を立膝にして、アキレス腱とヒラメ筋を伸ばします。

【方法】
①片足を立膝にし、体重を前にかけてアキレス腱を伸ばす。
②反対側の足も同様に伸ばす。

【効果】
アキレス腱とヒラメ筋のストレッチを行う事で、筋肉が温まって血行が良くなり、その結果、筋肉だけではなく、腱や靭帯にも柔軟性が生まれ、可動域が広がります。

アキレス腱や筋肉、靭帯の柔軟性を高めて可動域を広げる事で、急な足の動きにもスムーズに対応出来るようになり、怪我の防止に繋がるのです。

また、血行が良くなる事で、筋肉に栄養と酸素を供給し、筋肉の負担を軽減させる効果もあります。

アキレス腱を柔らかくするにはストレッチボードが一番効果的!

「ストレッチボード」を使用して、1日5分、1ヶ月間、毎日ストレッチを行います。

【方法】
①30度の傾斜をつけたストレッチボードに、5分間、垂直に立つ。

【効果】
傾斜があるストレッチボードに立つと、ふくらはぎを中心に筋肉が伸び
真っ直ぐに立とうとする事で、インナーマッスルが鍛えられます。

筋肉がじゅうぶんに伸びると、ふくらはぎや足首の柔軟性が高まり、関節の可動域も広がるため、アキレス腱の怪我を防ぎます。

さらに、足のむくみの解消冷え性の予防・改善にも効果があります。

また、インナーマッスルを鍛える事で、身体の歪みが改善されるとともに、
基礎代謝が上がるため、ダイエット効果も得られるのです。

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運動前にアキレス腱のストレッチは間違い?

運動前に行うストレッチには、「静的(スタティック)ストレッチ」と、
「動的(ダイナミック)ストレッチ」、2種類があります。

前屈アキレス腱伸ばしなどの、ゆっくりと筋肉をほぐすストレッチを、「静的ストレッチ」と言います。

運動前には、この静的ストレッチが当たり前、そう考える人が多いと思います。決して間違いではありません

しかし、運動前に行うストレッチとして、静的ストレッチだけでは不十分であり、また、準備運動として適していないのです。

運動前に必要なのは、「ウォーミング・アップ」、体を温める事です。

心拍数や体温を上げて心臓の準備をし、筋肉の張りを解消して柔軟性を取り戻し、運動に備える事が必要になります。

そして、このウォーミング・アップに必要なのが、「動的ストレッチ」なのです。

動的ストレッチには、ブラジル体操と呼ばれている、軽くジョギングやステップを踏みながら、大きく肩を回したり、股関節を旋回させたりするストレッチがあります。

運動前にこのような動的ストレッチを行う事で、体が温まり、運動に備える事が可能になるのです。

まとめ

いかがでしたでしょうか?

アキレス腱の健康と体の健康が繋がっているなんて、驚きですよね。

運動をする人はもちろん、普段、アキレス腱の健康について意識していない人も、
この機会にアキレス腱のストレッチを始めてみましょう!

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